Quanto músculo você pode construir em um mês?

Ganhar peso muscular e aumentar a massa muscular é um processo lento.Alguns atletas mais jovens podem ganhar 2 quilos de músculos em um mês. Uma meta mais realista para a maioria das pessoas é ganhar cerca de meio quilo de músculo por mês.

Crescimento muscular médio em um mês

Embora os especialistas tendam a concordar que ganharmeia libra a 2 librasde músculo em um mês é realista, não há muita pesquisa sobre a taxa exata de crescimento muscular.A pesquisa existente mostra que o crescimento muscular é relativamente lento:

• O período mais rápido de crescimento muscular ocorre quando você inicia o treinamento de força.
• Após esse aumento inicial na massa muscular, o crescimento muscular estagna para a maioria das pessoas.
• À medida que seus músculos melhoram na movimentação de peso, você provavelmente descobrirá que consegue levantar mais durante as séries.

Um pequeno estudo publicado em 2000 examinou o aumento da espessura muscular em homens e mulheres durante 12 semanas de treinamento de força. Depois desse tempo:

• Mulheresobservaram um aumento de 7% a 8% na espessura dos músculos da parte inferior do corpo e de 10% a 31% nos músculos da parte superior do corpo.
• Homensviram um aumento de 7% a 9% na parte inferior do corpo e de 12% a 21% na parte superior do corpo.

Quais fatores afetam o crescimento muscular?

O crescimento muscular é altamente individualizado. Muitos fatores afetam o crescimento muscular, incluindo:

• Genética:Algumas pessoas são geneticamente predispostas a construir músculos, enquanto outras terão mais dificuldades.
• Sexo:Embora tanto homens como mulheres respondam ao treino de força com crescimento muscular, os homens têm maior potencial para crescimento global porque têm níveis mais elevados de testosterona. 
• Idade e hormônios:As alterações hormonais, incluindo aquelas que acompanham a idade, afetarão a rapidez com que você ganha músculos. Em geral, ganhar e manter músculos fica mais difícil com a idade. 
• História do exercício:Seu histórico de exercícios e a quantidade de músculos que você possui atualmente afetarão a rapidez com que você ganha. As pessoas ganham músculos mais rapidamente no início de um programa de treinamento de força. 
• Composição corporal atual:Pessoas com maior massa muscular podem ganhar mais quilos de músculo a cada mês – embora esse novo crescimento muscular possa representar um aumento percentual menor quando comparado a pessoas que são novas no treinamento de força. 
• Dieta:O número de calorias que você ingere e a quebra de macronutrientes (quantos carboidratos, proteínas e gorduras você consome) terão impacto no crescimento muscular.
• Regime de treinamento:O tipo de exercício que você faz, incluindo repetições, peso e frequência.
• Descanso e recuperação:Os músculos precisam de descanso para crescer, por isso a recuperação e o sono são importantes para construir mais músculos.  

Por que os iniciantes ganham mais volume?

O crescimento muscular acontece quando seus músculos ficam tensos, ficam danificados e depois se reparam em um processo chamado hipertrofia.Pessoas que são novas no treino experimentam mais tensão em cada exercício que fazem e, portanto, são propensas a ver mais ganhos musculares. Com o tempo, os músculos se adaptam a cargas mais pesadas e você sentirá menos tensão.

Quais exercícios são melhores para o crescimento muscular?

Você deveria fazertreinamento de força ou resistênciatrês vezes por semana para ver ganhos musculares:

• Movimentos que trabalham grupos musculares inteiros, como agachamentos, levantamento terra, remadas, estocadas e supino, permitirão que você desenvolva mais músculos de uma vez.
• Faça três a seis séries de seis a 12 repetições de cada exercício.
• Levante cerca de 70% a 80% do seu máximo de uma repetição, ou o máximo de peso que puder, mantendo a boa forma.Levantar 70% a 85% do máximo de uma repetição é melhor para construir músculos.

Por exemplo, considere fazer agachamentos. Se você consegue fazer uma repetição de 100 libras, você deve treinar com 70 a 85 libras. Faça três a seis séries de seis a 12 repetições, garantindo que as duas últimas repetições sejam desafiadoras. 

Os suplementos ajudam no crescimento muscular mais rápido?

A dieta é importante para a construção muscular e certos suplementos podem ajudar:

• Proteína:Para ganhar músculos, você precisa nutrir seu corpo com uma nutrição adequada, principalmente proteínas. Para facilitar o crescimento muscular, a maioria das pessoas deve consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilograma (2,2 libras) de peso corporal todos os dias.
• Creatina:A creatina é um aminoácido (bloco de construção da proteína). Pessoas que tomam suplementos de creatina normalmente apresentam um crescimento muscular mais significativo do que aquelas que não o fazem. Infelizmente, este não é o caso para todos, e a creatina parece mais eficaz para os jovens que procuram construir músculos.