Posturas de ioga para iniciantes: 21 alongamentos fáceis para se sentir equilibrado e flexível

Yoga oferece muitos benefícios físicos e mentais para o corpo. Não é surpreendente que mais de 20 milhões de pessoas pratiquem ioga somente nos Estados Unidos.

Muitas pessoas entendem os benefícios que a ioga oferece ao corpo, mas ainda não sabem por onde ou como começar. Neste artigo, você aprenderá nossas 21 poses fáceis de ioga para iniciantes favoritas e como fazê-las. Vamos mergulhar agora mesmo!

1. Pose de montanha em pé

A postura da montanha é uma postura de ioga muito simples e básica, geralmente feita como aquecimento. Essa postura é a base de muitas outras posturas de ioga. Tem como alvo os ombros e a coluna vertebral. Também tem alguns benefícios para a mente, pois melhora a concentração e o foco.

Como fazer

• Fique em pé, com os calcanhares ligeiramente afastados.
• Estenda os braços e levante-os acima da cabeça em direção ao céu.
• Empurre sua coluna para cima.

2. Pose da cadeira

A postura da cadeira também é a base de muitas posturas mais complexas. Essa postura funciona em muitas áreas do corpo, como tórax, pernas, tronco e ombros. Não é difícil ver por que muitas poses avançadas o usam.

Como fazer

• Fique em pé com os braços estendidos para a frente.
• Dobre suavemente os joelhos, afastando-os dos pés.
• Abaixe as nádegas em direção ao solo até que fiquem quase perpendiculares às pernas.
• Mova os braços sobre a cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.

3. Flexão para frente em pé

A postura de flexão para a frente é uma das posturas de ioga mais comuns. Tem como alvo os músculos da parte inferior das costas e em outras áreas, como as coxas e panturrilhas.

Como fazer

• Fique em pé e dobre suavemente para a frente, com a parte superior do corpo alongada e os joelhos retos.
• Tente segurar a parte inferior da perna e puxe-se ainda mais para a dobra.
• A cada inalação de ar, levante ligeiramente a parte superior do corpo.
• Retorne à dobra enquanto expira o ar.

4. Torção sentada

A postura de torção sentada alonga os músculos da parte superior do corpo. Os principais músculos alvos dessa postura são os músculos dorsais, peitorais e abdominais.

Como fazer

• Sente-se com as pernas cruzadas.
• Torça a coluna de um lado para o outro, com as mãos nos joelhos.

5. Dobra lateral sentada

A dobra lateral sentada ajuda a alongar os músculos da parte inferior das costas e do corpo, como os isquiotibiais e os músculos adutores. Também ajuda a alongar a coluna, sugerindo que pode ser útil para melhorar a postura.

Como fazer

• Sente-se em uma esteira, com as pernas estendidas e mantidas separadas.
• Use a planta do pé para tocar a virilha oposta.
• Com os quadris firmemente plantados no chão e as costas mantidas em pé, mova lentamente o tronco em direção ao solo.
• Abaixe as mãos e coloque-as perto do joelho estendido.

6. Pose de prancha de ioga

Há uma grande probabilidade de você já ter cruzado a prancha antes. É um exercício comum construir o núcleo e, em menor medida, os músculos do ombro. Você precisa de um certo nível de força no núcleo e no pulso antes de praticar esta postura de ioga.

Como fazer

• Fique de quatro.
• Estenda ambas as pernas atrás de você, sem que se toquem.
• Seus braços devem estar firmemente colocados no chão.

7. Cobra

A postura da cobra trabalha os músculos do ombro, tórax e abdominais. A coluna vertebral também se beneficia dessa postura. Essa postura geralmente ocorre após a prancha. Porém, não é tão intenso e não trabalha tanto os músculos abdominais.

Como fazer

• Deite-se com a face voltada para baixo, com a ponta do dedo do pé no chão.
• Com as mãos sob o ombro, empurre para baixo para levantar o peito do chão.
• Empurre o resto do corpo para baixo para permanecer no chão.

8. Warrior II

Existem muitas variações da pose do guerreiro, mas o guerreiro II é perfeito para iniciantes devido à sua facilidade e eficácia. Essa postura trabalha os ombros, tórax, coxas e braços.

Como fazer

• Fique em pé, mova um pé para trás e alinhe ambos os pés de forma que fiquem perpendiculares um ao outro.
• Dobre o joelho oposto e empurre-o para a frente, com a coxa e o joelho dessa perna alinhados.
• Estenda ambos os braços na direção oposta, ambos paralelos às pernas correspondentes.

9. Postura de respiração

Esta pose é talvez a mais básica de todas as poses neste artigo. Trabalha os abdominais, deltóides, dorsais e rombóides. Também relaxa o corpo por meio de seu padrão de respiração profunda .

Como fazer

• Sente-se com as pernas cruzadas e os braços apoiados nas coxas.
• Respire fundo.

10. Pose do cadáver

O princípio básico por trás dessa postura é ficar deitado, então muitas pessoas terminam suas sessões de ioga com isso. É talvez a postura de ioga para iniciantes mais fácil de todos os tempos. A postura do cadáver ajuda a acalmar a mente e a aliviar o estresse no corpo.

Como fazer

• Deite-se de costas.
• Estenda os braços e mantenha-os perto do corpo, mas sem fazer contato.
• Alongue também as pernas e mantenha-as ligeiramente afastadas.
• Libere qualquer tensão no pescoço, ombros e outras partes do corpo.
• Concentre-se em sua respiração.

11. Pose de ioga ninja

Essa pose não é apenas uma pose única e estacionária, mas uma coleção de movimentos. A postura do ninja é uma das posturas de ioga para iniciantes úteis porque trabalha os músculos da parte inferior do corpo, principalmente alongando os tendões da perna.

Como fazer 

• Assuma uma postura meio agachada.
• Escolha um lado preferido para começar, descanse nos dedos dos pés desse lado e dobre o joelho desse lado.
• Enquanto dobra, levante a sola do outro pé, apontando-o para o céu.
• Junte as mãos e leve-o em direção ao peito.
• Olhe para a perna estendida e mantenha esta postura.

12. Pose de ioga do joelho no peito

A postura do joelho no peito geralmente acompanha a postura do cadáver. Enquanto o último se concentra em relaxar áreas e pontos tensos do corpo, a postura do joelho no peito se concentra em comprimir e contrair o corpo. Combinar essas duas posturas relaxará muito o corpo.

Como fazer

• Deite-se de costas enquanto estica totalmente as pernas e os braços.
• Levante os joelhos em direção ao peito e envolva-os com os braços à medida que sobem.
• Com as costas ainda apoiadas no chão, puxe o joelho em direção ao peito enquanto os aperta.
• Segure esta posição por cinco a dez segundos e depois solte, retornando-os ao solo no processo.

13. Pose de criança

A pose da criança, como a pose do cadáver, também é frequentemente vista como uma pose de repouso. Isso ocorre porque o esforço físico no corpo não é tão alto quanto em muitas outras posturas. A postura da criança ajuda na redução do estresse . Ele relaxa o corpo e reorienta a mente.

Como fazer

• Assuma uma posição ajoelhada ereta, com os dedos dos pés juntos.
• Afaste ligeiramente os joelhos até que fiquem mais largos do que os ombros.
• Abaixe a parte superior do corpo entre os joelhos.
• Estenda os braços totalmente à sua frente e puxe os ombros para baixo.

14. Pose de ioga da árvore

A postura da árvore melhora a força nas costas e nas pernas, levando a um melhor equilíbrio e mobilidade. Esta postura de ioga dá uma sensação de aterramento.

Como fazer

• Fique em pé e descanse a planta de um pé na coxa do pé oposto.
• Equilibre-se com o outro pé, mantendo-o reto.
• Coloque as palmas das mãos uma sobre a outra e mova o braço sobre a cabeça.
• Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

15. Pose de ioga de cachorro descendente

A postura do cão voltado para baixo trabalha os ombros, panturrilhas e isquiotibiais. É uma das nossas posturas de ioga favoritas para um iniciante. Essa postura ajuda a alongar esses músculos, tornando-os mais flexíveis. Maior flexibilidade corresponde a menos dor ao se mover e uma maior amplitude de movimento.

Como fazer

• Fique de quatro.
• Empurre os braços um pouco para a frente, até que estejam um pouco além da sua cabeça.
• Empurre os polegares e o indicador no chão.
• Levante o cóccix, com a bunda indo para trás e para cima em direção ao teto.
• Mantenha as pernas o mais esticadas possível e empurre os calcanhares no chão.

16. Pose de ioga de cachorro para cima

O cão voltado para cima trabalha os ombros e os músculos centrais . O cão voltado para cima é bem diferente do cachorro voltado para baixo. Além do fato óbvio de que ambos estão voltados para direções opostas, os músculos nos quais trabalham também são diferentes.

Como fazer

• Assuma uma pose de prancha baixa. É como a prancha, mas o corpo está mais próximo do solo.
• Empurre os quadris para baixo em direção ao solo, com a parte superior dos pés tocando o solo.
• Contraia o núcleo e levante o tórax, esticando os braços.
• Mova suas cabeças em direção ao teto para abrir ainda mais o baú.

17. Pose de meio pombo

Essa postura trabalha os quadris e as coxas. É também uma das posturas mais avançadas, mas os iniciantes ainda podem fazê-lo.

Como fazer

• Assuma a postura do cão para baixo e estenda um pé, com a ponta dos dedos apoiada no chão.
• Traga a outra perna sob o corpo na frente. Esta perna deve estar flexionada e próxima ao corpo.
• Segure esta posição por alguns segundos e repita com a outra perna.

18. Pose do triângulo

A pose do triângulo tem como alvo os músculos da perna e da parte superior do corpo. Também beneficia os quadris e melhora a respiração profunda. É uma das posturas de ioga para iniciantes mais divertidas e também fácil de fazer. Essa postura pode ajudar a relaxar o corpo e a manter a mente alerta e consciente.

Como fazer

• Fique em pé, com os pés bem afastados. Suas pernas devem estar perpendiculares uma à outra.
• Toque o chão com um braço e levante o outro em direção ao teto, dobrando o corpo para os lados.

19. Estocada baixa

A postura de estocada baixa é a estocada com o joelho colocado no chão. Essa postura serve como base para muitas posturas avançadas e ajuda a trabalhar os quadris, as coxas e a virilha.

Como fazer

• Assuma uma posição de dobra para frente.
• Empurre uma perna atrás de você, com o joelho dessa perna no chão. O joelho deve estar alinhado com o tornozelo.
• Dobre a parte superior do corpo sobre o joelho na frente e endireite a coluna.

20. Pose de barco

Essa postura visa o abdômen, os ombros e a parte superior das costas. Ele mantém esses músculos tensos e fortes, conferindo estabilidade ao corpo no processo. Esta postura é um pouco mais avançada do que outras nesta lista, mas ainda pode ser feita por iniciantes.

Como fazer

• Deite de costas.
• Lentamente, levante o peito e os pés do chão.
• Estenda as mãos na direção dos pés.
• Mantenha essa posição até sentir aperto no abdômen.

21. Dançarinos posam

Os dançarinos se alongam e trabalham muitos músculos da parte superior e inferior do corpo. Tem como alvo os músculos das pernas, coxas, quadris, ombros e núcleo.

Como fazer

• Fique em pé, flexione um joelho e traga o pé dessa perna em direção ao seu traseiro.
• Segure esse pé e levante-o o mais alto possível em direção ao teto enquanto também estende a mão oposta até o teto.
• Equilibre-se com o outro pé colocado no chão e levante o peito.

Remover

Existem várias posturas de ioga, oferecendo ao corpo diversos benefícios, tanto físicos quanto mentais. Essas posturas de ioga para iniciantes levam tempo para serem dominadas, mas são fáceis de fazer. Não seja muito duro consigo mesmo se as coisas parecerem difíceis no início. Em vez disso, seja paciente e pratique mais. Com o tempo, você poderá manter essa posição por períodos mais longos.