Nesta postagem, você descobrirá alongamentos simples que podem fornecer alívio se você sentir muita dor ao sentar-se. Ficar sentado por muito tempo leva a todos os tipos de problemas. Um desses problemas é a dor. Estudos mostram que pelo menos 31 milhões de americanos experimentam dores na parte inferior das costas a qualquer momento. E os americanos gastam pelo menos 86 bilhões de dólares a cada ano com dores nas costas - e isso apenas para os custos mais facilmente identificados! Mas não é só dor nas costas. Outros fatores de risco da sessão prolongada incluem:
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  • Postura ruim
  • Fraco condicionamento físico facilitado pela inatividade
  • Osteoporose ou perda óssea
  • Obesidade
  • Baixo metabolismo
Quer esteja sentado em uma mesa em seu escritório doméstico ou sentado em um carro em seu trajeto, tendemos a arredondar a parte superior das costas quando estamos sentados. Essas horas extras tornam nossos músculos fracos e tensos. A boa notícia é que alongamentos simples podem ajudá-lo não apenas a se livrar da dor de sentar, mas também a se tornar mais ativo. Vejamos alguns desses alongamentos.

1. A pose do gato e da vaca

Este é um dos meus alongamentos de ioga favoritos quando sinto dores nas costas. Essa postura permite que você melhore o equilíbrio e a flexibilidade do seu corpo, ao mesmo tempo que aumenta a sua energia .
  • Para começar, coloque o corpo em uma posição de mesa com os joelhos sob os quadris.
  • Coloque os braços sob os ombros e as costas retas e paralelas ao chão.
  • Coloque as joelheiras no chão e os dedos apontando para a frente.
  • Em seguida, inspire e abaixe a barriga em direção ao chão, puxando os ombros para trás e mantendo o olhar fixo no teto.
  • Para entrar na postura do gato, expire e mova o núcleo e a parte superior das costas em direção ao teto.
  • Solte o pescoço e olhe para o umbigo mantendo os ombros eretos.
  • Inspire e repita o processo para passar para a postura de vaca e expire para retornar à postura de gato.

2. Pose de criança

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Há uma coisa que um fisioterapeuta ou personal trainer provavelmente irá lhe dizer: o alongamento pode ajudar com a postura incorreta. E um desses alongamentos simples que você pode fazer é a pose da criança (não deixe o nome te enganar e pensar que é apenas para crianças ou ineficaz!) Quando seu músculo grande dorsal está tenso, você precisa fazer este alongamento.
  • Sente-se no chão e dobre os joelhos.
  • Seus joelhos e a parte inferior das pernas estão tocando o chão.
  • Não estique os pés para trás. Você vai precisar de apoio para os dedos dos pés para empurrar os quadris.
  • Agora, estique os braços o máximo que puder e abaixe a cabeça.
  • Fique aí por alguns segundos. E então volte para a posição original.
  • Três repetições são suficientes

3. Postura de cão para baixo 

Este alongamento trabalha em vários músculos, incluindo a cintura, os tendões da perna; mas especificamente nas costas. Para aqueles de nós que sentem muito desconforto nas costas depois de ficar sentados por tanto tempo, a pose de cachorro para baixo é a ideal para você.
  • Fique de joelhos e coloque as palmas das mãos no chão na largura dos ombros, com os dedos afastados do corpo.
  • Levante o corpo na ponta dos pés.
  • O dedo do pé deve apoiar o corpo para cima.
  • Mantenha os braços e as pernas esticados e certifique-se de que a cintura está apontando para o teto.
  • Abra as pernas ligeiramente afastadas e coloque os pés firmemente no chão.
  • Mantenha os braços e as pernas retos.
  • Você pode dobrar os joelhos alternadamente para ir mais fundo na postura.

4. Wall Angels

O Wall Angels pode ajudá-lo a corrigir a má postura e a dor que resultam de ficar sentado por muito tempo.
  • Fique em linha reta com a parede e as costas voltadas para a parede.
  • Dê um passo à frente para que suas costas possam ficar retas contra a parede de uma maneira melhor.
  • Estenda os braços para cima contra a parede e dobre-os
  • Mova os braços lentamente para baixo e para cima com a parede.
  • Mova-os para cima o máximo que puder. E devolva-os até que toquem em sua mão.
  • Faça 10 repetições.
O segredo é ter certeza de que seus calcanhares estão próximos à parede o máximo que você puder. E, ao mesmo tempo, certifique-se de que seus quadris e toda a coluna estejam firmemente pressionados contra a parede. É normal sentir tensão. Nesse caso, afaste ligeiramente os calcanhares da parede e dobre os joelhos para ter mais flexibilidade.
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6. Postura de flexão em pé para frente (Uttanasana)

Quando você fica sentado por um longo período, a parte superior do corpo torna-se inativa e às vezes dormente. Esta postura de flexão em pé para a frente ajuda a alongar os tendões da coxa , panturrilhas e pernas. Se você tiver rigidez nas pernas, a postura de flexão para frente em pé é um dos melhores alongamentos que você pode fazer. Veja como você faz: 
  • Fique em uma posição neutra com as pernas juntas e os pés firmemente plantados no chão.
  • Na cintura, dobre a parte superior do corpo para baixo até que o rosto quase toque os joelhos. Certifique-se de manter as costas.
  • Se você está encontrando problemas para manter as pernas retas, não se preocupe, você pode dobrá-las um pouco na altura do joelho.
  • Você pode segurar os tornozelos para obter apoio extra.
  • Permaneça nesta posição por cerca de dez segundos e volte à posição original.

Remover

À medida que a sociedade se torna mais conveniente e sedentária, a dor de se sentar continuará a ser um desafio, e esses alongamentos ajudarão. Dedicar alguns minutos durante o dia para alongar-se pode ajudá-lo a se sentir melhor e a melhorar de modo geral seu humor e estado de alerta. A pesquisa sugere que, quando nos alongamos, reinicializamos uma parte de nosso sistema nervoso chamada  sistema nervoso parassimpático . Isso acelera todos os processos de fundo do corpo que o mantêm acordado e alerta durante o dia. Adicione esses 5 alongamentos à sua rotina e obtenha alívio por ficar sentado por tanto tempo. Portanto, o alongamento é uma vantagem se você quiser que seu dia seja mais perfeito. Quando puder, experimente também  ioga quente  para obter efeitos desestressantes semelhantes.