Principais conclusões

  • O exercício regular pode aumentar o colesterol HDL e diminuir o colesterol LDL, melhorando a proporção geral de colesterol no sangue.
  • O exercício também ajuda a melhorar os triglicerídeos, diminuir a pressão arterial e reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrames.
  • Embora qualquer quantidade de exercício seja melhor do que nenhuma, tente fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de alta intensidade, juntamente com duas ou mais sessões de treinamento de força, todas as semanas.

O exercício regular pode ajudar a melhorar os números do colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras. É bom focar na atividade física, além de mudanças na dieta e medicamentos para baixar o colesterol, para reduzir os riscos.

Seu HDL pode aumentar

Sabe-se que um estilo de vida sedentário reduz o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL), conhecido como colesterol “bom”.Embora você possa querer reduzir o colesterol total, aumentar o HDL é útil porque ajuda a eliminar o excesso de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecido como colesterol “ruim”.

Estudos mostram que o exercício pode aumentar o HDL.Além disso, o HDL elevado está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares.

O HDL evita que o LDL se fixe nas paredes das artérias, reduzindo o acúmulo de placas e diminuindo os riscos de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas. O HDL ajuda a retirar o LDL da corrente sanguínea e levá-lo ao fígado, onde é processado e removido do corpo.

Seu LDL pode diminuir

Aumentar o HDL é uma boa maneira de diminuir o LDL. A pesquisa mostra que aumentar a atividade física pode reduzir o colesterol LDL em 3 a 6 miligramas por decilitro (mg/dL).

O corpo precisa de algum colesterol LDL para funcionar corretamente. O LDL distribui o colesterol pelos tecidos de todo o corpo. Mas muitas vezes é chamado de colesterol “ruim” porque o excesso de LDL, junto com outras substâncias, causa o acúmulo de placas nas paredes das artérias.

Com o tempo, a placa causa aterosclerose, com estreitamento das artérias. Isso interfere no fluxo sanguíneo e aumenta os riscos de coágulos sanguíneos, ataque cardíaco e derrame.O excesso de LDL também pode acumular-se nas células que revestem os vasos sanguíneos e o sistema linfático, fazendo com que não funcionem tão bem como deveriam.

A pesquisa sugere que o aumento da atividade física estimula os músculos a usarem mais gordura saturada como energia, reduzindo assim os níveis de colesterol não HDL no sangue.

O exercício também pode ajudar a capacidade do músculo cardíaco de quebrar lipídios (substâncias cerosas semelhantes à gordura, incluindo colesterol e triglicerídeos), o que pode ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas paredes das artérias.

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Que tipo e quanto exercício irá melhorar o colesterol?

Qualquer quantidade de atividade física é útil. É uma boa ideia fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos, juntamente com dois ou mais treinos de força por semana.

Um estudo com uma coorte de homens jovens saudáveis ​​descobriu que os benefícios após um programa de exercícios de intensidade moderada de 12 semanas incluem melhor perfil de lipoproteínas, juntamente com melhor condicionamento físico e composição corporal.

Examples of exercises that may improve cholesterol include:

  • Caminhada rápida
  • Ciclismo
  • Natação
  • Remo
  • Pular corda
  • Trabalho vigoroso no quintal
  • Correndo
  • Elliptical training

A few examples of strength training exercises are:

  • Agachamento
  • Pulmões
  • Flexões
  • Flexões
  • Pesos

Se você é novo nos exercícios, comece devagar e aumente gradualmente o tempo e a intensidade. Se você tiver uma doença cardíaca ou outro problema de saúde subjacente grave, consulte um médico antes de aumentar sua rotina de exercícios.

Outros benefícios cardiovasculares do exercício

Os triglicerídeos, outro tipo de gordura, armazenam o excesso de energia que você obtém dos alimentos. Os triglicerídeos também desempenham um papel no acúmulo de gordura nas paredes das artérias. Junto com LDL alto ou HDL baixo, triglicerídeos elevados podem aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Estudos sugerem que o exercício pode reduzir os triglicerídeos em até 30%, dependendo do tipo, duração e intensidade do exercício.

Increasing your physical activity can also help control blood pressure. A investigação sugere que, quando comparadas com pessoas inativas, aquelas que são fisicamente ativas têm um risco 21% menor de doenças cardiovasculares e um risco 36% menor de morte por doenças cardiovasculares.O exercício aeróbico está associado à melhora no prognóstico de doenças cardiovasculares.

Regular physical activity can also help manage other heart disease risk factors, such as:

  • Inflamação
  • Dysglycemia (abnormalities in blood sugar, such as hyperglycemia and hypoglycemia)
  • Hemostatic factors (factors that stop or control bleeding)
  • Composição corporal
  • Vascular function
  • Excesso de peso e obesidade