O treinamento hardcore está fora de questão. O treino fácil está na moda. O treinamento na Zona 2 oferece uma maneira acessível e eficaz de queimar gordura sem a exaustão frequentemente associada a treinos intensos. Embora muitas vezes seja esquecido em favor de exercícios mais extenuantes, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), o treinamento da Zona 2 tem sido um método confiável entre os atletas há mais de quatro décadas.

“Você sente que não está malhando”, disse Eliza Pierko, MD, especialista em Medicina Esportiva Ortopédica da Loyola Medicine, à Saude Teu.

Ao contrário dos treinos que levam o seu corpo ao máximo, o treino da Zona 2 concentra-se em manter 60-70% da sua frequência cardíaca máxima por um período prolongado. Isso pode ser um desafio para atletas competitivos que podem ter dificuldade em desacelerar.

“Eles não sentem que estão treinando, como se estivessem realmente suando e colocando toda aquela energia nisso, mas na verdade tem muito mais benefícios do que treinar rápido”, disse Pierko.

Ao manter um ritmo confortável dentro da faixa de frequência cardíaca de 60 a 70%, o treinamento na Zona 2 queima gordura com eficiência, aumenta a resistência e melhora a saúde do coração.

O que é o treinamento da Zona 2? 

O treinamento por zona é dividido em cinco zonas com base na frequência cardíaca máxima de uma pessoa, com cada zona representando uma faixa de 10%. A Zona 5, a mais alta, corresponde a 90–100% da frequência cardíaca máxima e inclui exercícios como HIIT.

À medida que as zonas diminuem, a intensidade necessária cai: a Zona 4 é 80–90%, a Zona 3 é 70–80%, a Zona 2 é 60–70% e a Zona 1 é 50–60%. Essas zonas variam individualmente e podem ser estimadas aproximadamente em casa.

“A ideia da Zona 2 seria principalmente tentar melhorar o que muitas pessoas chamam de base aeróbica”, disse Benjamin T. Gordon, PhD, professor assistente da Universidade da Flórida, à Saude Teu.

Uma base aeróbica forte permite treinar por mais tempo e se recuperar mais rápido, acrescentou. O treinamento da Zona 2 envolve exercícios aeróbicos constantes e prolongados que não são excessivamente desgastantes. Ao manter 60-70% da sua frequência cardíaca máxima, você pode treinar por mais tempo sem se sentir excessivamente cansado.

"Você deveria se sentir bem. Você não deveria sentir que está se esgotando", disse Gordon. Embora possa ser tentador se esforçar ao ponto de suar muito e ficar com falta de ar, isso não é necessário com o treinamento da Zona 2. Essa intensidade mais baixa facilita a manutenção do treino.

Os exercícios comuns da Zona 2 incluem ciclismo, dança, caminhada, caminhada rápida, subir escadas e natação – atividades nas quais você ainda pode manter uma conversa sem ficar sem fôlego.

Quais são os benefícios do treinamento da Zona 2?

Um dos principais benefícios do treinamento na Zona 2 é que ele permanece abaixo do limiar de lactato (LT) do corpo. O lactato, um subproduto do metabolismo anaeróbico, é produzido durante exercícios de alta intensidade, quando o corpo gera muita energia sem oxigênio suficiente. Ao reciclar o lactato, os músculos podem continuar a contrair-se a intensidades mais elevadas durante mais tempo, o que aumenta a resistência e ajuda na recuperação.

“Se você fizer o esforço máximo todos os dias, provavelmente não aderirá ao seu programa e terá maior probabilidade de sofrer lesões”, disse Gordon.

Ao permanecer abaixo do limiar de lactato, o treino na Zona 2 permite treinos mais longos e confortáveis, acrescentou. Não foi feito para ser doloroso ou excessivamente desafiador. O treino da Zona 2 adapta-se ao nível do indivíduo, tornando mais fácil seguir uma rotina de exercícios consistente e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões.

Pierko disse que treinar com frequência cardíaca mais baixa também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde metabólica e diminuir o risco de doenças cardíacas.

O sistema músculo-esquelético consiste em diferentes tipos de fibras musculares, cada uma dependendo de diferentes fontes de combustível, explicou Pierko. Enquanto algumas fibras musculares utilizam gordura, outras dependem de glicose ou glicogênio para obter energia.

As fibras musculares do tipo 1, ou fibras de contração lenta, são ativas principalmente durante o treinamento da Zona 2. Essas fibras queimam gordura como principal fonte de energia, acrescentou Pierko. Mesmo depois de várias horas de exercício aeróbico, o corpo pode continuar a oxidar a gordura, o que apoia a produção prolongada de energia.

A pesquisa indica que o treinamento contínuo de intensidade moderada, como os treinos da Zona 2, pode ser tão eficaz quanto o HIIT para perda de peso, especialmente no que diz respeito a melhorias na composição corporal e no condicionamento físico geral.Mas quando combinado com o HIIT, o treino da Zona 2 pode melhorar ainda mais o metabolismo da gordura.

Gordon disse que embora os exercícios de baixa intensidade possam não resultar necessariamente em maior perda de peso, a principal fonte de energia durante esses treinos é a gordura, ao contrário dos exercícios de alta intensidade que dependem mais de carboidratos.

Quanto treinamento na Zona 2 é suficiente? 

Recomenda-se um mínimo de cinco dias por semana de exercícios com pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada para prevenir doenças cardíacas, de acordo com a American Heart Association.

Para quem deseja colher o máximo de benefícios, segundo Pierko, pelo menos 80% de um treino semanal deve ser feito na Zona 2. No entanto, está perfeitamente bem se você preferir ficar na Zona 2 durante todo o seu treino semanal.

Pierko disse que, embora aqueles com um estilo de vida mais sedentário possam colocar a frequência cardíaca na Zona 2 através de uma caminhada rápida, os atletas mais experientes podem se concentrar em corridas lentas e longas ou no ciclismo.

O que isso significa para você O treinamento da Zona 2 é um método de treinamento fácil e adaptável que não irá esgotar ou esgotar você. Quer você seja um atleta profissional ou alguém que está começando sua jornada de condicionamento físico, o treinamento na Zona 2 pode melhorar sua saúde cardiovascular e ajudar a aumentar sua resistência, facilitando a continuação do treinamento e o alcance de suas metas de condicionamento físico.