Os exercícios de alongamento de cotovelo e braço são geralmente mais importantes na reabilitação de uma lesão no cotovelo ou no pulso, e incluem flexores, extensores de punho, alongamento do cotovelo de tenista e músculo do tríceps. Em particular, artistas marciais costumam fazer alongamentos de punho e braço como parte de seu aquecimento.

Alongamento flexor do punho

O alongamento dos músculos flexores do punho pode ser difícil, mas o uso de uma parede para aplicar pressão e aumentar a amplitude de movimento pode ser muito eficaz. Certifique-se de manter o cotovelo reto.
Esse alongamento tem como alvo o flexor radial do carpo, o flexor ulnar do carpo, o flexor digitorum e o bíceps braquial. Fique de frente para uma parede com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para cima. Coloque os dedos na parede apontando para baixo.  Lentamente, tente colocar toda a mão na parede estendendo o pulso. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos. Variações
  • Execute de quatro para que seus dedos apontem para os joelhos.
  • Para aumentar o alongamento, sente-se mais sobre os calcanhares.

Alongamento extensor do punho

Alongar os extensores do punho pode ser um tratamento eficaz para cotovelo de tenista ou epicondilite lateral. Este trecho tem como alvo o extensor radial curto, extensor radial longo, extensor ulnar e extensor digitorum comunis. Segure um braço esticado na frente. Use a outra mão para dobrar o pulso e aponte os dedos em direção ao chão, aplicando uma pressão suave. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

  • Use uma parede para aplicar pressão e não a outra mão.

Alongamento de cotovelo de tenista

O cotovelo de tenista (também conhecido como epicondilite lateral) é causado por alterações degenerativas em um ou mais músculos do antebraço, onde se ligam ao úmero. O alongamento faz parte do tratamento para essa condição. Esse alongamento tem como alvo os extensores de punho. Segure um braço esticado na frente. Use a outra mão para dobrar o pulso e apontar os dedos para o chão. Gire o pulso para que os dedos apontem pelo corpo. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Tríceps

Os músculos do braço, incluindo o tríceps, são frequentemente negligenciados quando se trata de uma rotina de alongamento. Alongar o tríceps, especialmente após um treino com pesos, pode ajudar a reduzir o DOMS. Esse trecho visa o tríceps braquial. Coloque a mão na parte superior das costas, com o cotovelo dobrado em direção ao teto. Use a outra mão para puxar o cotovelo na direção da cabeça. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Alongamento assistido do tríceps

O alongamento assistido do tríceps visa alongar o músculo tríceps braquial com a ajuda de um terapeuta. O terapeuta apoia o cotovelo e segura o pulso com a outra mão. A mão é movida em direção ao ombro até sentir um alongamento pelo atleta.

Alongamento do Supinador Assistido

Esse alongamento requer a ajuda de um parceiro ou terapeuta para alongar os músculos que supinam o pulso (vire a mão). Esse alongamento também tem como alvo o bícepsbrachii e braquiorradial. O paciente está em uma posição relaxada com o braço apoiado. O terapeuta pronuncia a mão completamente (de modo que a palma da mão fica voltada para baixo) para esticar e alongar os músculos supinadores. Um alongamento leve pode ser sentido no pulso e no antebraço. Essa posição pode ser mantida por até um minuto, desde que não cause dor. Fazer esse exercício com o cotovelo dobrado reduz o alongamento do músculo bíceps para se concentrar no supinador.

Alongamentos prolongados do pulso

Este exercício visa aumentar a amplitude de movimento em pronação e supinação. Pronação é o movimento de girar a mão para que a palma fique voltada para baixo. Supinação é o movimento oposto, de modo que a palma da mão termina voltada para cima. Para aumentar a amplitude de movimento em supinação e pronação - ou seja, girando a palma da mão para cima ou para baixo, uma barra de peso pode ser usada para auxiliar a gravidade. O atleta senta-se com o cotovelo apoiado, diretamente sob o ombro. A extremidade da barra é realizada em uma mão, posicionada na faixa final para qualquer movimento. Isso deve ser mantido por pelo menos 5 minutos. Músculos Esticados: Em pronação:
  • Supinator
  • bíceps femoral
  • Brachioradialis
Em supinação:
  • Pronador Teres
  • Pronator Quadratus