Principais conclusões
- A pesquisa sugere que a dieta DASH tende a ser mais eficaz do que a dieta mediterrânea na redução da pressão arterial.
- Ambas as dietas apoiam a saúde cardíaca e a pressão arterial, enfatizando frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
- A escolha da melhor dieta depende de seus objetivos, estado de saúde e preferências.
A comida que você ingere afeta diretamente o risco de hipertensão. Gerenciar a pressão arterial por meio da dieta é fundamental para reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde geral.
DASH vs dieta mediterrânea: o que é melhor para reduzir a pressão arterial?
A dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) tende a superar a dieta mediterrânea na redução da pressão arterial. Entre as pessoascom hipertensão, a dieta DASH reduzpressão arterial sistólica (PAS)—o número superior—por5 a 8mmHg.Nas pessoassem hipertensão, DASH reduz a PAS em aproximadamente3 a 7mmHg.
Mesmo reduções modestas na pressão arterial podem fazer a diferença. Por exemplo, uma redução de 10 mmHg na PAS está associada a uma diminuição de 20% nos eventos de doenças cardiovasculares.
A pesquisa sobre a dieta mediterrânea rendeuresultados mistos; pode diminuir a pressão arterial diastólica (PAD) – o número mais baixo – mas o seu efeito sobre a PAS permanece inconsistente.
As duas dietas diferem em aspectos importantes que podem explicar essa variação. A dieta DASH incluilaticínios com baixo teor de gordurae coloca uma forte ênfaselimitar a ingestão de sódio. Em contrapartida, a dieta mediterrânica tende areduzir a ingestão de laticíniosenão limita explicitamente o sódio, o que pode explicar seu efeito mais fraco sobre a pressão arterial.
Como a dieta DASH reduz a pressão arterial?
A dieta DASH é rica emos seguintes nutrientesque ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, promovem a excreção de sódio e neutralizam os efeitos de aumento da pressão arterial do sódio:
- Magnésio
- Potássio
- Cálcio
- Fibra
- Gorduras insaturadas
- Antioxidantes
DASH vs Dieta Mediterrânea: Comparação de Alimentos Lado a Lado
Tanto a dieta DASH como a mediterrânica enfatizam frutas, vegetais, cereais integrais e proteínas magras, mas diferem ligeiramente – especialmente nas suas abordagens aos alimentos.laticínioe consumo de álcool:
| DASH vs Dieta Mediterrânea: Visão Geral das Diretrizes Alimentares | ||
|---|---|---|
| Alimentos/Grupo Alimentar | Dieta DASH | Dieta Mediterrânea |
| Frutas | ✅ Incluir | ✅ Incluir |
| Vegetais | ✅ Incluir | ✅ Incluir |
| Grãos integrais | ✅ Incluir | ✅ Incluir |
| Proteínas magras (inclui peixe) | ✅ Incluir | ✅ Incluir |
| Leguminosas | ✅ Incluir | ✅ Incluir |
| Laticínio | ✅ Ênfase com baixo teor de gordura ou sem gordura | ✅ Ênfase com baixo teor de gordura |
| Nozes e sementes | ✅ Incluir | ✅ Incluir |
| Óleos saudáveis (azeitona, abacate, vegetais) | ✅ Incluir | ✅ Incluir (favorece azeite) |
| Doces e bebidas açucaradas | ❌ Evite | ❌ Evite |
| Alimentos ricos em gorduras saturadas | ❌ Evite | ❌ Evite |
| Ovos | ✅ Moderado | ✅ Moderado |
| Alimentos ricos em sódio | ❌ Evite | ❌ Limite |
| Alimentos fritos | ❌ Evite | ❌ Evite |
| Álcool (inclui vinho tinto) | ❌ Limitar/evitar | ✅ Vinho tinto moderado* |
DASH vs Mediterrâneo: prós e contras
Tanto a dieta DASH como a mediterrânica estão associadas a numerosos benefícios para a saúde:
| DASH vs. Dieta Mediterrânea: Resumo de Prós e Contras | ||
|---|---|---|
| Benefício/recurso de saúde | Dieta DASH | Dieta Mediterrânea |
| Reduz a pressão arterial | ✅ Sim | ⚠️ Resultados mistos para redução da PAS; mais evidências para PAD |
| Reduz o risco de doenças cardíacas | ✅ Sim | ✅ Associado a risco reduzido |
| Ajuda a prevenir diabetes tipo 2 | ✅ Pode ajudar | ✅ Associado à ocorrência reduzida |
| Melhora os níveis de colesterol | ✅ Sim | ✅ Sim |
| Apoia a perda de peso/composição corporal | ✅ Sim | ✅ Sim |
| Apoia a saúde cerebral e cognitiva | ✅ Alguns benefícios | ✅ Strong evidence |
| Ingestão adequada de cálcio | ✅ Geralmente sim | ⚠️ Pode ser menor (menos laticínios) |
| Melhorias no açúcar no sangue e na insulina | ⚠️ Resultados mistos | ✅ Alguns benefícios |
| Facilidade de seguir | ⚠️ Pode ser rigoroso | ✅ Mais flexível |
DASH vs Mediterrâneo: como decidir qual dieta é melhor para você
Parabaixar sua pressão arterial, considere adotar oDieta DASH. Reduz eficazmente a pressão arterial e, quando combinado com um ligeiro défice calórico, pode facilitar a perda de peso.
Se você está procurando umpadrão alimentar saudável em geral, considere oDieta mediterrânea. Sua ênfase em proteínas magras, frutas, peixes e vegetais proporciona um equilíbrio saudável de nutrientes e alimentos sem parecer excessivamente restritivo.
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Como adotar uma dieta DASH ou mediterrânea
Ao mudar para uma dieta DASH ou mediterrânea,comece gradualmente. Comece reduzindo a ingestão de alimentos embalados ou tentando algumas destas ideias:
- Substitua grãos refinados por grãos integrais, como quinoa, farro, cevada ou búlgaro
- Use azeite em vez de óleo de coco, margarina ou manteiga
- Faça ½ do seu prato com vegetais sem amido
- Substitua a carne vermelha por peixe
- Incorpore refeições à base de plantas uma a duas vezes por semana, usando tofu, feijão ou lentilha como fonte de proteína
- Melhores saladas, iogurte, aveia e tigelas com nozes e sementes
- Lanche de frutas
- Aromatize os alimentos com ervas, especiarias, limão ou vinagre em vez de sal
- Prepare um molho de iogurte grego desnatado e combine-o com vegetais picados para lanches
- Troque refrigerantes por água ou água com gás