O magnésio é um mineral importante que ajuda em muitas funções corporais, incluindo energia, músculos, nervos, ossos e equilíbrio de açúcar no sangue. No entanto, pesquisas sugerem que até 45% dos americanos têm deficiência de magnésio.

Garantir que você esteja recebendo o suficiente de outros nutrientes importantes, seja por meio de dieta ou suplementos, pode ajudar seu corpo a absorver e processar melhor o magnésio.

1. Vitamina D

“O corpo absorve melhor o magnésio quando combinado com certos nutrientes”, disse Lynne Romancia, MS, RDN, nutricionista do Providence St.

A vitamina D, especialmente a vitamina D3, ajuda o intestino a absorver melhor o magnésio, acrescentou ela.

Por outro lado, o magnésio também ajuda o corpo a processar e utilizar a vitamina D, de modo que esses nutrientes são essencialmente co-dependentes e trabalham juntos.

Aproximadamente 42% dos adultos dos EUA são deficientes em vitamina D,portanto, tomar um suplemento de vitamina D pode ajudar mais do que apenas a absorção de magnésio; também pode melhorar sua saúde geral.

2. Proteína

A proteína apoia o movimento do magnésio nas células, disse Romancia. Garantir que você está recebendo o suficiente é essencial.

Embora muitas pessoas possam obter proteína adequada através dos alimentos, aqueles que têm dificuldade podem querer usar proteína em pó.

“Certifique-se de verificar o teor de açúcar e, de preferência, [escolha aqueles que] tenham adição de açúcar de alulose ou fruta-monge”, disse Romancia.

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3. Fibra

Romancia disse que as fibras, especialmente os prebióticos específicos, podem aumentar a absorção de magnésio.

Na verdade, estudos mostram que os frutooligossacarídeos (FOS) de cadeia curta, um tipo de fibra prebiótica, podem aumentar a absorção de magnésio em 12% a 18%, enquanto os polióis, ou carboidratos de baixa digestão encontrados em frutas e vegetais, podem aumentá-la em até 25%.

A fibra é melhor obtida através da dieta. Mas para aqueles que lutam para obter o suficiente todos os dias, Romancia disse que os suplementos de fibra podem ajudar, especialmente aqueles com FOS.

4. Probióticos

Os probióticos podem ajudar indiretamente na absorção de magnésio e aumentar seus benefícios, melhorando a saúde intestinal geral. Comer e tomar probióticos pode ajudar a manter um microbioma intestinal equilibrado, o que pode ajudar na absorção de todos os tipos de nutrientes, incluindo o magnésio.

Especificamente, Romancia disse que os probióticos contendo as cepas lactobacillus e bifidobacterium podem ser úteis para a ingestão de magnésio.

5. Zinco

O magnésio trabalha com o zinco em muitas funções do corpo,Romancia disse, por isso é importante garantir que você está recebendo o suficiente. Quando se trata de suplementos, ela sugere procurar formas orgânicas como glicinato ou picolinato.

No entanto, muito zinco pode bloquear a absorção de magnésio, por isso é melhor não tomar esses dois suplementos ao mesmo tempo e garantir que não está tomando muito.

4 dicas para aproveitar ao máximo o magnésio

Se você estiver tomando um suplemento de magnésio, há algumas coisas que você deve ter em mente, de acordo com Dara Ford, PhD, RD, diretora do programa de Mestrado em Educação Nutricional da American University.

  1. A forma do suplemento:O suplemento em si, seja um comprimido, pó ou tópico, pode afetar sua biodisponibilidade ou a capacidade do corpo de absorvê-lo.
  2. Tomando o tipo certo:É essencial escolher o tipo que atenda às suas necessidades de suplementação. Por exemplo, o citrato de magnésio tem um efeito mais laxante, enquanto o glicinato de magnésio é usado para melhorar a qualidade do sono.
  3. Evite tomar alguns outros suplementos:Altas doses de zinco podem interferir na absorção de magnésio, enquanto o cálcio e o ferro usam a mesma via de absorção. Portanto, eles devem ser espaçados se você estiver tomando vários suplementos individuais.
  4. A comida primeiro é melhor:O magnésio é encontrado em muitos alimentos, incluindo vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais. Algumas frutas, leite e até carne bovina contêm magnésio.