Anchovas x sardinhas: o que é mais saudável?

Peixes enlatados como sardinhas e anchovas são uma forma conveniente e barata de adicionar umami às refeições e lanches. Tanto a sardinha quanto a anchova contêm muitos nutrientes essenciais, mas uma é mais saudável que a outra?

Anchovas x Sardinhas: Qual a diferença?

Anchovas e sardinhas são peixes pequenos e oleosos que podem ser consumidos frescos ou em conserva.

“As sardinhas são ligeiramente maiores, com polpa branca e sabor menos intenso, e as anchovas são longas, finas e redondas, com polpa vermelho-acinzentada mais escura e sabor mais intenso”, disse Shelly Wegman, RDN, nutricionista clínica da UNC Health Rex, à Saude Teu.

As sardinhas são geralmente cozidas no vapor antes de serem embaladas em óleo ou água, enquanto as anchovas são curadas com sal. Ambos vêm em filés, mas as anchovas também vêm em pasta. As anchovas em conserva são muito mais salgadas que as sardinhas, por isso geralmente são consumidas em quantidades menores ou usadas para realçar outros sabores.

Quando devidamente embaladas e armazenadas, as sardinhas e anchovas enlatadas comercialmente permanecem estáveis ​​durante dois a cinco anos.Eles geralmente são mais baratos do que peixes oleosos maiores, como atum e salmão. 

Composição Nutricional de Sardinhas e Anchovas

Tanto as anchovas quanto as sardinhas são ricas em proteínas e gorduras saudáveis.

Uma porção de 3,5 onças deanchovas enlatadas em óleocontém o seguinte:

• 210 calorias
• 10 gramas de gordura
• 29 gramas de proteína
  

Uma porção de 3,5 onças desardinhas enlatadas em azeitecontém o seguinte:

• 208 calorias
• 11 gramas de gordura
• 25 gramas de proteína

Nenhum deles contém carboidratos e ambos são ricos em ácidos graxos ômega-3 – gorduras poliinsaturadas que apoiam a saúde do cérebro e do coração – embora a sardinha contenha mais.

“As anchovas têm mais ferro, mas também mais sódio, e as sardinhas têm mais B12 e vitamina D”, disse Wegman.

O que considerar ao escolher entre os dois

As anchovas têm mais zinco, ferro e magnésio do que as sardinhas, mas as anchovas em conserva também têm significativamente mais sódio. Você pode querer escolher sardinhas em vez de anchovas se estiver observando a ingestão de sódio, disse Wegman.

Ambos contêm grandes quantidades de selênio, que auxilia a tireoide e o sistema imunológico.É recomendado que os adultos obtenham 55 microgramas de selênio diariamente: uma porção de 3,5 onças de sardinha tem 75% do valor diário recomendado, enquanto as anchovas têm 97%, disse Wegman.

Anchovas e sardinhas contêm um mínimo de mercúrio em comparação com peixes maiores, o que as torna uma opção mais segura se você estiver preocupado com a exposição ao mercúrio.

“Se você está procurando ômega-3, é melhor usar a sardinha, mas se você está procurando menos gordura em geral, provavelmente é melhor usar a anchova”, Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, nutricionista sênior supervisora ​​do Ronald Reagan UCLA Medical Center e professora assistente adjunta da Fielding School of Public Health da UCLA.

Como adicionar sardinhas e anchovas à sua dieta 

Quer sejam frescas ou enlatadas, as anchovas e as sardinhas são peixes versáteis e cheios de sabor. As anchovas e sardinhas frescas terão um sabor menos intenso do que as conservas, disse Hunnes.

Para equilibrar a intensidade, Wegman recomendou o uso de ingredientes ácidos como limão ou alho. “Eles são uma bomba de sabor tão umami que um pouco já ajuda muito”, acrescentou ela.

Para um sabor mais forte, coma direto da lata sobre biscoitos ou torradas com queijo. Asse ou grelhe peixe fresco com limão e ervas para um prato de estilo mediterrâneo. Adicione filés a massas ou saladas para obter proteína extra ou amasse-os até formar uma pasta para misturar em marinadas, molhos ou molhos.

O que isso significa para você Anchovas e sardinhas são peixes oleosos que oferecem muitos benefícios à saúde. Ambos contêm grandes quantidades de proteínas e selênio. As sardinhas têm mais vitamina B12, cálcio, fósforo e vitamina D. As anchovas contêm mais ferro, vitamina B3, zinco e magnésio, mas mais sódio.