O que é autorregulação?

A autorregulação refere-se à capacidade de controlar seu comportamento e gerenciar seus pensamentos e emoções de maneira adequada. É por isso que você vai à escola ou ao trabalho, mesmo que nem sempre tenha vontade, ou por que não come pizza em todas as refeições.

A autorregulação normalmente começa com o desenvolvimento do cérebro entre os 3 e os 7 anos de idade.No entanto, certos distúrbios do neurodesenvolvimento, como o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), podem levar a desafios de autorregulação.As crianças podem ter dificuldades quando as rotinas são perturbadas, enquanto o stress crónico nos adultos pode interferir na autorregulação.

O que é autorregulação?

A autorregulação envolve estar ciente do seu comportamento e de como ele pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. A American Psychological Association (APA) define a autorregulação como “o controle do comportamento de alguém por meio do automonitoramento, da autoavaliação e do auto-reforço”.

Pessoas que desenvolvem habilidades de autorregulação são capazes de avaliar se seu comportamento é apropriado e podem se redirecionar conforme necessário.

Auto-regulação vs. autocontrole

Embora a autorregulação possa parecer muito com o autocontrole, os dois são definidos de forma diferente. O autocontrole consiste em controlar e inibir impulsos. A autorregulação, por sua vez, é um termo mais amplo que se refere às formas como as pessoas orientam o seu comportamento para atingir objetivos específicos.

Alguns modelos de autocontrolo consideram o seu papel nas respostas de curto prazo, enquanto a autorregulação é mais uma estratégia abrangente para alcançar e manter estes objetivos. O autocontrole é uma parte diária da autorregulação.

Você pode querer ser saudável e estar em forma, por exemplo, e a autorregulação é o que estabelece a estrutura para que você escolha rotineiramente mais frutas e vegetais em sua dieta. O autocontrole é o que impede você de comer mais chocolate em uma ocasião específica ou de pular um treino em um determinado dia.

Por que a autorregulação é importante

A autorregulação ajuda as pessoas a lidar com o estresse e os conflitos, ao mesmo tempo que fortalece os relacionamentos e o bem-estar geral.

Fisicamente

As crianças muitas vezes têm o impulso de atacar fisicamente quando estão com raiva ou chateadas – e às vezes os adultos também o fazem. A autorregulação nos ajuda a controlar esses impulsos e a agir de maneira mais adequada. E ser capaz de se acalmar tem efeitos físicos, como desacelerar o batimento cardíaco.

Emocionalmente

Se uma pessoa está chateada, triste, zangada ou excitada, a autorregulação ajuda-a a acalmar-se, a regular os seus sentimentos e a comportar-se de forma aceitável e produtiva. Também ajuda a controlar as emoções para que não sejam opressoras.

Mentalmente

A autorregulação é necessária para aprender e ter desempenho, na escola ou no trabalho.Ajuda as pessoas a ficarem quietas em uma mesa, ouvir o que precisa ser feito e se concentrar novamente após concluir uma tarefa.

Socialmente

A autorregulação permite que as pessoas se comportem de maneira socialmente aceitável e construam relacionamentos, não permitindo que emoções ou impulsos fortes ditem o seu comportamento.

Exemplos de autorregulação

No seu nível mais básico, a autorregulação é ser capaz de gerir as suas emoções e comportamentos para funcionar adequadamente na vida quotidiana. Exemplos de autorregulação incluem:

• Ser capaz de lidar com emoções intensas como frustração, decepção ou constrangimento
• Ser capaz de se acalmar depois que algo emocionante aconteceu
• Reorientar a atenção depois de terminar uma tarefa e iniciar outra
• Controlando impulsos
• Comportar-se adequadamente e conviver com outras pessoas

Causas de problemas de autorregulação

O fracasso da autorregulação é comum e tanto as causas como as consequências podem ser bastante triviais. Um estudo analisou uma série de objetivos de autorregulação (alimentação saudável, poupar dinheiro, manter a calma) e descobriu que nas 24 horas anteriores, as pessoas fracassaram em cerca de metade dos cinco objetivos que disseram, em média, que estavam a tentar cumprir.

Alguns contratempos estão ligados à confiança na capacidade de auto-regulação ou a um conjunto específico de circunstâncias ou factores de stress. Outros podem ser mais crônicos e graves. Uma história de trauma costuma fazer parte da falha de autorregulação. O mesmo ocorre com outros diagnósticos, incluindo:

• Depressão
• Transtornos alimentares
• Autismo
• Transtornos e dependência por uso de substâncias
• Estresse crônico

Em outros casos, um transtorno de controle de impulsos (como transtorno desafiador de oposição ou TDO) pode estar em jogo. Este é um diagnóstico comum em crianças e geralmente ocorre simultaneamente em pessoas com TDAH.Outras condições que podem contribuir para problemas de autorregulação incluem:

• Comportamentos compulsivos e obsessões que anulam a autorregulação
• Problemas com funções executivas (tomada de decisões sobre comportamentos), que muitas vezes têm razões médicas subjacentes, como acidente vascular cerebral ou demência

Os pesquisadores continuam a explorar fatores ambientais, genéticos e de desenvolvimento que podem contribuir para problemas de autorregulação.

Como melhorar a autorregulação

Tal como muitas competências de sobrevivência, a autorregulação pode ser reforçada e melhorada. No entanto, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, então sinta-se à vontade para tentar abordagens diferentes.

Autoconsciência

Autoconsciência é estar ciente das próprias emoções, comportamentos e pensamentos. Ser autoconsciente o ajudará a compreender suas motivações e escolhas de comportamento.

A pesquisa sugere que programas intencionais de autoconsciência com crianças pequenas aumentam sua capacidade de autorregulação de emoções, atenção e comportamentos. Um estudo descobriu que crianças expostas ao yoga usavam ainda mais uma linguagem que refletia a consciência das habilidades de autorregulação.

Atenção plena

Mindfulness é uma forma de pensar que envolve permanecer no momento presente e estar consciente do ambiente, dos seus pensamentos e de como o seu corpo se sente. Praticar a atenção plena apoia a autorregulação, incentivando você a desacelerar e a se comportar de maneira mais consciente.

Uma revisão de 18 estudos realizados em crianças em cinco países encontrou apoio para a utilização de técnicas de mindfulness para melhorar a autorregulação e limitar os desafios emocionais e comportamentais.

Gerenciamento de estresse

O estresse crônico pode causar alterações de humor e dificuldade de concentração, o que, por sua vez, pode interferir na sua capacidade de autorregulação. Você pode ajudar a controlar o estresse com técnicas de gerenciamento de estresse que incluem:

• Respiração profunda
• Meditação
• Exercício
• Dormir o suficiente

Um estudo realizado com profissionais de saúde concentrou-se em como o estresse crônico afetava uma parte do cérebro chamada córtex pré-frontal, que desempenha um papel fundamental na autorregulação. O exercício, uma dieta saudável e um melhor equilíbrio entre vida pessoal e profissional melhoraram os sintomas.