Bons hábitos de dormir para ajudá-lo a dormir melhor à noite

Se você deseja se manter saudável, bons hábitos de sono são um importante catalisador. O CDC relata que mais de um terço dos americanos não estão dormindo a quantidade necessária de sono à noite. Além disso, um estudo publicado no Sleep Journal mostra um aumento significativo no número de pessoas que dormem menos de seis horas à noite nos últimos 40 anos. A falta de sono nos predispõe a vários problemas de saúde. É importante adotar bons hábitos de sono para dormir melhor à noite e acordar revigorado pela manhã. Aqui estão 10 dos melhores hábitos de sono que o ajudarão a dormir melhor à noite.

1. Desligue os dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama

Dispositivos eletrônicos como telefones, PCs e televisões emitem luz azul. Esta luz azul pode reduzir significativamente os níveis de melatonina em seu corpo. A melatonina é uma substância química crucial no ciclo sono / vigília . Fica mais difícil dormir quando os níveis de melatonina estão baixos. De acordo com pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia , assistir TV antes de dormir pode causar privação crônica de sono. A pesquisa mostrou que as pessoas que costumam assistir TV antes de dormir tendem a ir contra seus sinais biológicos. Os dispositivos eletrônicos mantêm seu cérebro alerta e dificultam o adormecimento. Desligar a TV e outros dispositivos móveis algumas horas antes de dormir pode garantir uma noite mais tranquila.

2. Exercício 

Os exercícios podem ajudar a desenvolver alguns hábitos saudáveis ​​de sono. Os exercícios deixam você fisicamente cansado e tudo o que você quer fazer é ir para a cama e dormir. Pessoas que têm insônia tendem a obter melhores resultados quando fazem exercícios. Isso é comprovado em uma pesquisa na Northwestern University . A pesquisa mostra que o exercício aeróbico reduziu significativamente os sintomas de insônia em um grupo de adultos. Você não precisa ir à academia antes de ter uma boa noite de sono. Alguns exercícios regulares em ambientes fechados ajudam muito a melhorar a qualidade do sono.

3. Gerenciar o estresse

Estudo mostra que o estresse pode reduzir significativamente a qualidade e as horas de sono . Portanto, você deve reservar algum tempo para controlar as preocupações diárias que podem mantê-lo acordado no final do dia. Adicione algumas atividades relaxantes à sua rotina e tente, tanto quanto possível, tornar essas atividades isentas de tecnologia. Ler , tomar banho ou conversar com alguém querido são boas maneiras de relaxar após um longo dia. Dormir após essas atividades pode garantir uma boa noite de sono e acordar bem descansado.

4. Beba chá antes de dormir

O chá de camomila é um dos melhores sedativos tradicionais que podem ajudá-lo a dormir melhor. A chave para dormir melhor à noite pode ser tão simples quanto tomar uma xícara de chá de camomila à noite. Um estudo publicado no Journal of Advanced Nursing mostra que as novas mães que começaram a beber chá de camomila tiveram menos efeitos de privação de sono do que aquelas que não tomaram o chá. Outro estudo de 2017 descobriu que o extrato de camomila melhorou a qualidade do sono e o desempenho diário de adultos mais velhos. Então, você pode querer adicionar este chá à sua rotina de dormir para uma noite de sono melhor. Outros chás que também podem ajudar são o chá de raiz de valeriana, o chá de erva-cidreira e o chá de leite dourado.

5. Evite cigarro e álcool

Se você tem o hábito de terminar o dia fumando, isso pode fazer com que você durma pouco. O American College of Chest Physicians relacionou o tabagismo com os problemas do sono. Os problemas vivenciados são resultado do processo de retirada realizado pelo corpo durante o sono. Deixar de fumar antes de dormir ou parar de fumar completamente ajudará a melhorar sua saúde geral. Além disso, o álcool pode deixar uma pessoa sem sono. De acordo com pesquisas , consumir álcool antes de dormir reduz o sono REM. Portanto, mesmo que sinta que já dormiu o suficiente, não é provável que acorde revigorado pela manhã. Você deve, portanto, evitar beber álcool antes de ir para a cama.

6. Escolha o ambiente certo para dormir

Uma sala fria e silenciosa com pouca luz ajudará você a adormecer mais rápido. Esse ambiente de sono também ajudará a mantê-lo dormindo pelo período necessário. Durma em um colchão confortável, tenha travesseiros e roupas de cama confortáveis. Freqüentemente, é mais fácil dormir bem e se sentir confortável. Um par de tampões de ouvido pode ser útil se o ambiente tende a ser barulhento. Uma temperatura ambiente entre 60 ° F (16 ° C) e 66 ° F é ideal para obter o melhor sono. Você também pode usar cortinas blackout ou uma máscara para os olhos se o seu quarto tiver muita luz. É necessário dormir em um ambiente escuro porque aumenta os níveis de melatonina , fazendo com que você durma com facilidade.

7. Alongue-se antes de dormir

Depois de um longo dia, a maioria das pessoas sempre acha mais fácil conseguir algo para comer e pular direto para a cama. Ter um bom alongamento no final do dia pode ser a chave para dormir melhor à noite. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Physiotherapy , o alongamento antes de dormir reduziu significativamente as cãibras noturnas nas pernas. Dessa forma, você pode potencialmente ter uma noite de sono melhor e sem dor.

8. Limite seus tarde sesta s

Quanto mais tempo você fica acordado, mais forte é a vontade de ir para a cama. Nosso impulso do sono é movido pela quantidade de tempo que permanecemos acordados. Tirar uma soneca durante o dia reduz nosso desejo de dormir mais tarde à noite. A sonolência diurna excessiva e o desejo de tirar uma soneca podem torná-lo propenso a acordar incessantemente durante a noite. Se você precisar tirar uma soneca, tente mantê-la por 30 minutos ou menos. Ainda não está claro até que ponto o cochilo afeta o padrão de sono, mas certamente está.

9. Coma os alimentos certos

Você deve adotar um hábito alimentar saudável que o ajude a dormir melhor à noite. Alimentos como peru e banana têm efeitos indutores do sono. Eles contêm um aminoácido - triptofano, que se converte em serotonina para oferecer uma poderosa indução do sono. Este produto químico também ajuda a dar uma sensação de calma e relaxamento. Portanto, você pode comer peru assado e vegetais como refeição principal. Em seguida, coma um pouco de banana e manteiga de amendoim como sobremesa. Você ficará surpreso com a rapidez com que adormecerá após essa refeição. Mais ainda, o efeito indutor de sono da banana foi confirmado por pesquisadores da Universidade Airlangga .

10. Seja consistente com sua rotina de hora de dormir

Fazer a mesma coisa certa todas as noites ajuda você a desenvolver o melhor hábito de dormir. Seu hábito de dormir determinará quão bem será seu sono a longo prazo. Um estudo publicado na revista Sleep mostra que as pessoas que tinham rotinas consistentes na hora de dormir melhoraram o sono. Portanto, você deve criar uma rotina de hora de dormir tranquila e permanecer fiel a ela. Dessa forma, seu corpo pode reconhecer facilmente quando é hora de dormir. Relacionado: 5 benefícios do sono que nunca saem de moda

Remover

A chave para uma noite de sono melhor é ter hábitos de sono saudáveis. Suas atividades durante o dia e na hora de dormir têm impactos profundos na qualidade do sono que você recebe. Experimente as dicas fornecidas acima para adormecer e ficar dormindo mais facilmente . Siga uma boa rotina de hora de dormir e você obterá melhores resultados. Certifique-se de consultar o seu médico se continuar tendo problemas para dormir.