Pressão alta ou hipertensão é um diagnóstico temido para muitas pessoas, pois é apelidado de "assassino silencioso".
Baixar a pressão arterial não significa apenas tomar todas as pílulas e comer alimentos leves. Na verdade, há mais que você deve fazer!
Para baixar a pressão arterial de forma eficaz, você precisará incluir exercícios como parte do controle da pressão alta. Não se preocupe. Nunca é tarde para começar!
Neste post, você aprenderá diferentes tipos de exercícios fáceis que irão diminuir sua pressão arterial. Vamos mergulhar!
Com o tempo, seu coração pode ficar mais forte à medida que bombeia com menos esforço. Como resultado, diminui a pressão nas artérias à medida que a pressão arterial diminui.
Sua próxima pergunta em mente seria: "Quanto esforço você precisa exercer para diminuir significativamente minha pressão arterial?"
De acordo com especialistas, recomenda-se que você exerça uma atividade física moderada a vigorosa, de 3 a 4 vezes por semana, durante 40 minutos por sessão.
No entanto, se você achar difícil atingir 40 minutos de exercício de uma vez, a American Heart Association recomenda que você possa dividir o tempo em três ou quatro segmentos de 10 a 15 minutos por segmento.
A corrida é um exercício aeróbico que o ajudará a baixar a pressão arterial.
Tome cuidado ao correr ao ar livre, sempre garanta sua segurança e leve um amigo. Outras dicas de segurança a serem lembradas:
O exercício é feito por cerca de menos de 45 segundos a alguns minutos.
Depois disso, deve-se descansar ou fazer um exercício de intensidade leve por um período de tempo semelhante. Em seguida, a sequência é repetida.
Todo o exercício HIIT geralmente leva de 15 a 20 minutos. Esta é uma abordagem prática e útil para indivíduos que não podem se comprometer consistentemente com sessões de exercícios mais longas.
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Por que os exercícios são importantes para uma pressão arterial saudável?
O seu médico provavelmente irá aconselhá-lo a tentar tornar-se mais ativo para baixar a pressão arterial. Estudos comprovam que o aumento da atividade física manterá o coração e os vasos sangüíneos saudáveis. Assim, está comprovado que diminui o risco de ter doenças cardíacas e derrame. O exercício tem vários benefícios para a saúde . Dá-lhe mais impulso energético, melhora o humor e a função cognitiva. Mas isso não é tudo. Também permite que você mantenha os músculos das articulações em movimento, pois ajuda a fortalecer os ossos e melhora o equilíbrio. Desta forma, você consegue se manter ativo e independente conforme envelhece. Quando você se exercita regularmente , espera-se que sua freqüência cardíaca e respiratória aumentem para um nível mais saudável.O artigo continua abaixo
Exercícios que reduzem a pressão arterial
Um estudo descobriu que adultos mais velhos que sempre foram sedentários a maior parte de suas vidas baixaram a pressão arterial quando participaram de exercícios aeróbicos. O resultado mostra uma queda em sua leitura sistólica e diastólica em uma média de 3,9 por cento e 4,5 por cento, respectivamente. Em uma revisão de 2014 , várias combinações de exercícios podem ajudá-lo a reduzir sua pressão arterial:- exercício aeróbico
- treinamento de resistência , e
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
1. Caminhada rápida
Um estudo piloto de 12 semanas relatou alguns resultados convincentes. A caminhada rápida em várias intensidades reduz significativamente o risco de doenças relacionadas ao coração entre pacientes idosos com pressão alta. Se quiser caminhar rápido, você pode dividir o tempo de treino em várias sessões durante o dia.2. Corrida
Quer você corra ao ar livre ou em uma esteira, tudo bem, desde que comece a suar! (Se você tem tendência a suar excessivamente, aqui estão algumas idéias para ajudá-lo ).O artigo continua abaixo
- Corra em percursos familiares
- Evite áreas isoladas
- Use roupas e sapatos confortáveis
- Enfrente o tráfego em sentido contrário ao correr e
- Carregue suas engrenagens reflexivas quando decidir correr à noite.
3. Subindo as escadas
Coisas simples como subir escadas também podem ajudá-lo a baixar a pressão arterial. Em um experimento realizado com mulheres na pós-menopausa com hipertensão estágio 2, verificou-se que subir escadas ajuda a reduzir a rigidez arterial e a pressão arterial.4. Ciclismo
Um estudo revelou que exercícios aeróbicos regulares como andar de bicicleta podem reduzir significativamente a pressão arterial, além de HbA1c e peso. Isso pode ajudar a aderir às intervenções no estilo de vida. Andar de bicicleta pode ser divertido, especialmente quando você ama o ar livre. Certifique-se de escolher a bicicleta certa, prepare-se, reúna seus amigos para acompanhá-lo e simplesmente divirta-se!5. Natação
A natação faz seu coração e pulmões funcionarem. Além disso, você faz seus braços, pernas e outros grupos musculares se moverem também! Os exercícios de natação treinam seu corpo para utilizar o oxigênio de maneira mais eficiente, pois ajuda a diminuir a frequência respiratória e a frequência cardíaca em repouso . Ao mesmo tempo, a natação fortalece os músculos e torna o corpo mais flexível. De acordo com um estudo , a natação reduz significativamente a pressão arterial em indivíduos com hipertensão. Se você está entediado com os exercícios em terra, então dê um mergulho na piscina!6. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)
O HIIT (High-Intensity Interval Training) se tornou um exercício popular e moderno. O HIIT vem em várias formas de exercícios curtos, mas intensos, feitos antes do descanso ou um exercício de baixa intensidade. Estudos sugerem que fazer HIIT tem efeitos benéficos na prevenção e controle eficaz da pressão arterial elevada.O artigo continua abaixo
7. Seus esportes favoritos
Faça exercício e sue com os desportos que adora! Escolha esportes relacionados a atividades aeróbicas, como corrida, natação, cross-country, patinação, esqui, remo, vôlei, tênis e muito mais! A pesquisa recomenda que as pessoas com hipertensão devem escolher os esportes a que têm tendência e fazê-los em um nível competitivo. Para ser elegível para atividades esportivas competitivas, é necessário passar por uma cuidadosa avaliação médica.8. Dança
Além disso, dançar é um dos exercícios mais divertidos; pode diminuir sua pressão arterial. E, você pode até querer participar de uma terapia de dança! A terapia de dança é usada como parte da reabilitação cardiovascular. Em um estudo de meta-análise, pessoas com hipertensão que participaram de terapia de dança mostraram efeitos positivos em sua pressão arterial sistólica e diastólica.9. Caminhada
Leve o seu exercício para uma altitude mais elevada e talvez você encontre tempo para explorar as montanhas! Em um estudo de 3 semanas , os indivíduos que participaram de caminhadas em altitudes moderadas ou baixas mostraram melhorias significativas em suas leituras sistólica e diastólica. Eles também melhoraram suas pressões arteriais médias e perfis de freqüência cardíaca circadiana. Portanto, caminhadas também podem ser benéficas para a saúde cardiovascular.10. Treinamento com pesos
Também conhecido como treinamento de resistência, quando feito corretamente, também pode fazer parte de um programa de exercícios para pessoas com hipertensão. Estudos concluem que o treinamento com pesos é eficaz na redução da PA sistólica e diastólica de repouso em adultos. A resposta da sua pressão arterial depende da quantidade de massa muscular que você tem, sua técnica de respiração, a quantidade de resistência que você levantou, o número de repetições que você fez e sua velocidade de levantamento.Remover
Além de tomar seus medicamentos e comer uma dieta saudável, é altamente recomendável incluir exercícios para controlar a pressão arterial. Fazer vários exercícios aeróbicos, musculação e treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Ouça o seu corpo e saiba quando parar para evitar acidentes e ferimentos. Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, é melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de atividade.