Joelhos altos com peso podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a força à medida que você envelhece

Joelhos altos com peso podem ser o único exercício recomendado para seus pais. Em um vídeo viral, o influenciador de fitness Navneeth Ramprasad disse que esse exercício diário pode ajudar a manter os pais idosos fortes e independentes na faixa dos 70 e 80 anos.

As quedas são a principal causa de lesões em adultos com 65 anos ou mais.Joelhos altos são uma forma de ajudar a manter o equilíbrio à medida que envelhecemos, e adicionar um haltere ou kettlebell ao exercício pode fortalecer a parte inferior do corpo.

"Talvez, como somos um pouco mais jovens, um pouco mais ativos, não precisamos necessariamente nos concentrar tanto em nosso equilíbrio. Mas à medida que você envelhece, se não estiver trabalhando ativamente para manter a Saude Teu que você tem, você começará a perdê-la", disse Shelby York, PT, DPT, OCS, especialista ortopédico certificado e fisioterapeuta do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, à Saude Teu.

Depois de completar 30 anos, sua massa muscular começa a diminuir a cada ano.Manter-se fisicamente ativo pode ajudar a preservar sua força, equilíbrio e flexibilidade à medida que envelhece.

“Se você conseguir fazer alguns joelhos altos ao longo do dia, acho que é uma boa maneira de manter o movimento articular que você tem”, disse York.

Como fazer joelhos altos com ou sem pesos

Se você nunca fez joelhos altos, pratique sem usar pesos até se sentir confortável.

Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Levante um joelho de forma que a perna fique paralela ao chão e leve o braço oposto para a frente de forma que a mão fique perto do queixo. Depois, repita no lado oposto.

“Eu recomendaria levar cerca de 1 a 2 segundos para levantar a perna e o braço até uma amplitude completa de movimento em cada repetição”, disse Benjamin Gordon, PhD, professor assistente instrucional de fisiologia aplicada e cinesiologia na Universidade da Flórida, à Saude Teu por e-mail.

Joelhos altos são um exercício cardiovascular popular, mas você não precisa se preocupar com a velocidade para ver os benefícios de mobilidade deste exercício.

"Quanto ao ritmo, eu recomendaria que os adultos mais velhos adotassem um ritmo mais lento, tentando alcançar a amplitude de movimento mais completa possível em cada repetição. Se você acelerar o ritmo, haverá uma demanda maior de energia, mas não necessariamente ajudará tanto na estabilidade e no equilíbrio", disse Gordon.

Depois de se sentir confortável com a broca de joelho alto, você pode usar kettlebells ou pesos de mão para obter resistência extra.

“Envolver resistência durante um movimento dinâmico, como joelhos altos, pode desafiar a força, o equilíbrio e a coordenação, tornando o movimento geralmente mais avançado”, disse Ryan McGrath, PhD, professor associado de saúde, nutrição e ciências do exercício na Universidade Estadual de Dakota do Norte, à Saude Teu por e-mail. 

Estudos demonstraram que o treinamento de resistência baseado em força pode ajudar a melhorar a massa muscular e reduzir o risco de quedas em idosos.Embora adicionar pesos possa ajudar a melhorar a resistência, certifique-se de priorizar a obtenção de toda a amplitude de movimento em cada repetição.

“Uma pessoa pode progredir para segurar pesos, mas eu definitivamente não recomendaria começar segurando pesos”, disse Gordon. “Muitas vezes os clientes ficam muito focados em tentar levantar pesos maiores e sacrificar a forma pela satisfação de segurar pesos maiores.”

Você precisa fazer joelhos altos diariamente para ver os resultados?

Você não precisa de muito tempo ou espaço para joelhos altos. Este exercício, como outros exercícios de equilíbrio, pode caber em diferentes partes do seu dia. Tente fazer joelhos altos enquanto estiver na cozinha pela manhã ou enquanto escova os dentes à noite.

Se precisar se segurar em algo enquanto realiza exercícios de equilíbrio, fique perto de uma cadeira ou balcão para se apoiar.Você pode fazer joelhos altos todos os dias, mas se começar a sentir alguma dor ou desconforto, faça uma pausa ou consulte um profissional de saúde de confiança.

Decidir quantas repetições de joelho alto realizar dependerá de seus objetivos individuais e nível de condicionamento físico, mas Gordon recomendou fazer pelo menos doze repetições em cada perna.

“Melhorias na força, mobilidade e equilíbrio podem ser notadas em apenas duas semanas, mas provavelmente levarão quatro semanas ou mais”, acrescentou Gordon.

Joelhos altos e outros exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar a mobilidade, mas isso não é suficiente para garantir que você não cairá. Certos medicamentos e problemas na cabeça ou no ouvido interno podem desequilibrar-se.

“Embora os joelhos altos sejam um bom exercício, eles não são uma super pílula”, disse Gordon. “Se você está preocupado com sua saúde geral, equilíbrio e risco de queda, procure um especialista em exercícios.”

O que isso significa para você Se você ou seus pais desejam permanecer fortes e independentes à medida que envelhecem, tente incorporar joelhos altos em sua rotina diária. Comece devagar e sem pesos, concentrando-se no equilíbrio e na mobilidade, e adicione resistência gradualmente quando estiver confortável. Sempre priorize a segurança segurando-se em uma cadeira ou balcão, se necessário.