Exercícios de alongamento: alongamentos diários de corpo inteiro e muito mais

Uma rotina de alongamento completa é uma adição importante ao seu regime de condicionamento físico semanal. O alongamento regular e sem dor não apenas ajuda a melhorar a flexibilidade muscular, mas também pode reduzir as chances de lesão.

Ainda há debate sobre o melhor tipo de alongamento, a duração ideal para mantê-los e com que frequência cada um deve ser realizado. Dito isto, não há dúvidas de que este tipo de exercício é benéfico.

Benefícios do alongamento

Incorporar alongamentos regulares em sua semana pode trazer inúmeros benefícios à saúde. Para começar, alongar um músculo de forma consistente ajuda a melhorar a flexibilidade e pode aumentar a amplitude de movimento nas articulações circundantes. Isso, por sua vez, reduz a probabilidade de sofrer uma lesão durante atividades extenuantes, como exercícios ou prática de esportes.

Além disso, pesquisas descobriram que o alongamento pode levar a melhorias no equilíbrio geral. Uma análise descobriu que as pessoas que se alongavam regularmente respondiam mais rapidamente aos desafios de estabilidade. Como resultado, este grupo tinha menos probabilidade de perder o equilíbrio e sofrer uma lesão.

Finalmente, o alongamento regular pode reduzir a incidência geral de dores musculares ou articulares. Embora esses benefícios ainda estejam sendo examinados, algumas evidências sugerem que isso ocorre porque o alongamento consistente causa um aumento geral da tolerância à dor.

Como começar com uma rotina de alongamento

Ainda há alguma incerteza sobre as diretrizes ideais de alongamento. Para obter o máximo retorno do seu investimento, uma revisão sugeriu seguir estas quatro regras de alongamento:  

1. Tente realizar uma rotina de alongamento duas a seis vezes por semana.
2. Passe pelo menos 30 a 60 segundos alongando cada grupo muscular.
3. Faça um alongamento de 60% a 100% da sua tolerância ao alongamento (o ponto onde ocorre o desconforto).
4. Dedique pelo menos cinco minutos de alongamento para cada grupo muscular principal por semana.

Além disso, ainda há algum debate sobre se os alongamentos devem ser estáticos (mantidos na posição alongada) ou dinâmicos (completados entrando e saindo da posição alongada). Embora ambas as variedades sejam benéficas, alguns estudos sugerem que realizar alongamento dinâmico antes do exercício pode reduzir o risco geral de lesões.

Rotina diária de alongamento de corpo inteiro

Não existe uma rotina de alongamento perfeita que alongue todos os grupos musculares do corpo. Em vez disso, o melhor regime é aquele que visa muitos dos principais grupos musculares do corpo. Experimente incorporar os seguintes alongamentos em sua rotina diária:

Rolo de pescoço

Esse alongamento do pescoço concentra-se nos músculos que movem a cabeça e sustentam a coluna cervical. Tenha cuidado ao realizar este exercício, pois pode causar problemas de compressão nervosa em algumas pessoas.

1. Relaxe os ombros e olhe para frente.
2. Traga a orelha direita em direção ao ombro direito.
3. Ao sentir um alongamento, role lentamente a cabeça para trás, em direção ao outro ombro, e para frente, enquanto dobra o queixo.
4. Depois de completar 10 a 15 rotações, inverta o movimento e repita as três etapas anteriores na outra direção.

Rolo de ombro

A rotação dos ombros alonga os músculos do peito e dos ombros, que tendem a encurtar quando você fica sentado por períodos prolongados.

1. Sente-se em uma cadeira com a cabeça voltada para a frente e os pés no chão.
2. Encolha os ombros em direção às orelhas.
3. Sem mover o pescoço, gire os ombros em um círculo completo (para trás, para baixo, para frente e encolhendo os ombros novamente).
4. Continue a fazer círculos lentos por 30 a 60 segundos.

Alongamento de tríceps atrás da cabeça 

Esse alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade do músculo tríceps na parte de trás do braço.

1. Estenda o braço em direção ao teto e dobre o cotovelo de forma que a palma da mão toque a nuca.
2. Com a outra mão, aplique uma leve pressão no cotovelo até sentir uma leve sensação de puxão na parte de trás do braço.
3. Após 30 a 60 segundos, repita o alongamento com o braço oposto.

Alongamento dos isquiotibiais em pé

Este exercício melhora a flexibilidade dos músculos isquiotibiais, que vão da pélvis até a parte posterior do joelho.

1. Fique de frente para uma escada e coloque o calcanhar no degrau inferior.
2. Mantendo o joelho reto, dobre lentamente os quadris enquanto traz o peito para frente. Não arredonde as costas.
3. Ao sentir um leve puxão na parte posterior da coxa, mantenha a posição por 30 a 60 segundos antes de repetir o mesmo alongamento na outra perna.

Alongamento de quadríceps

Essa postura tem como alvo o quadríceps, um poderoso grupo de músculos da coxa que ajuda no agachamento e na corrida. Ao realizar este exercício, segure-se em uma parede ou cadeira para não perder o equilíbrio.

1. Fique em pé e dobre o joelho direito.
2. Usando a mão direita, segure o tornozelo direito e puxe-o em direção às nádegas.
3. Ao sentir um puxão na frente da coxa, mantenha a postura por 30 a 60 segundos antes de tentar alongar a perna esquerda.

Alongamento da panturrilha

Este alongamento melhora a flexibilidade da panturrilha e pode ajudar a prevenir lesões relacionadas à corrida ou ao salto.

1. Fique de frente para uma parede e cambaleie sua postura de forma que uma perna fique para frente e a outra para trás.
2. Mantenha o calcanhar traseiro no chão e dobre o joelho enquanto move lentamente o corpo em direção à parede.
3. Ao sentir um alongamento na panturrilha posterior, mantenha a posição por 30 a 60 segundos antes de inverter as pernas e repetir o alongamento.

 Rolo de tornozelo

Esta técnica ajuda a melhorar a amplitude de movimento dos músculos que estabilizam o
tornozelo e ajudar o equilíbrio do corpo.

1. Sente-se na cama com os tornozelos pendurados para o lado.
2. Aponte os pés para baixo até sentir um alongamento na frente do pé.
3. Gire lentamente os tornozelos no sentido horário, sem mover as pernas.
4. Depois de completar 15 a 20 rotações, inverta o movimento e gire os tornozelos no sentido anti-horário.

Postura de criança

A postura da criança ajuda a alongar os músculos da região lombar que sustentam a região lombar
coluna.

1. Ajoelhe-se no chão e coloque as duas palmas das mãos no chão à sua frente.
2. Simultaneamente, deslize as palmas das mãos para a frente enquanto senta as nádegas em direção aos calcanhares. Mantenha o pescoço relaxado enquanto faz isso.
3. Ao sentir um alongamento na região lombar, mantenha a posição por 30 a 60 segundos e depois solte.

Alongamento de borboleta

O alongamento borboleta concentra-se nos músculos adutores do quadril, na virilha e na parte interna da coxa.

1. Sente-se no chão, dobre os joelhos e junte as solas dos pés.
2. Lentamente, traga os calcanhares o mais próximo possível do corpo e deixe os joelhos caírem em direção ao chão.
3. Ao sentir um alongamento na virilha, mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

Exercícios de alongamento para flexibilidade do quadril

Embora alongar cada um dos grupos musculares do corpo seja benéfico, manter a flexibilidade dos quadris é extremamente importante. Os músculos desta região desempenham um papel influente na sua capacidade de ficar em pé, andar, agachar, pular e se equilibrar. Experimente os seguintes alongamentos para atingir esta área importante.

Rotação do quadril em pé

Este exercício conveniente ajuda a alongar os músculos do quadril que o giram em várias direções.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e transfira o peso para uma perna.
2. Mova os quadris e os ombros juntos e gire a perna sem peso para dentro, em torno da outra perna, até sentir um puxão no quadril.
3. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Em seguida, inverta o pivô e mova a perna sem peso para fora até sentir novamente um alongamento.
4. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos antes de repetir o alongamento com a outra perna.

Alongamento do joelho ao peito

O alongamento do joelho ao peito tem como alvo os glúteos, bem como os músculos paravertebrais da região lombar.  

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados.
2. Com as duas mãos, abrace lentamente os joelhos contra o peito.
3. Quando sentir um alongamento na região lombar e nas nádegas, mantenha essa postura por 30 a 60 segundos e depois solte.

Alongamento Abdutor de Quadril

Este trecho visa ofaixa de tensão, um músculo que estabiliza e abduz os quadris para fora.

1. Cruze a perna esquerda na frente da direita.
2. Mova lentamente os quadris para a direita enquanto alcança o braço acima da cabeça e na direção oposta.
3. Continue estendendo a mão para a esquerda até sentir um alongamento na parte externa do quadril direito.
4. Mantenha essa puxada por 30 a 60 segundos antes de repetir com a outra perna.
   

Figura Quatro Alongamento

Esta técnica alonga o músculo piriforme. Os déficits de flexibilidade nesta estrutura podem contribuir para a dor ciática.

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos.
2. Coloque a parte externa do pé direito contra o joelho esquerdo.
3. Levante lentamente a perna esquerda e leve o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento na nádega direita.
4. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos antes de repeti-lo no lado oposto.

Alongamento de segurança

Ao iniciar um regime de alongamento, comece devagar e mantenha sua rotina bem equilibrada. Embora o alongamento possa ser um pouco desconfortável (especialmente se você for inflexível), evite forçar o corpo em posições dolorosas.

Isso é importante para pessoas com histórico de dores musculares e articulares ou uma lesão anterior na região. Além disso, indivíduos que foram diagnosticados com distúrbios de hipermobilidade, como síndrome de Marfan ou síndrome de Ehlers-Danlos, devem evitar alongamentos sem a aprovação do médico.

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

Se você tiver dúvidas sobre como iniciar um regime de alongamento ou sentir dor ao tentar alongar, entre em contato com seu médico. Seu médico pode fornecer orientação individualizada que leve em consideração seu histórico médico específico.