Como fazer mergulhos no banco (e quais músculos eles trabalham)

O exercício de mergulho é uma maneira simples, mas eficaz, de atingir o músculo tríceps. Embora existam várias versões deste exercício, uma das mais comuns é o mergulho no banco (também conhecido como mergulho no banco de tríceps).

Usando um banco de musculação e seu corpo como resistência, este exercício ativa vários músculos importantes do braço e pode ser realizado em vários ambientes.

Passos para realizar mergulhos no banco

Os mergulhos no banco são uma ótima maneira de exercitar o músculo tríceps, se feitos corretamente. Siga estas etapas para garantir que você está usando o formulário correto:

1. Com os dois pés no chão, coloque as mãos na largura dos ombros na borda de um banco de musculação. Suas nádegas devem pairar no ar e seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
2. Mantenha os abdominais engajados e as omoplatas para trás e abaixe lentamente o corpo em direção ao chão enquanto dobra os cotovelos.
3. Quando os cotovelos estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus, retorne lentamente à posição inicial.

Use o formulário adequado Evite arredondar a coluna, permitindo que o pescoço se projete para a frente e encolhendo os ombros ao realizar um mergulho no banco.

Quais músculos eles trabalham?

O principal músculo alvo dos mergulhos no banco é o tríceps braquial. Este grande músculo está localizado na parte de trás de cada braço e se estende do ombro ao cotovelo. Embora a principal função do tríceps seja endireitar ou estender o braço na altura do cotovelo, ele também fornece estabilidade geral ao ombro.

Outros benefícios

Um estudo de eletromiograma (EMG) descobriu que as quedas no banco também têm como alvo os músculos deltóide anterior, trapézio inferior e grande dorsal.

Esses músculos ajudam a estabilizar a porção esférica da articulação do ombro (chamada cabeça do úmero) na porção do encaixe (chamada fossa glenóide). O grande dorsal e o trapézio inferior também auxiliam na manutenção de uma boa postura.

Onde ir para fazer mergulhos no banco

Em casa

Se você tem um banco de musculação na academia de sua casa, os mergulhos são um exercício fácil de adicionar. Caso contrário, os bancos são relativamente baratos para adquirir e podem ser usados ​​para uma ampla variedade de exercícios, incluindo supino, rosca bíceps, desenvolvimento militar e agachamento búlgaro.

Alternativamente, uma cadeira ou bancada inferior pode ser usada no lugar de um banco de musculação para fazer mergulhos em casa.

Mergulhos na cadeira Se você está tentando fazer mergulhos em casa e não tem um banco de musculação, uma cadeira resistente pode servir como substituto. As quedas na cadeira fornecem níveis semelhantes de ativação muscular nos músculos dos ombros e braços.

Na academia

A academia é um dos locais mais convenientes para realizar mergulhos no banco. Bancos de musculação geralmente estão disponíveis na seção de força de sua academia. Além disso, a maioria das academias possui anilhas de vários tamanhos. Essas placas podem ser posicionadas em sua cintura enquanto você completa as descidas no banco para adicionar desafio ao exercício.

Outros tipos de mergulhos

Embora as quedas de bancada estejam entre as variações mais comuns, existem várias outras. Duas versões alternativas são o mergulho em anel e o mergulho em barra.

Mergulhos de anel

Os mergulhos nos anéis são uma modificação desafiadora realizada com anéis de ginástica. Eles são mais difíceis para o tríceps, deltóide anterior e grande dorsal do que o mergulho no banco. Além disso, um estudo mostrou que esta versão ativa vários outros músculos, incluindo o peitoral maior, o serrátil anterior e o bíceps.

Para fazer um mergulho no anel:

1. Fique entre os anéis de ginástica separados na largura dos ombros.
2. Salte e apoie o corpo no ar, segurando os dois anéis com os cotovelos travados em extensão.
3. Com os joelhos dobrados, dobre lentamente os cotovelos enquanto abaixa o corpo em direção ao chão.
4. Quando os cotovelos flexionarem em um ângulo de 90 graus, estique lentamente os braços e retorne à posição inicial.

Mergulhos no banco vs. flexões Tanto os mergulhos no banco quanto as flexões ativam os músculos do tríceps. No entanto, as flexões também visam fortemente o peitoral maior, enquanto os mergulhos no banco se concentram mais no latíssimo do dorso, no deltóide anterior e no trapézio inferior. Ambos os exercícios são ótimos acréscimos a um regime completo para a parte superior do corpo.

Mergulhos na barra

Os mergulhos de barra são realizados usando barras de mergulho ou uma máquina de mergulho. Ambos os equipamentos possuem duas barras paralelas posicionadas um pouco mais afastadas que a largura da cintura.

Esta versão do exercício tem como alvo o tríceps, peitoral maior, trapézio inferior e grande dorsal. Ele também ativa o músculo infraespinhal do manguito rotador melhor do que as outras variedades.

Para completar um mergulho na barra:

1. Segure as barras de cada lado do corpo e estique os cotovelos para levantar o corpo no ar.
2. Mantenha os joelhos dobrados e incline-se ligeiramente para a frente enquanto dobra os cotovelos e abaixa o corpo em direção ao chão. Não encolha os ombros ao fazer isso.
3. Quando os cotovelos dobrarem em um ângulo de 90 graus, endireite-os novamente e levante o corpo de volta à posição inicial.

Precauções a ter em mente

Embora os mergulhos no banco sejam um exercício eficaz, eles não são para todos. Pessoas com dor preexistente no ombro ou osteoartrite (dor nas articulações e degeneração devido ao desgaste ou à idade) podem sentir aumento da dor devido à pressão adicional aplicada ao ombro.

Pessoas com amplitude de movimento limitada nos ombros podem ter dificuldade para concluir este exercício da maneira adequada.

Se você tiver dúvidas sobre se as quedas de bancada são adequadas para você, fale primeiro com um profissional de saúde. Se o exercício causar dor, interrompa-o.

Modificações com dores nos ombros e braços

Se as quedas no banco estiverem causando dor nos ombros ou braços, tente as seguintes modificações:

• Faça suas quedas mais rasas para reduzir a amplitude de movimento que seu braço precisa percorrer.
• Use uma máquina de imersão que permita aplicar um contrapeso para que menos resistência seja aplicada ao seu corpo enquanto você mergulha.
• Experimente outro exercício de ativação do tríceps, como pulldown de tríceps, flexões ou triturador de crânio.

Treinamento de força versus treinamento de resistência O treinamento de força e o treinamento de resistência são a mesma coisa. Os termos referem-se a qualquer exercício que aumente a força ou resistência geral de um músculo.