Os exercícios de Kettlebell podem melhorar a força dos músculos das costas e permitir que a coluna se alinhe adequadamente. Fazer exercícios com kettlebell ao longo do tempo melhora sua postura. Isso ocorre porque os exercícios enfocam os latissimi dorsa, que são músculos que cobrem toda a área das costas. Treinar o latissimi dorsa ajudará o corpo a queimar mais calorias. Os outros principais exercícios de kettlebell para os músculos das costas são os rombóides, o trapézio e a coluna eretora. Os exercícios de Kettlebell também trabalham a parte inferior das costas e, ao melhorar a estabilidade da coluna, podem ajudar a diminuir o risco de dores nas costas . Neste post, vamos compartilhar nossos exercícios de kettlebell favoritos para melhorar a força das costas.
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Vamos mergulhar!

1. Deadlift com uma perna

O padrão de movimento dos exercícios com kettlebell é um aspecto importante de sua eficácia. O padrão de movimento no levantamento terra com uma perna usa a maior quantidade de músculos de todos os outros padrões de movimento do corpo. Ativa os músculos das costas e ombros. Também fortalece o núcleo.

Como fazer

  • Fique em pé com o kettlebell no chão entre as pernas.
  • Pegue o kettlebell com uma mão.
  • Levante o pé da perna do chão e dobre as costas. Abaixe o kettlebell no chão enquanto dobra suas costas.
  • Retorne à posição inicial levantando as costas e abaixando a perna para completar uma repetição.

2. Alta tração

A tração alta concentra-se principalmente no meio das costas. Este exercício ativa os músculos do meio das costas e também aumenta a frequência cardíaca. Para fazer a puxada alta, você precisa de pulsos e quadris fortes para balançar o kettlebell, bem como o tempo adequado.
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Como fazer

  • Fique em pé e afaste ligeiramente as pernas, com o kettlebell no chão entre as pernas.
  • Pegue o kettlebell com uma ou ambas as mãos e levante-o do chão.
  • Conforme o corpo está retornando à posição original, puxe os cotovelos para cima, trazendo o kettlebell ao redor do queixo.
  • Depois de atingir a altura do queixo, afrouxe o controle do kettlebell e deixe-o balançar entre as pernas.

3. Linha de prancha

A linha da prancha trabalha os músculos da parte superior das costas e do núcleo . Este exercício não é para iniciantes, pois você deve ser capaz de manter a posição da prancha por um minuto para que a linha de prancha seja eficaz. Você pode usar um ou dois kettlebells.

Como fazer

  • Fique em uma posição de prancha com as mãos segurando firmemente a alça do kettlebell no chão, diretamente abaixo de seus ombros.
  • Puxe o kettlebell em direção ao peito, com os cotovelos voltados para trás em direção ao teto.
  • Coloque o kettlebell no chão para completar uma repetição.

4. Deadlift com um braço

O mecanismo de ação por trás deste exercício é semelhante ao levantamento terra com uma perna. O levantamento terra com um braço trabalha os músculos da parte inferior, média e superior das costas e da coxa. Semelhante ao levantamento terra com uma perna, este exercício também ativa os músculos das costas.

Como fazer

  • Fique em pé com o kettlebell no chão entre as pernas.
  • Pegue o kettlebell com uma mão e volte à postura inicial com o kettlebell entre as pernas.
  • Volte para o kettlebell no chão para completar uma repetição.

5. Halo

Este exercício envolve mover um kettlebell ao redor da cabeça, como um halo. Ele fortalece os músculos do trapézio superior e do ombro. Quanto maior for o peso dos kettlebells, maior será a ativação dos músculos.
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Como fazer

  • Fique em pé e segure o kettlebell pela alça ou corpo.
  • Levante o kettlebell acima do ombro e mova em círculos ao redor da cabeça.
  • Seu movimento circular deve ser em uma direção para completar uma repetição.
  • Depois de completar uma repetição, repita na direção oposta.

6. Balanço de duas mãos

Este exercício com kettlebell é crucial em seu treino, pois trabalha não apenas os músculos das costas, mas também vários outros músculos do corpo. A área das costas que mais se beneficia é a parte inferior das costas. É por isso que é um dos nossos exercícios de kettlebell favoritos para melhorar a força geral das costas. Para que o balanço com as duas mãos seja eficaz, você deve usar os quadris para gerar força, em vez da região lombar.

Como fazer

  • Fique em pé com o kettlebell no chão entre as pernas.
  • Pegue o kettlebell com as duas mãos, articulando em seus quadris e ligeiramente dobrando os joelhos.
  • Balance-o para trás entre as pernas e
  • Use o impulso para impulsioná-lo para a frente ao retornar à posição vertical, com as mãos esticadas perpendicularmente ao peito.
  • Retorne à sua posição ligeiramente curvada com o kettlebell entre as pernas para completar uma repetição.

7. Limpeza com uma mão

A limpeza com uma mão é semelhante ao movimento com as duas mãos, pois gera impulso a partir dos quadris. Ele também usa o mesmo padrão de movimento nos exercícios de levantamento terra. Ele funciona principalmente nos músculos da parte superior das costas e também melhora o cardio .

Como fazer

  • Fique em pé com o kettlebell no chão entre as pernas.
  • Pegue o kettlebell com uma mão e aproxime-o dos ombros como se fosse um haltere.
  • Devolva-o ao solo para completar uma repetição.

Remover

Os exercícios de Kettlebell podem ajudar a melhorar a força das costas e muitos outros músculos do corpo. Os iniciantes devem começar com exercícios fáceis, especialmente aqueles que não envolvem balançar; confira nossos balanços de kettlebell para iniciantes . Você também deve se certificar de que trabalha com os pesos do kettlebell e não apenas começa com pesos altos para evitar lesões .