Quando você deve parar de comer antes de dormir para dormir melhor

Comer muito perto da hora de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono, os níveis de açúcar no sangue e o peso. Embora os horários de alimentação variem entre os indivíduos, os especialistas geralmente recomendam esperar duas a três horas entre a última refeição e a hora de dormir, o que permite que seu corpo tenha tempo para digerir e se preparar para uma ótima noite de sono.

1. Açúcar: 2 horas antes de dormir

Evite comer açúcar pelo menos duas horas antes de dormir. Comer alimentos ricos em açúcar antes de dormir pode levar a picos e quedas significativas de açúcar no sangue, potencialmente preparando você para um sono agitado. Você pode acordar durante a noite sentindo fome ou tremores, ou ter sonhos estranhos ou pesadelos.

Se você quiser algo doce, experimente combiná-lo com alimentos que contenham outros nutrientes de digestão mais lenta, como fibras, proteínas e gorduras. Coma meio sanduíche de manteiga de amendoim e geleia com pão integral antes de dormir para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e mantê-lo saciado por mais tempo.

2. Carboidratos: 4 horas antes de dormir

Antes de dormir, as melhores opções de carboidratos são carboidratos complexos e alimentos integrais, como uma torrada integral com abacate ou uma banana com manteiga de amêndoa.

Os carboidratos complexos são ricos em fibras e demoram mais para serem digeridos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Os especialistas recomendam consumir carboidratos complexos quatro horas antes de dormir.

Algumas pesquisas sugerem que o consumo de alimentos ricos em fibras antes de dormir está associado ao aumento do tempo gasto no sono de ondas lentas, uma fase de sono profundo essencial para o crescimento, a memória e a função imunológica.

3. Proteína: 2 a 3 horas antes de dormir

Um pequeno lanche rico em proteínas, como iogurte grego ou um punhado de nozes, pode ser benéfico antes de dormir. No entanto, é melhor não consumir grandes refeições protéicas duas ou três horas antes de dormir, para permitir tempo adequado para a digestão.

Refeições ricas em proteínas antes de dormir podem demorar mais para serem digeridas, potencialmente perturbando o sono se você se deitar logo após comer.

As proteínas magras, por outro lado, ajudam na reparação muscular durante a noite e mantêm você saciado por mais tempo. Opções à base de peixe ou vegetais (como tofu, feijão ou lentilha) são mais fáceis para o estômago do que proteínas mais pesadas, como carne vermelha, e estão associadas a uma melhor qualidade do sono.

4. Gorduras: 3-4 horas antes de dormir

Se você quiser comer gorduras antes de dormir, opte por alimentos com gorduras insaturadas, como abacates ou nozes, e tente terminar de comê-los pelo menos três a quatro horas antes de dormir para evitar problemas digestivos. As gorduras insaturadas ajudam a manter a saciedade e a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.

Alimentos ricos em gordura, especialmente fritos ou gordurosos, demoram mais para digerir e podem causar desconforto, inchaço ou refluxo ácido quando deitados. Refeições gordurosas também podem atrasar o início do sono, pois requerem mais energia para a digestão.

Algumas pesquisas descobriram que comer alimentos com gordura saturada antes de dormir está associado a menos tempo gasto em sono profundo.

5. Bebidas: 1 a 2 horas antes de dormir

Limite o consumo de líquidos pelo menos uma a duas horas antes de dormir para evitar distúrbios do sono. Embora a hidratação seja essencial para o bem-estar geral e a qualidade do sono, beber muitos líquidos perto da hora de dormir pode levar a idas noturnas frequentes ao banheiro, interromper os ciclos de sono profundo e causar uma manhã tonta.

A cafeína pode permanecer no seu sistema por pelo menos 12 horas após ser consumida, portanto, limite as bebidas com cafeína pela manhã.

Apesar dos seus efeitos sedativos, o álcool pode perturbar o seu sono mais tarde durante a noite, por isso evite beber muito perto da hora de dormir.

Benefícios de comer antes de dormir

Aqui estão alguns dos benefícios que você pode experimentar ao comer antes de dormir:

• Previne a fome da meia-noite: Um pequeno lanche rico em proteínas antes de dormir pode ajudar a reduzir a fome e evitar acordar no meio da noite.
• Apoia a recuperação muscular: Um lanche leve de proteína pode apoiar a reparação e o crescimento muscular durante a noite, especialmente para aqueles que se exercitam à noite.
• Pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue: Algumas pessoas, especialmente aquelas com desequilíbrios de açúcar no sangue, podem beneficiar de um pequeno lanche com proteínas e fibras para evitar quedas de glicose.
• Pode apoiar o relaxamento: Certos alimentos, como os ricos em triptofano ou magnésio, podem promover a produção do hormônio melatonina e do neurotransmissor serotonina, o que pode ajudar a melhorar o relaxamento e a qualidade do sono.O suco de kiwi e de cereja também é conhecido por ajudar no sono.

Desvantagens de comer tarde

Embora comer antes de dormir possa ser benéfico em alguns casos, há desvantagens em comer antes de dormir, como:

• Pode contribuir para o ganho de peso: Embora a alimentação noturna não cause diretamente ganho de peso, ingerir calorias adicionais do que o necessário e não combinar a alimentação com exercícios pode causar quilos extras.
• Pode atrapalhar o sono: consumir refeições grandes ou pesadas perto da hora de dormir pode causar indigestão, refluxo ácido ou inchaço, o que pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono.
• Pode interferir no ritmo circadiano: O corpo pode interpretar a alimentação tardia como um sinal de que ainda está em uma fase ativa (em vez de um estado de repouso e digestão), potencialmente interrompendo os processos metabólicos naturais.
• Pode ter efeitos indesejados de açúcar no sangue: Alimentos ricos em carboidratos ou açucarados antes de dormir podem causar picos e quedas de açúcar no sangue, levando a um sono agitado e aumento da fome pela manhã.

O que comer antes de dormir

Bons lanches antes de dormir equilibram proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​para estabilizar o açúcar no sangue e prevenir a fome noturna sem sobrecarregar o sistema digestivo, como:

• Alimentos ricos em triptofano: Peru, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, tofu e banana
• Alimentos ricos em magnésio: Chocolate amargo, espinafre, abacate, castanha de caju e sementes de girassol
• Proteínas magras: Iogurte grego, queijo cottage, ovos cozidos ou smoothie com leite de soja
• Carboidratos ricos em fibras: Bolachas integrais, aveia, quinoa ou torradas integrais com manteiga de nozes
• Gorduras saudáveis: Um pequeno punhado de nozes, pudim de sementes de chia ou abacate em torradas integrais