É possível recuperar o sono? Se você ficar acordado várias horas durante a semana e dormir, digamos, apenas 4 horas por dia. No fim de semana, você consegue recuperar as quatro horas de sono que perdeu a cada dia? O problema é o seguinte: o hábito de brincar de recuperar o atraso é escorregadio. Porque tentamos recuperar o atraso assistindo nossos programas de TV favoritos. Nós brincamos de recuperar o atraso com o pagamento de dívidas. Às vezes, até brincamos de recuperar o atraso com o exercício. Mas brincar com o sono pode causar muitos problemas.

O que é dívida de sono?

O débito de sono é a quantidade de sono de que você precisa para compensar o sono que deveria ter dormido.
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A maioria dos especialistas concorda que pelo menos  7 a 8 horas de sono  por noite é ideal para ajudar a ser produtivo. Portanto, você só dorme cerca de 4 horas por noite, seu débito de sono a cada noite é de, no mínimo, 3 horas. O conceito de dívida de sono é semelhante a qualquer tipo de dívida. Se não for controlada, a dívida e seus juros aumentam e, em breve, tornam-se intransponíveis. De acordo com um  estudo , para cada hora de sono perdido, leva até quatro dias para se recuperar. É muito difícil compensar aquele sono perdido (mais dicas sobre isso em um momento). Mas não é apenas a recuperação que é desafiadora.
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Estudos de neurocientistas  e especialistas em sono mostram que a privação do sono pode causar muitos riscos à saúde, incluindo:
  • Aumento do risco de acidente vascular cerebral
  • Níveis baixos de testosterona
  • Aumento do risco de doença de Alzheimer
  • Má capacidade de aprender novas tarefas (aprendizagem)
  • Pouca capacidade de lembrar (memória)
  • Ganho de peso
  • Diabetes
Portanto, se você está pensando que pode enganar o sono durante a semana e recuperar o atraso no fim de semana, é hora de pensar novamente. Como vimos, o déficit de sono prolongado e a privação de sono podem causar mais problemas do que você pensa.

O que fazer se quiser compensar o sono perdido?

Embora não encorajemos a privação de sono, às vezes a vida acontece. E, por alguma razão, você não consegue dormir todas as horas de que precisa. Os novos pais, por exemplo, tendem a lutar para  dormir o suficiente  ao cuidar de seus bebês. Se for você, vamos ver algumas coisas que você pode fazer. Vamos continuar com a analogia financeira de pagar dívidas. Onde você costuma dormir?

Pare de ter mais dívidas de sono

Este é o primeiro passo. Você não pode continuar a aumentar o seu débito de sono e pensar que tudo ficará bem. Comece a fazer  pequenas mudanças à noite para ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo. Isso também o ajudará a acordar cedo ou revigorado.
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Coisas simples que você pode fazer vão desde trocar a luz do quarto , iniciar um toque de recolher em um determinado horário até evitar bebidas com cafeína antes de um determinado horário da noite. Se a noite for impossível devido às novas responsabilidades, encontre um tempo durante o dia para dormir algumas horas. Alguns minutos de um  cochilo à tarde podem ajudá-lo a pensar com mais clareza, reagir mais rápido e ficar mais alerta. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver enfrentando o jet lag após uma viagem.

Dê os primeiros passos para pagar sua dívida de sono existente

Se você tem uma quantidade enorme de déficit de sono, é provável que não consiga recuperar todas as horas de sono perdidas em algumas semanas. É importante começar a fazer um esforço consciente para descansar mais do que o necessário de forma consistente. Então, em vez de dormir por 8 horas, acrescente mais 30 minutos para obter 8,5 horas de sono. Essa simples mudança significa que uma semana, adicione 3,5 horas de sono extra em sua programação, mesmo sem perceber.

Coloque a hora de dormir na sua agenda

Isso parece extremo, mas é um dos efeitos se você quiser ter uma boa noite de sono . Colocá-lo no calendário serve como um lembrete cognitivo durante o dia, quando você olha para o calendário do compromisso que assumiu consigo mesmo de dormir melhor e mais horas. Ele prepara você para o que está por vir.