O que acontece quando você toma cálcio e magnésio juntos?

Cálcio e magnésio são minerais essenciais para a saúde. A maioria das pessoas consegue obter esses nutrientes suficientes por meio de fontes alimentares, mas algumas podem precisar de suplementos. O magnésio ajuda o corpo a absorver e usar o cálcio, portanto, tomar os dois juntos pode ser benéfico.

1. Pode apoiar a saúde do cérebro

Obter quantidades adequadas de cálcio e magnésio pode apoiar a saúde do cérebro. Em um estudo com pessoas mais velhas, aqueles com níveis baixos de magnésio e/ou cálcio tiveram um desempenho pior em testes que medem o comprometimento cognitivo do que aqueles com níveis normais dos nutrientes.

Níveis baixos de magnésio afetam negativamente o sistema nervoso central. Isso pode causar tempos de reação mais lentos, falta de atenção e problemas de linguagem.Níveis mais baixos de cálcio podem ter um efeito semelhante e também aumentar o risco de desenvolver demência.

2. Pode apoiar a saúde óssea

O cálcio e a vitamina D são importantes para a saúde óssea, enquanto o magnésio ajuda a ativar a vitamina D para regular e auxiliar na absorção de cálcio.

As deficiências de magnésio a longo prazo estão associadas à osteoporose (uma condição de ossos enfraquecidos devido à diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea). Níveis adequados de magnésio podem ajudar na saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose.

Os ossos se reformam constantemente, por isso é importante obter cálcio suficiente ao longo da vida. Níveis baixos de cálcio podem levar à osteoporose e a um risco aumentado de fraturas, especialmente em pessoas na pós-menopausa (aquelas que passaram pela menopausa, marcando o fim dos ciclos menstruais).

3. Pode melhorar a saúde cardiovascular

O magnésio é importante para a saúde do coração porque ajuda a regular a pressão arterial e mantém o ritmo cardíaco regular. Também ajuda a manter as artérias abertas e evita que fiquem rígidas. Esses efeitos reduzem o risco de doenças cardíacas.

A falta crónica de magnésio pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares (doenças do coração e dos vasos sanguíneos). Níveis baixos de magnésio estão associados à inflamação, resistência à insulina (as células não respondem à insulina e têm dificuldade em absorver glicose do sangue, causando níveis elevados de açúcar no sangue) e pressão alta (hipertensão), que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

O efeito do cálcio na saúde do coração é menos definido, mas a ingestão suficiente de cálcio pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, melhorando os níveis de colesterol e reduzindo a pressão arterial elevada.Mais estudos são necessários para esclarecer se esses efeitos são provenientes do cálcio ou de outros nutrientes como a vitamina D.

4. Pode apoiar o sono 

O magnésio pode melhorar a qualidade do sono, acalmando o sistema nervoso. Isso, por sua vez, pode reduzir sentimentos de ansiedade e depressão.

5. Pode reduzir o risco de diabetes tipo 2

O magnésio pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Os níveis normais de magnésio melhoram a forma como as células respondem à insulina (sensibilidade à insulina) e permitem que o corpo regule os níveis de açúcar no sangue.Níveis baixos de magnésio podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, em que as células não respondem à insulina e os níveis de açúcar no sangue aumentam.

Os estudos não concordam que os suplementos de magnésio sejam úteis para pessoas já diagnosticadas com diabetes tipo 2. É importante conversar com um médico antes de tentar suplementos de magnésio para diabetes.

6. Pode apoiar a função muscular

O magnésio ajuda os músculos a contrair e relaxar. A falta de magnésio pode causar fraqueza muscular, fadiga e tremores, que também estão associados a lesões musculares.

O magnésio também pode prevenir espasmos musculares e cãibras e ajudar a melhorar a saúde muscular geral.

Quem deve tomar cálcio e magnésio?

Algumas pessoas correm um risco maior de não obter magnésio ou cálcio suficientes através da dieta ou devido a um problema de saúde. Eles podem ser aconselhados a tomar suplementos. Antes de iniciar qualquer suplemento, fale com um médico para determinar se eles podem beneficiá-lo.

Certas fases da vida, condições médicas e medicamentos podem reduzir os níveis de magnésio no corpo. Estes incluem:

• Transtorno por uso de álcool
• Ser um adulto mais velho
• Condições digestivas, como doença de Crohn (uma doença inflamatória intestinal), doença celíaca (uma doença autoimune com efeitos desencadeados pelo glúten) ou cirurgia no intestino delgado, especialmente no íleo
• Pessoas que tomam bifosfonatos para fortalecer os ossos, antibióticos para tratar infecções bacterianas, diuréticos para aumentar a produção de urina e reduzir a retenção de líquidos e inibidores da bomba de prótons para reduzir a acidez estomacal
• Diabetes tipo 2
  

Pessoas em risco de baixos níveis de cálcio incluem:

• Pessoas que limitam a ingestão de laticínios devido à intolerância à lactose (têm dificuldade em digerir a lactose, um açúcar dos laticínios), alergia ao leite ou que seguem um plano alimentar vegano
• Pessoas que tomam Tivicay (dolutegravir) para tratar ou prevenir o HIV, lítio para transtornos de humor ou antibióticos quinolônicos para infecções
• Pessoas na pós-menopausa
  

Como tomar magnésio e cálcio

A maioria das pessoas obtém cálcio e magnésio suficientes através da dieta. Aqueles em risco de deficiências devem conversar com um profissional de saúde.

As formas de magnésio incluem óxido de magnésio, citrato e cloreto. Pesquisas limitadas sugerem que o aspartato, citrato, lactato ou cloreto de magnésio podem ser melhor absorvidos do que outras formas.

Carbonato de cálcio e citrato de cálcio são as duas formas mais comuns de suplementos de cálcio. Outras formas incluem gluconato de cálcio, lactato e fosfato.

Dose Dietética Recomendada (RDA) para Magnésio e Cálcio
Idade	Magnésio	Cálcio
Nascimento até 6 meses	30 miligramas (mg)	200mg
7 a 12 meses	75mg	260 mg
1 a 3 anos	80mg	700mg
4 a 8 anos	130mg	1.000 mg
9 a 13 anos	240mg	1.300 mg
14 a 18 anos	410 mg para homens, 360 mg para mulheres	1.300 mg
19 a 30 anos	400 mg para homens, 310 mg para mulheres, 350 mg durante a gravidez, 360 mg durante a lactação	1.000 mg
31 a 50 anos	420 mg para homens, 320 mg para mulheres, 360 mg durante a gravidez, 320 mg durante a lactação	1.000 mg
51 a 70 anos	420 mg para homens, 320 mg para mulheres	1.000 mg para homens, 1.200 mg para mulheres
Mais de 70 anos	420 mg para homens, 320 mg para mulheres	1.200 mg

E os suplementos combinados?

Suplementos de ingrediente único tendem a conter grandes quantidades de cálcio ou magnésio. Em doses elevadas, o cálcio pode interferir na absorção do magnésio. Portanto, se você toma suplementos separados, é melhor tomá-los com pelo menos duas horas de intervalo.

No entanto, multivitaminas e outros suplementos que fornecem cálcio e magnésio podem ser tomados porque tendem a conter dosagens mais baixas, portanto não há problemas de absorção. Na verdade, muitos suplementos combinados fornecem a proporção ideal de nutrientes para obter o máximo benefício.

Um profissional de saúde pode ajudar a determinar qual suplemento pode ser melhor para você.

Não é seguro para ninguém?

A suplementação com cálcio e magnésio pode não prejudicar a maioria das pessoas saudáveis, desde que não exceda os níveis recomendados.

O magnésio extra normalmente sai do corpo através da urina. A RDA é muito inferior à quantidade que pode causar toxicidade. Mesmo assim, altos níveis de magnésio estão associados a:

• Cólicas abdominais
• Diarréia
• Náusea

Tomar muito magnésio (5.000 mg por dia) pode levar a:

• Pressão arterial baixa
• Vômito
• Rubor facial
• Retenção de urina
• Depressão
• Letargia
• Fraqueza muscular
• Dificuldade em respirar
• Arritmia cardíaca
• Parada cardíaca
  

Suplementos de cálcio podem causar efeitos colaterais digestivos, como inchaço, prisão de ventre ou gases. O citrato de cálcio pode causar menos efeitos adversos do que o carbonato de cálcio. Se os efeitos colaterais forem um problema, tomar cálcio com alimentos ou diminuir a dose pode ajudar.

As pessoas geralmente não obtêm níveis tóxicos de cálcio ao ingerir muito.A ingestão excessiva pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e cancro da próstata, embora nem todos os estudos demonstrem isso.