8 efeitos colaterais potencialmente graves da creatina

Os efeitos colaterais da creatina podem incluir retenção de água, cãibras musculares e problemas renais. Mas para a maioria das pessoas, a creatina é geralmente considerada segura quando usada de forma adequada para melhorar o desempenho atlético, apoiar o crescimento muscular e promover uma recuperação mais rápida.

1. Estresse ou disfunção renal

Uma das preocupações mais frequentemente discutidas sobre a creatina é o seu impacto potencial na função renal. Isso ocorre principalmente porque a creatina é decomposta em creatinina, um resíduo que é filtrado do sangue pelos rins.

Embora níveis elevados de creatinina possam ser um sinal de alerta de problemas renais, a suplementação com creatina pode causar um aumento benigno nos níveis de creatinina no sangue sem indicar danos reais. Vários estudos não mostram evidências de danos renais em indivíduos saudáveis ​​que utilizam doses recomendadas de creatina.

No entanto, pessoas com doença renal pré-existente devem evitar suplementos de creatina, a menos que sejam aconselhados de outra forma por um profissional de saúde.

2. Desconforto gastrointestinal

Algumas pessoas que tomam creatina podem apresentar problemas no sistema digestivo, como inchaço, cólicas, diarréia ou náusea.Esses problemas são mais comuns quando alguém toma uma grande quantidade de creatina em um curto espaço de tempo, o que é chamado defase de carregamento.

A creatina pode puxar água para o intestino, o que pode causar fezes moles ou dor de estômago.Para ajudar a evitar esses efeitos colaterais, é uma boa ideiacomece com uma dose menor e aumente gradualmenteou pule completamente a fase de carregamento.

Usandocreatina monohidratada micronizada, que se mistura melhor com água, também pode ser mais fácil para o estômago.

3. Cãibras musculares e desidratação

Relatos anedóticos associaram o uso de creatina a cãibras, distensões ou puxões musculares. No entanto, estudos científicos não confirmaram consistentemente este efeito. Na verdade, algumas pesquisas sugerem que a creatina pode reduzir o risco de lesões musculares, melhorando a hidratação e a disponibilidade de energia nos tecidos musculares.

Ainda assim, durante períodos de treino intenso ou hidratação inadequada, alguns indivíduos podem sentir desconforto muscular ou desidratação. Manter-se bem hidratado enquanto usa creatina pode ajudar a minimizar esse risco.

4. Retenção de água e ganho de peso

A creatina faz com que os músculos retenham água, o que pode levar a um aumento no peso corporal total.O ganho se deve principalmente ao aumento do conteúdo de água intracelular, e não ao aumento da massa gorda. Este ganho de peso, que ocorre frequentemente na primeira semana de suplementação, pode ser preocupante para atletas em desportos sensíveis ao peso.

5. Desequilíbrio eletrolítico

Como a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares, ela também pode alterar o equilíbrio eletrolítico (minerais carregados), principalmente se a ingestão de líquidos não for suficiente.Em casos raros, isto pode levar a desequilíbrios de sódio, potássio ou magnésio, contribuindo potencialmente para cãibras musculares ou batimentos cardíacos irregulares.

Esses riscos são mínimos para indivíduos saudáveis ​​que consomem líquidos adequados e mantêm uma dieta balanceada. Ainda assim, podem ser mais preocupantes para aqueles com distúrbios eletrolíticos subjacentes ou durante exercícios prolongados de alta intensidade em climas quentes.

6. Elevações das enzimas hepáticas (incomum)

Houve relatos de casos ocasionais sugerindo que altas doses de creatina podem estar associadas a enzimas hepáticas elevadas (que indicam problemas hepáticos). No entanto, as evidências são inconsistentes e a maioria dos estudos não encontra efeitos significativos da creatina na função hepática em adultos saudáveis.

Dito isto, pessoas com problemas hepáticos existentes ou que tomam outros medicamentos metabolizados no fígado devem consultar um médico antes de usar creatina. O monitoramento de rotina das enzimas hepáticas pode ser recomendado se o uso de creatina for prolongado.

7. Desidratação ou intolerância ao calor

Houve alguns relatos (mais antigos) de intolerância ao calor ou doenças relacionadas ao calor ao tomar suplementos de creatina, mas investigações científicas sobre a ligação entre desidratação, intolerância ao calor e suplementação de creatina não mostraram efeitos causais.

Ainda assim, muitos atletas usam creatina antes de exercícios de alta intensidade, às vezes em altas temperaturas. Embora a creatina possa realmente melhorar a termorregulação através de uma melhor dissipação de calor, se você se exercitar sob a luz solar direta ou em temperaturas extremas, é provável que seu corpo ainda tenha problemas para controlar o calor.

8. Risco de produtos contaminados

Como os suplementos dietéticos não são estritamente regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) como medicamentos, existe o risco de que alguns produtos de creatina possam estar contaminados com substâncias nocivas, como metais pesados ​​ou estimulantes proibidos.

A escolha de produtos de creatina testados por terceiros (por exemplo, NSF Certified for Sport ou Informed Choice) pode reduzir o risco de consumir suplementos contaminados.

Como funciona a creatina no corpo?

A creatina ajuda a produzir trifosfato de adenosina (ATP), a principal moeda energética do corpo, especialmente durante curtos períodos de atividade intensa. A creatina suplementar aumenta a quantidade de fosfocreatina armazenada nos músculos, o que melhora a regeneração de ATP e apoia o desempenho do exercício.

Naturalmente encontrada em pequenas quantidades na carne vermelha e nos frutos do mar, a creatina também é sintetizada pelo corpo e armazenada nos músculos para uso energético durante exercícios de alta intensidade.

A dosagem padrão geralmente envolve uma fase de carga (20 gramas por dia durante cinco a sete dias), seguida por uma fase de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, algumas pessoas saltam a fase de carga e começam com a dose de manutenção mais baixa.

Quem deve evitar a creatina?

Os seguintes grupos não devem tomar creatina:

• Pessoas que estão grávidas:Se estiver grávida ou amamentando, evite tomar suplementos de creatina.Embora algumas evidências preliminares sugiram que pode ser benéfico durante a gravidez, não foram realizadas pesquisas suficientes para saber com certeza se é seguro.
• Pessoas com problemas renais:Pessoas com doença renal ou qualquer tipo de problema renal nunca devem tomar suplementos de creatina.
• Pessoas com transtorno bipolar:Alguns suplementos podem interagir com medicamentos prescritos para o transtorno bipolar. Por esse motivo, você deve evitar tomar creatina se tiver transtorno bipolar e discutir quaisquer suplementos com seu médico.
• Crianças ou adolescentes:A creatina é frequentemente comercializada para jovens atletas, mas a segurança a longo prazo em adolescentes não foi tão estudada como em adultos.Algumas organizações profissionais não recomendam o uso de creatina em menores de 18 anos sem supervisão médica.

Curiosamente, os adultos mais velhos podem beneficiar da creatina para preservação muscular e suporte cognitivo; no entanto, a dosagem deve ser ajustada para levar em conta o declínio da função renal relacionado à idade. Ambos os grupos devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

Como tomar creatina com segurança

Para usar a creatina com segurança e eficácia, é importante seguir algumas orientações importantes que podem ajudar a reduzir potenciais efeitos colaterais e proteger sua saúde geral:

• Use produtos de creatina de alta qualidade testados por terceiros.
• Comece com uma dose baixa (3-5 g por dia) e aumente gradualmente para avaliar a tolerância.
• Evite uma fase de “carga” com altas doses, pois pode fornecer muito suplemento e provavelmente não será necessário para obter os benefícios da creatina
• Mantenha uma hidratação adequada para apoiar a função renal e o equilíbrio eletrolítico.
• Informe o seu médico sobre quaisquer suplementos que você esteja tomando.
  

Os suplementos dietéticos não são regulamentados como os medicamentos nos Estados Unidos, o que significa que a Food and Drug Administration (FDA) não os aprova quanto à segurança e eficácia antes dos produtos serem comercializados. Quando possível, escolha um suplemento testado por terceiros de confiança, como a U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab ou NSF. No entanto, mesmo que os suplementos sejam testados por terceiros, isso não significa que sejam necessariamente seguros para todos ou eficazes em geral. Portanto, é importante conversar com seu médico sobre quaisquer suplementos que você planeja tomar e verificar possíveis interações com outros suplementos ou medicamentos.