A respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, é uma técnica de respiração que pode aliviar o estresse e redefinir a mente e o corpo após uma situação estressante. A técnica funciona desacelerando a respiração e distraindo a mente, direcionando o foco para um padrão 4-4-4-4 de inspirar, segurar, expirar, segurar.
A respiração em caixa é uma técnica de relaxamento simples, mas poderosa, que pode ser praticada em qualquer lugar e a qualquer hora. Neste artigo, você aprenderá como e onde praticar a respiração em caixa, seus benefícios, quem deve evitar a respiração em caixa, dicas para começar e outras técnicas de respiração profunda.
Como funciona a respiração em caixa
A respiração é vital para a saúde. A maneira como você respira afeta todo o seu ser. O ritmo e a profundidade da respiração afetam diretamente os níveis de oxigênio, a frequência cardíaca, a pressão arterial e o estado mental.
Na respiração básica, a inspiração aumenta a frequência cardíaca e a expiração a diminui. Quando você está estressado, sua frequência cardíaca aumenta. Quando você está em repouso e relaxado, sua frequência cardíaca diminui.
As técnicas de respiração que ajudam no estresse e no bem-estar geral concentram-se na variação da inspiração e da expiração.
Técnicas que prolongam a inspiração têm sido associadas à redução da ansiedade.Técnicas que se concentram em uma expiração prolongada ou suspiro têm sido associadas à melhora do estado mental e a uma sensação de alívio.
A respiração em caixa, que enfatiza inspirações e expirações de igual duração, funciona equilibrando as duas e demonstrou regular o estresse e melhorar o desempenho.
Como praticar a técnica de respiração em caixa
A técnica de respiração em caixa é simples e fácil de aprender. Toda a prática se concentra na inspiração, na retenção, na expiração e na retenção. Existem quatro etapas básicas:
- Inspire pelo nariz contando até quatro. Expanda a barriga e as costelas para garantir uma respiração completa.
- Segure por quatro contagens sem inspirar ou expirar.
- Expire pela boca contando até quatro, esvaziando os pulmões e permitindo que a barriga e as costelas retornem à posição normal.
- Segure com os pulmões vazios por quatro contagens.
Continue a repetir essas etapas até sentir uma sensação de alívio. Você também pode praticar a respiração em caixa regularmente, incorporando-a à sua rotina diária.
Onde praticar a respiração em caixa
A respiração em caixa pode ser praticada em qualquer lugar e não requer equipamento especial. Também pode ser feito a qualquer momento. A técnica é usada por militares e policiais para aliviar o estresse e manter as habilidades de desempenho em situações perigosas.
Os Navy SEALS, que são alguns dos militares mais bem treinados, costumam usar a técnica em situações de combate de alto estresse.
Embora a maioria das pessoas não esteja enfrentando situações estressantes propositalmente, todos enfrentam estresse na vida cotidiana. Quando você ficar frustrado no trabalho, no trânsito ou em casa, reserve alguns minutos para praticar a respiração em caixa.
Na próxima vez que você ficar sobrecarregado ou estressado, tente respirar em caixa. Pare no momento e respire, ou afaste-se e encontre um local tranquilo para eliminar distrações e poder se concentrar na respiração.
De qualquer forma, concentre sua atenção na respiração. Inspire por quatro, segure por quatro, expire por quatro e segure por quatro. Repita conforme necessário.
Benefícios da respiração em caixa
A respiração em caixa traz benefícios físicos e mentais.
Estresse físico reduzido no corpo
O estresse físico é sentido quando o sistema nervoso simpático – ou a resposta de lutar ou fugir – é ativado. Quando você está estressado, seu sistema nervoso simpático entra em ação para tirá-lo do perigo.
O problema é que, mesmo que você não esteja em perigo físico imediato, ainda poderá sentir todos os sintomas de estresse físico – aperto no peito, ansiedade, dificuldade para respirar e aumento da frequência cardíaca.
A respiração em caixa pode tirar você desse estado. A respiração profunda controlada ativa o sistema nervoso parassimpático, que contraria a resposta do sistema nervoso simpático, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial e permitindo que o corpo entre num estado de relaxamento.
Afeta positivamente o bem-estar mental
Foi demonstrado que técnicas de respiração, como a respiração em caixa, reduzem o estresse e melhoram a ansiedade e a depressão.
Reduzir o estresse pode melhorar o bem-estar mental. Foi demonstrado que a respiração profunda melhora os biomarcadores (ou indicadores mensuráveis) de estresse, diminuindo a pressão arterial e os níveis de cortisol ou hormônio do estresse na saliva.
Aumenta a clareza mental, o foco e a energia
Foi demonstrado que pessoas que praticam exercícios de respiração profunda, como respiração em caixa, têm maior atenção, o que leva a melhor foco e clareza mental.
Atletas ou músicos que têm ansiedade de desempenho podem descobrir que a respiração profunda pode ajudar na concentração. Isso pode ajudá-los a lidar com a ansiedade, o que, por sua vez, leva a um melhor desempenho.
Os níveis de energia são frequentemente ditados por uma boa saúde. Pessoas que praticam técnicas como respiração em caixa melhoraram a saúde – reduziram a pressão arterial e menos estresse.
Foi demonstrado que as técnicas de respiração melhoram a resistência durante a atividade física.
Melhora as reações futuras ao estresse
Quanto mais você praticar a respiração em caixa, mais fácil será usar a técnica quando surgir o estresse. Incorporar a respiração em caixa à rotina diária pode melhorar as reações ao estresse. Foi demonstrado que praticar respiração em caixa regularmente reduz biomarcadores de estresse, como os níveis de cortisol.
Quem deve evitar a respiração em caixa?
Pessoas grávidas e pessoas com pressão alta devem conversar com seu médico antes de respirar em caixa pela primeira vez.
A falta de ar é um sintoma comum da gravidez devido às alterações dos efeitos da gravidez no corpo. A respiração em caixa diminui a frequência respiratória, o que pode diminuir ainda mais a quantidade de oxigênio no corpo, tornando a respiração mais difícil.Um profissional de saúde pode orientá-la sobre se a respiração em caixa é apropriada durante a gravidez.
Embora a respiração profunda possa ter um efeito positivo sobre a pressão alta, é sempre aconselhável conversar com um médico antes de iniciar um novo exercício com condições subjacentes.
Dicas para começar a respirar em caixa
Para ajudá-lo a começar a respirar em caixa, tente um ou mais dos seguintes:
- Feche seus olhos.Se você se distrai facilmente, feche os olhos. Exclua o mundo exterior para focar sua respiração.
- Varie o ritmo de suas quatro contagens. Ao tentar uma prática de respiração pela primeira vez, você pode achar difícil prender a respiração por quatro contagens. Comece com um ritmo mais rápido, mantendo por curtos períodos de tempo, depois vá aumentando para um ritmo mais lento para manter por longos períodos de tempo.
- Defina um horário para praticar todos os dias. Comprometer-se com um horário específico todos os dias pode ajudar a tornar a respiração em caixa parte de sua rotina diária. Encontre um horário que funcione para você e faça-o de forma consistente. Pode ser ao acordar, durante o trajeto diário ou antes de dormir.
- Aliste um amigo. Ter um parceiro de responsabilidade – alguém com quem conversar todos os dias – pode ajudá-lo a permanecer comprometido com a prática.
Outras técnicas de respiração profunda
Outras técnicas de respiração profunda podem oferecer benefícios semelhantes aos da respiração em caixa. Isso inclui, mas não está limitado a:
Respiração iogue: A respiração iogue costuma ser incluída na prática de ioga. Chamada de pranayama, a palavra sânscrita para prática respiratória, a respiração iogue concentra-se em inspirações lentas e profundas e expirações longas.
Para praticar, inspire pelo nariz, deixe a barriga e o diafragma (o músculo na parte inferior das costelas) se expandirem, expire pelo nariz e contraia a barriga. A duração da inspiração e da expiração não precisa ser a mesma, mas precisa ser longa o suficiente para encher completamente os pulmões e esvaziá-los completamente. Repita esse padrão de maneira lenta e deliberada
Suspiro cíclico: Este método concentra-se em uma expiração mais longa e pode ajudar a proporcionar uma sensação de alívio ou “deixar ir”. Inspire profundamente pelo nariz e, quando os pulmões estiverem cheios, tente inspirar um pouco mais, mesmo que seja apenas um pouquinho de ar. Em seguida, abra a boca e expire lentamente, ou “suspire”. Repita até se sentir relaxado.
Hiperventilação cíclica com suspiros: Este método concentra-se em inspirações mais longas e ajuda a reduzir a ansiedade. Inspire lenta e profundamente pelo nariz e, em seguida, deixe o ar sair suavemente da boca naturalmente ao expirar. Tente repetir esse padrão por 30 respirações.
4-7-8 respiração: Assim como a respiração em caixa, a respiração quatro, sete, oito concentra-se em inspirar, segurar e expirar por um determinado período de tempo. Para esta técnica, inspire contando até quatro, segure contando até sete e expire contando até oito. A ênfase está na expiração, que promove relaxamento e pode aliviar o estresse antes de dormir.
Resumo
A respiração em caixa é um exercício que pode ser feito praticamente em qualquer lugar e sem nenhum equipamento. A técnica se concentra em um padrão 4-4-4-4 de inspirar, segurar, expirar, segurar. O pessoal militar e policial usa o método para reduzir o estresse e melhorar o desempenho em situações perigosas.
A respiração em caixa tem uma variedade de benefícios físicos e mentais – melhora da saúde mental, redução do estresse, redução da pressão arterial e melhor clareza mental, foco e energia.
Dicas para praticar a respiração em caixa incluem torná-la parte de sua rotina diária, variar o ritmo das quatro contagens e encontrar um lugar tranquilo para praticar. Outras técnicas de respiração profunda concentram-se na respiração diafragmática, expirações e inspirações mais longas.