Nem todas as rotinas de treino são criadas iguais, e o treinamento em circuito é uma delas. A chave para obter o máximo de sua rotina de treinamento em circuito é compreender os exercícios a incluir e excluir. O treino de treinamento em circuito é um tipo de treino em que você executa diferentes séries de exercícios, consecutivamente, por um tempo especificado. São tantos os benefícios dos exercícios de treinamento em circuito . E até que você domine as combinações certas de exercícios, como um chef de um restaurante cinco estrelas Michelin, não será capaz de obter todos os benefícios. Neste artigo, daremos uma olhada nos fundamentos básicos de como construir uma rotina de treinamento em circuito para que você obtenha todos os benefícios.

1. Escolha a intensidade certa

A intensidade do seu treinamento em circuito se refere ao tipo, tempo ou repetições que você atribui a cada exercício.
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Se você está apenas começando, não vai querer adicionar 30 burpees em um conjunto seguido por um agachamento com halteres de cinquenta libras. Não. Sei que você está determinado, mas é sempre útil começar aos poucos. As metas de condicionamento físico devem começar com passos de bebê. A intensidade certa do treino ainda o desafiará (ou seja, não muito fácil) e não o tornará complacente (ou seja, muito difícil). Esse equilíbrio certo sempre dependerá do seu nível de condicionamento físico. Um componente importante da intensidade é o tempo de descanso. A intensidade certa tornará sua transição fácil para que você tenha tempo de descanso. Estudos têm mostrado que uma rotina de treinamento em circuito de alta intensidade pode fornecer vários benefícios. A intensidade é a chave para melhorar sua freqüência cardíaca, se essa for sua meta.

2. Escolha exercícios que recrutem todos os grandes grupos musculares

Um dos principais benefícios do treinamento em circuito é que ele o ajuda a construir músculos magros e força. Não apenas força em músculos isolados (como os irmãos de ginástica que passam o tempo todo tentando construir seus bíceps). Não. Força em todo o seu corpo. Isso só é possível se você misturar os exercícios em seu circuito. Deve haver uma mistura de:
  • Treinos de corpo inteiro (por exemplo, impulsos, burpees, kickboxing )
  • Treino da parte superior do corpo (por exemplo, ombros, flexões )
  • Treino da parte inferior do corpo (por exemplo, agachamento com halteres, box step-ups)
  • Exercícios básicos (por exemplo, pranchas)
  • Exercícios cardiovasculares (por exemplo, linha de máquina, bicicletas aéreas, cordas)
Como você pode notar, esses diferentes blocos de exercícios envolvem todos os seus grandes grupos musculares. Isso, por sua vez, adiciona a quantidade certa de resistência.

3. Escolha exercícios que proporcionem equilíbrio articular e de força

Os exercícios de treinamento em circuito são intensos e difíceis. Uma boa rotina não sobrecarrega um determinado conjunto de juntas em um circuito.
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Muita carga nas articulações pode causar dores nas articulações e lesões nos ombros . Aqui está um exemplo de exercício de treinamento em circuito que pode colocar em risco as articulações dos joelhos:
  • 15 agachamentos com halteres
  • 15 estocadas com barra
  • Etapas da caixa (90 segundos)
  • Airbike (90 segundos)
  • 15 saltos altos com os joelhos
Todos esses exercícios estão usando ativamente a articulação do joelho e podem facilmente levar a uma lesão incômoda de dor no joelho à medida que a intensidade aumenta com o tempo. Se você deseja evitar lesões durante o treino , escolha exercícios que criem um equilíbrio de força em torno de todas as principais articulações do corpo. Espalhe. Não se concentre em apenas uma articulação. Aqui está um exemplo de um circuito que pode ajudar a criar o equilíbrio ideal para que você tenha um treino de circuito eficaz:
  • Supino com halteres (articulação do ombro)
  • Agachamento Dumbell (articulação do joelho)
  • Pranchas (núcleo)
  • Linha da máquina (corpo inteiro)
  • Levantamento terra com halteres

4. Escolha um espaço e tempo de treinamento que ofereça suporte ao seu circuito

Se você foi a uma academia de Nova York (grite para meus colegas nova-iorquinos) às 5 da tarde, provavelmente sabe como ela pode estar lotada. Um ginásio ou espaço de treino lotado não conduz a um treino eficaz. O problema com um espaço lotado é que você pode não ter algumas das ferramentas de que precisa disponíveis quando precisa. E isso pode afetar o desempenho interrompendo o circuito. O outro problema está relacionado à segurança. Um balanço com kettlebell , por exemplo, exigirá que você tenha espaço suficiente para, bem, balançá-lo. E quando há muitas pessoas ao redor, você pode acidentalmente bater em algo ou alguém.
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Por falar em segurança, é importante destacar que você também precisa se sentir seguro no espaço. Eu vou explicar. Você precisa estar muito confortável, especialmente quando está começando, para não se sentir julgado ou ridicularizado quando não for capaz de completar uma série. Os exercícios em grupo são ótimos para a camaradagem e pode ser útil encontrar um, se esse for o seu estilo.

5. Escolha ser flexível

Sou um grande defensor de manter o compromisso com um estilo de vida saudável a longo prazo. Isso quase sempre significa que você precisa ser flexível. Quando o treinamento em circuito for muito difícil, seja flexível o suficiente para modificar a intensidade. Se estiver doendo uma certa articulação, modifique os conjuntos. Se você estiver se sentindo enjoado em algum ponto do circuito, não tenha uma mentalidade de vida ou morte. Não pare. Beba um pouco de água . Faça uma pausa e continue quando se sentir bem. Não se exercite muito . Descanso. Aqui estão algumas coisas que você pode modificar se quiser ser flexível com o treino do circuito:
  • Número de repetições
  • Hora de completar o set
  • Tempo de descanso (geralmente o treinamento em circuito requer muito pouco ou nenhum descanso)
  • Equilíbrio de treinos
Na maioria das vezes, colocamos pressão desnecessária sobre nós mesmos, como buscadores de boa forma, para ter tudo perfeito. Mas a realidade é que hábitos sustentáveis ​​de saúde e condicionamento físico exigirão que removamos essa pressão sendo flexíveis.

6. Escolha interagir com o seu espaço

Isso é importante se você não puder ir à academia. Um dos benefícios do treinamento em circuito é que você pode fazê-lo em qualquer lugar, especialmente em casa. E a maneira de fazer isso funcionar é construir seu exercício usando as coisas ao seu redor. Por exemplo, use sua escada para elevações. Ou use seu sofá de perna para apoiar uma prancha elevada. Use suas paredes para apoiar um trecho. Você entendeu. Encontre maneiras criativas (e seguras, é claro) de adicionar elementos em seu espaço para ajudar a criar a intensidade de treino desejada.