A tendência “arco de inverno” oferece uma nova maneira de priorizar sua saúde durante as festas de fim de ano. Se você ainda não ouviu falar, é basicamente uma forma de iniciar os hábitos que você normalmente guardaria para o ano novo.

Embora algumas pessoas comecem seu arco de inverno em 1º de outubro, nunca é tarde para começar devagar ou ajustar seus objetivos se eles não tiverem corrido conforme planejado até agora.

Para se preparar para o sucesso, concentre-se em metas realistas. Por exemplo, a agitação da temporada de férias pode não ser o melhor momento para tentar começar a caminhar cinco quilômetros todas as manhãs.

Para cumprir seus objetivos do arco de inverno, você precisa “se encontrar onde está”, disse Susan Albers, PsyD, psicóloga da Cleveland Clinic, à Saude Teu.

Não há vergonha em começar aos poucos, especialmente agora, quando sua agenda pode estar um pouco mais ocupada do que o normal. Por exemplo, se você pretende caminhar uma hora por dia, você pode começar com uma caminhada diária de 10 minutos agora e ir aumentando. “O comportamento não é um interruptor de luz, é mais como um interruptor mais escuro”, disse Albers.

Pedimos a especialistas em saúde algumas metas do arco de inverno que a maioria das pessoas pode tentar, juntamente com estratégias para permanecer no caminho certo quando o desafio se tornar difícil.

Comece com ‘lanches de exercício’

Entrar em uma rotina intensa de exercícios pode ser arriscado se já faz algum tempo que você não se exercita.

“Fazer muito rápido tem maior probabilidade de levar ao overtraining e ao esgotamento”, disse Grace Horan, MS, ACSM-EP, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery em Nova York, à Saude Teu.

Para evitar isso, Horan recomenda começar com “lanches de exercícios” – pequenas explosões de movimentos com duração de cinco a 10 minutos, algumas vezes ao dia.

“Gradualmente, trabalhe até 30 minutos de exercícios consistentes e contínuos de baixa intensidade ao longo de algumas semanas”, disse Horan. “Quando você conseguir participar de exercícios contínuos de três a quatro dias por semana, aumente a intensidade de um dos treinos e continue conforme tolerado.”

Diário por qualquer período de tempo

Algumas pessoas gostam de incorporar um exercício de base – como registrar um diário ou colorir – em sua rotina diária. Isso pode ajudar as pessoas a relaxar e refletir durante um dia agitado, disse Albers.

Mas se você transformar a prática em uma tarefa árdua - criando um diário por um determinado período de tempo ou páginas todos os dias - pode ficar cada vez mais difícil mantê-la. “O importante é apenas fazer isso, em vez de fazê-lo por um período específico de tempo”, disse Albers.

Coma um pouco de proteína todas as manhãs

Definir metas em torno de dieta e nutrição pode ser muito difícil, disse Alissa Rumsey, MS, RD, autora de “Unapologetic Eating: Make Peace With Food and Transform Your Life” e fundadora da Rumsey Nutrition Consulting, à Saude Teu.

“Evite quaisquer [práticas] que falem sobre ter que ‘sempre’ ou ‘nunca’ fazer algo”, disse Rumsey. “Qualquer coisa tão rígida e inflexível será contraproducente.”

Você sempre deseja evitar quaisquer práticas que envolvam a eliminação de certos alimentos ou grupos de alimentos. “Metas orientadas para evitar ou cortar alimentos de sua dieta geralmente não são sustentáveis”, disse Rumsey. “Nossos corpos têm uma resposta biológica a qualquer tipo de escassez ou restrição, o que nos prepara para desejos aumentados, sinais de fome maiores e uma batalha difícil quando se trata de evitar certos alimentos.”

Pode ser difícil pensar em maneiras produtivas de ajustar sua dieta, mas a proteína pode ser um bom ponto de partida, já que todos nós precisamos de uma certa quantidade todos os dias para manter nosso corpo em funcionamento.

Certificar-se de priorizar a proteína primeiro, adicionando-a ao café da manhã todas as manhãs, é uma boa maneira de dar ao corpo a energia necessária para começar o dia, disse Rumsey.

Reavalie relacionamentos tóxicos

Quando você está procurando um novo começo, pode ser útil avaliar seus relacionamentos atuais. Se certos amigos deixam você se sentindo esgotado, isso pode ser um sinal de que você gostaria de passar menos tempo com eles.

Isso não significa que você tenha que excluir as pessoas da sua vida e nunca mais falar com elas. Em vez disso, você pode começar a diminuir a quantidade de tempo que passa com esses amigos e ver como isso é para você. Se parecer positivo, você pode continuar nesse caminho; se parecer negativo, você pode reavaliar o que o relacionamento traz para sua vida.

Acompanhe sua jornada de saúde

Quando você experimenta novas práticas de saúde, pode ser difícil saber o que funciona e o que não funciona. Mas uma boa maneira de descobrir se os seus novos objectivos de saúde estão a funcionar para si é manter um registo do que faz todos os dias – e como se sente.

“Ter alguns dados é importante”, disse Albers. No final de cada dia, pode ser útil anotar os hábitos saudáveis ​​que você pratica – como caminhar, beber uma certa quantidade de água, fazer exercícios de atenção plena, etc. – e depois anotar como você se sente.

Você pode notar padrões; por exemplo, você pode descobrir que se sente inquieto nos dias em que pula sua caminhada diária ou ansioso nos dias em que não registra. Por outro lado, se você estiver treinando demais, poderá notar dor ou outros sinais físicos de que deve diminuir um pouco sua rotina de exercícios.

Experimente uma nova receita de vegetais a cada semana

Quando muitas pessoas pensam em como podem fazer mudanças positivas em sua dieta, elas automaticamente gravitam em torno de comer mais vegetais.

E embora isso seja bom, é importante definir metas razoáveis ​​em torno dessa prática. “Eu recomendo metas centradas em maneiras que você pode acrescentar ao seu dia”, disse Rumsey. “Aborde isso do ponto de vista de 'Como posso cuidar melhor de mim mesmo?'”

Obter vegetais suficientes em todas as três refeições diárias pode ser ambicioso no início, mas um compromisso semanal de experimentar uma nova receita de vegetais pode aumentar sua ingestão e fornecer novos alimentos básicos para adicionar à sua rotação alimentar regular.

O que isso significa para você A tendência do arco de inverno incentiva as pessoas a adotarem práticas saudáveis nas semanas e meses anteriores a 1º de janeiro, em vez de jogar a toalha e “começar do zero” para o Ano Novo. Mas é importante ser realista ao implementar novas práticas de saúde, dizem os especialistas. É melhor começar aos poucos, com uma nova dieta, exercícios e hábitos de saúde mental, e ir aumentando.