O que mede a taxa metabólica basal (TMB)

A taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Mesmo quando não está em movimento, o corpo precisa de uma certa quantidade de calorias para manter funções básicas como respiração, produção celular e circulação. Você pode estar interessado em compreender ou calcular sua taxa metabólica basal ou em aprender como aumentá-la ou corrigi-la.

Qual é a minha taxa metabólica basal?

"Basal" significa a base ou a camada inferior. "Metabólico" é o processo do corpo de transformar os alimentos ingeridos em energia que ele pode usar. A TMB é a energia (calorias) que o corpo necessita para suprir suas necessidades básicas. A TMB é responsável por 60% a 75% das calorias que o corpo queima todos os dias.

O que é a taxa metabólica de repouso? A taxa metabólica de repouso (RMR) é outra medida das calorias diárias necessárias. A diferença é que o RMR pode incluir alguma atividade limitada. O RMR inclui as calorias queimadas para fazer coisas que exigem um pequeno esforço durante o dia, como caminhar de um cômodo para outro.

Importância e efeitos

A TMB é uma ferramenta importante para compreender seu peso atual e como você pode alterá-lo. Por exemplo, para alterar o seu peso ou ganhar massa muscular, você precisará saber quantas calorias adicionar ou eliminar da sua dieta.

Começar com a TMB ajudará você a entender como alterar as calorias que você consome por meio de alimentos e bebidas todos os dias para alterar sua composição corporal.

A importância da TMB vai além do peso de uma pessoa. A TMB também pode estar relacionada ao desenvolvimento de certas doenças e ao risco de morte. Uma TMB mais elevada pode estar associada a algumas doenças e condições, mas os dados são conflitantes para algumas dessas condições e nem sempre é claro como ou por que isso acontece.

Cálculo da TMB com base na idade

Muitas calculadoras estão disponíveis para estimar a TMB de uma pessoa. Vários fatores influenciam o cálculo da TMB, incluindo:

• Nível de atividade (sedentário, leve, moderado ou alto)
• Idade
• Altura
• Sexo atribuído no nascimento
• Peso
  

Em geral, a taxa metabólica de uma pessoa diminui à medida que envelhece. Estima-se que a TMB em adultos possa diminuir de 1% a 2% a cada 10 anos. A idade é um fator que não pode ser alterado, mas aumentar os níveis de atividade e seguir uma dieta que apoie a saúde geral pode afetar a TMB.

A equação de Harris-Benedict é uma forma de calcular a TMB. Esta equação foi testada, ajustada e reavaliada ao longo dos anos. Outras calculadoras também são usadas às vezes.

Existem várias críticas às equações da TMB, incluindo o fato de que a maioria delas foi desenvolvida no mundo ocidental e pode não representar com precisão pessoas de todas as raças e etnias.

A equação de Harris-Benedict é:

• Homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em quilogramas) + (4,799 x altura em centímetros) - (5,677 x idade em anos)
• Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em quilogramas) + (3,098 x altura em centímetros) - (4,330 x idade em anos)

Estão disponíveis calculadoras online onde você pode inserir sua altura em pés e polegadas e peso em libras.

Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão as nossas fontes, este artigo utiliza termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.

Intervalos ideais de BMR

Uma TMB ideal é individualizada e dependerá dos objetivos da pessoa para manter ou alterar sua composição corporal. Vale a pena conhecer a TMB média para o seu sexo atribuído no nascimento, idade e peso. Compreender a média pode ajudar a fazer ajustes no estilo de vida e na dieta quando desejado.

Tabelas de estimativas de TMB por sexo, idade e peso para homens e mulheres calculadas com a equação de Harris-Benedict são fornecidas aqui para referência.

Um exemplo de TMB em homens
Idade (anos)	Peso (libras)	TMB (calorias)
25	188,6	1.934
35	208.1	1.995
45	206,9	1.931
55	202,5	1.848
65	201.2	1.783
75	193,4	1.679
80+	177,5	1.554

Um exemplo de TMB em mulheres
Idade (anos)	Peso (libras)	TMB (calorias)
25	165	1.533
35	174,9	1.729
45	178,1	1.692
55	173,5	1.607
65	172,4	1.543
75	164,6	1.440
80+	149,7	1.320

O que muda os intervalos de TMB

A TMB é diferente para cada pessoa e usar uma calculadora confiável é a melhor maneira de determiná-la. Mesmo assim, pode haver imprecisões. No entanto, uma equação da TMB pode ajudar a fornecer um ponto de partida para entender por onde começar a fazer alterações para tentar alterar a TMB.

A TMB mudará ao longo da vida de uma pessoa. Pessoas mais jovens tendem a ter TMB e necessidades calóricas mais altas em geral, especialmente durante a infância. À medida que as pessoas envelhecem, a TMB geralmente diminui. Pessoas designadas como homens ao nascer tendem a ter uma TMB mais alta do que aquelas designadas como mulheres. O peso também pode afetar a TMB, com o aumento do peso associado a uma TMB mais elevada.

As doenças e condições que podem afetar a TMB incluem:

• Doença cardiovascular
• Síndrome de Cushing (um distúrbio hormonal devido ao excesso de cortisol)
• Hipotireoidismo (baixa função da tireoide)
• Distúrbios metabólicos herdados (doença de Gaucher, hemocromatose, doenças mitocondriais, doença de Tay-Sachs, doença de Wilson)
• Doença renal
  

Como aumentar ou diminuir sua TMB

Embora possa não ser possível alterar drasticamente sua TMB, existem algumas maneiras de alterá-la um pouco. Alguns deles incluem mudanças que também apoiam a saúde geral, como a musculação.

Para perda de peso

Alguns hábitos podem ajudar a aumentar a TMB em pequenas quantidades, incluindo:

• Consumir cafeína através de alimentos ou bebidas
• Comer alimentos picantes (como pimenta)
• Aumentar a massa muscular através do treinamento de força

A equação da TMB é baseada no peso, portanto, à medida que você perde peso, sua TMB diminui.Se quiser continuar a perder peso, deve compensar esta redução consumindo ainda menos calorias e/ou aumentando a actividade.

Para ganho de peso

A perda de peso não intencional pode estar associada a uma doença ou problema de saúde, portanto, discuta sua perda de peso inexplicável com um profissional de saúde. Muitas vezes, é recomendado que as pessoas com baixo peso ou desnutridas façam as mudanças necessárias no estilo de vida e obtenham cuidados médicos adequados para tratar quaisquer problemas de saúde subjacentes que causem o baixo peso.

Estar com um peso menor reduz a TMB e, em teoria, o ganho de peso pode ser alcançado comendo mais calorias do que você queima todos os dias. Algumas das maneiras de ganhar peso de maneira saudável incluem:

• Adicione manteigas de nozes, proteínas em pó ou outros alimentos com alto teor calórico às refeições.
• Evite beber muitos líquidos durante as refeições.
• Comer pequenas refeições com mais frequência (cinco ou seis vezes) ao longo do dia.
• Escolha alimentos ricos em nutrientes e evite calorias vazias.
• Experimente fazer exercícios para aumentar o apetite.

Para manter o peso

Para manter o peso atual, é importante levar em consideração a TMB e quaisquer atividades atuais. Participar de atividades físicas de maior intensidade significa que serão necessárias mais calorias para manter o peso. Estimar as calorias necessárias todos os dias pode ajudar a evitar o aumento ou perda de peso involuntário.

Uma pessoa deve consumir calorias suficientes para cumprir sua TMB, além de quaisquer calorias queimadas durante a atividade diária.

Uma estratégia para manter o peso é seguir uma dieta rica em proteínas. Outras estratégias que podem ajudar incluem alimentos que são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 (como salmão, linhaça e nozes) e alimentos vegetais que contêm polifenóis (geralmente alimentos de cores vivas, como frutas vermelhas, cenouras e espinafre).

Outras maneiras de apoiar o metabolismo ideal

O metabolismo está ligado a muitos fatores. Alguns deles não estão sob seu controle, como idade, altura ou sexo atribuído no nascimento.Outros fatores podem ser modificados, como peso, massa muscular e condições de manejo que afetam o metabolismo.

Considere estas mudanças de estilo de vida saudável:

• Pratique a higiene do sono para descansar adequadamente.
• Coma com atenção e tenha consciência de comer mais ou menos com base no seu estado emocional.
• Faça atividade física diária e semanal suficiente.
• Tenha uma estratégia para abordar a saúde mental (como terapia, atenção plena, meditação ou outras técnicas).
• Mantenha os níveis de estresse baixos.
• Acompanhe as consultas de saúde e consulte um médico regularmente.
• Mantenha o peso e faça mudanças no estilo de vida, se necessário.
• Procure apoio de familiares, amigos, líderes espirituais e outras pessoas importantes para alcançar as metas de saúde.