Como uma coruja noturna pode dormir melhor

Os notívagos podem simplesmente ter o hábito de ficar acordados até tarde. Outros podem ter uma condição chamada distúrbio da fase retardada do sono (DSPD)que os coloca em maior risco de consequências adversas para a saúde e uma diminuição da qualidade de vida.

O que é DSPD?

Para compreender melhor o DSPD, também conhecido como distúrbio tardio da fase sono-vigília, é útil compreender um processo que contribui para o sono normal, denominado ritmo circadiano.

O ritmo circadiano sincroniza processos dentro do corpo – incluindo a propensão para o sono e a vigília.Ser uma coruja noturna crônica é considerado um distúrbio do ritmo circadiano, na medida em que há um atraso no horário do sono em comparação com quando ocorre a escuridão.

Por definição, o DSPD ocorre quando uma pessoa adormece duas a três horas (ou mais) mais tarde do que a média das pessoas.Isso geralmente significa adormecer depois da meia-noite e, às vezes, perto da 1h00 às 2h00. Em alguns casos, pode demorar ainda mais.

Além de adormecer mais tarde, as pessoas com DSPD normalmente obtêm um “renovo fôlego” de produtividade tarde da noite e têm dificuldade em acordar de manhã.

Sintomas

As necessidades de sono de uma pessoa noturna não são diferentes das de qualquer outra pessoa, e muitas vezes desenvolverão privação de sono se não dormirem as 7 a 8 horas recomendadas para a maioria dos adultos e as 7 a 9 horas recomendadas para os adolescentes.

Para compensar, alguns noctívagos podem dormir até tarde. Mesmo assim, o risco de privação de sono é elevado, uma vez que as horas perdidas de sono se acumulam e levam a um débito de sono (também conhecido como défice de sono). É quando os sintomas do DSPD se tornam mais aparentes.

Os sintomas de privação de sono devido ao DSPD são idênticos a qualquer outra causa de privação de sono e incluem:

• Insônia
• Sonolência diurna
• Mudanças de humor
• Irritabilidade
• Má concentração

Em casos extremos, pode ocorrer aumento da sensibilidade à dor e alucinações.

Complicações

Pode haver sérias consequências em ser uma coruja noturna. Estas complicações devem-se ao sono insuficiente, sendo forçado a conformar-se com os requisitos sociais para um horário de sono-vigília que está desalinhado com o horário de sono-vigília da pessoa. Pesquisas recentes sugerem que o DSPD crônico aumenta o risco de morte em cerca de 10%.

Pessoas com privação crônica de sono também apresentam maior incidência de outros problemas de saúde, incluindo:

• Ganho de peso
• Doença cardiovascular (incluindo ataques cardíacos)
• Diabetes
• Transtornos psiquiátricos (incluindo ansiedade e depressão)
• Abuso de álcool ou drogas

Existem também consequências sociais para o DSPD. Alguém com tendência noturna pode ser acusado de ser “preguiçoso” ou “sem iniciativa”. Isto é especialmente comum entre adolescentes que sofrem de privação crônica de sono.

A dificuldade de acordar na hora certa pode levar a atrasos crônicos na escola ou no trabalho. Pode haver aumento do absenteísmo. Ao tentar ser produtivo nas primeiras horas da manhã, problemas de concentração, atenção e foco podem prejudicar os esforços.

Causas

Acredita-se que o DSPD afete até 9% da população. Muitas vezes começa na adolescência e pode persistir por toda a vida de uma pessoa.

Alguns estudos sugerem que os notívagos podem ter uma tendência genética para DSPD. Isto é evidenciado, em parte, pelo fato de que o DSPD geralmente ocorre em famílias.

Os primeiros estudos sugerem que as famílias com DPSD carregam uma mutação do gene CRY1 que ajuda a regular o ritmo circadiano.

Outros acreditam que o DPSD é uma combinação de fatores genéticos, de estilo de vida e psicológicos. A ansiedade e a depressão, por exemplo, podem promover insônia, enquanto o comportamento de sono dos pais costuma ser transmitido aos filhos.

Todas as corujas noturnas têm DSPD? Nem todo mundo que é notívago considera o DSPD um distúrbio. Muitos noctívagos, seja devido à adaptação aos seus hábitos ou à diminuição da necessidade de sono, podem funcionar normalmente apesar do horário de sono anormal.

Como dormir melhor

Para resolver a insônia e evitar os efeitos da privação de sono, podem ser necessárias algumas modificações comportamentais simples. Para começar, considere participar de um programa de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI), disponível por meio de um psicólogo, curso on-line ou até mesmo de determinados aplicativos.

Para ajudar a superar o DSPD e a privação crônica de sono, considere estas sugestões simples:

1. Minimize os cochilos durante o dia para melhorar seu sono à noite.
2. Não beba cafeína ou álcool 4 a 6 horas antes de dormir.
3. Evite a luz da tela por uma a duas horas antes da hora de dormir.
4. Passe a última hora antes de dormir relaxando e descontraindo: lendo, ouvindo música tranquila ou assistindo a um filme familiar.
5. Preserve o quarto como um santuário de sono, reservando-o como um espaço exclusivo para dormir e fazer sexo.
6. Defina um despertador e coloque-o do outro lado da sala para que você tenha que se levantar para desligá-lo.
7. Vá para a cama quando sentir sono, mesmo que isso signifique atrasar a hora de dormir para coincidir com o horário em que você naturalmente se sente sonolento.
8. Não fique acordado na cama à noite. Se demorar mais de 15 minutos para adormecer, levante-se e faça algo relaxante e volte para a cama quando sentir mais sono.
9. Levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.
10. Obtenha 15 a 30 minutos de luz solar imediatamente ao acordar ou ao nascer do sol.
11. Nos meses de inverno, considere usar uma mesa de luz se estiver escuro pela manhã.
12. Se você não estiver atendendo às suas necessidades de sono, ajuste gradualmente a hora de dormir mais cedo, em incrementos de 15 minutos por semana, para aumentar o tempo total de sono.

O principal objetivo para superar o DSPD é melhorar a higiene do sono. Isso inclui evitar a estimulação antes de dormir e manter um horário fixo de sono-vigília que proporcione pelo menos 7 horas de sono ininterrupto todas as noites.

Em geral, pílulas para dormir e álcool devem ser evitados. Muitas vezes são ineficazes e podem levar à dependência. Além disso, eles podem acabar atrapalhando seus padrões de sono à medida que se tornam cada vez menos eficazes.