Alguns alimentos têm um grande impacto nutricional, mesmo em pequenas porções. Adicioná-los à sua dieta pode ajudar a preencher lacunas de nutrientes, aumentar o bem-estar geral e fornecer vitaminas, minerais e compostos vegetais essenciais sem ocupar muito espaço no seu prato.

1. Quivi

O Kiwi contém nutrientes que trabalham juntos para proteger as células contra danos e apoiar a saúde celular geral.

Um kiwi contém:

  • Calorias: 48
  • Fibra: 2g
  • Vitamina C: 56g
  • Potássio: 148 mg
  • Vitamina E: 1 mg
  • Folato: 20 µg
  • Carotenóides, como luteína e zeaxantina

Graças às suas fibras e antioxidantes, o kiwi pode ajudar a melhorar a digestão, aliviar a constipação e apoiar a saúde cardíaca e imunológica.

Estudos mostram que comer dois kiwis por dia pode ajudar a melhorar a digestão de forma tão eficaz quanto os suplementos de fibra comuns, enquanto os antioxidantes e o potássio podem ajudar a manter a pressão arterial e o colesterol saudáveis.

2. Algas marinhas

Embora as algas marinhas variem dependendo do tipo,5 g ou cerca de 10 folhas do tamanho de um lanche contêm:

  • Calorias: 15
  • Proteína: 2g
  • Fibra: 28g
  • Iodo: 116 µg
  • Cálcio: 19 mg
  • Magnésio: 24 mg
  • Ferro: 1,25 mg

Você só precisa de algumas folhas do tamanho de um lanche para obter a quantidade diária recomendada de iodo.

Os nutrientes das algas marinhas podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, apoiar a digestão e diminuir o risco cardiovascular.O iodo apoia especificamente a função da tiróide, enquanto minerais como o cálcio e o magnésio contribuem para ossos fortes e um coração saudável.

3. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora contêm compostos vegetais saudáveis, como fitoesteróis e esqualeno, que podem beneficiar a saúde.

1 onça ou cerca de 1/4 xícara contém:

  • Calorias: 158
  • Proteína: 9g
  • Gordura: 14g
  • Fibra: 2g
  • Magnésio: 168 mg
  • Vitamina E: 1 mg
  • Potássio: 229 mg
  • Zinco: 2 mg
  • Polifenóis
  • Carotenóides

Comer sementes de abóbora regularmente pode ajudar a apoiar a saúde do coração, estabilizar o açúcar no sangue e reduzir a inflamação.

Apenas 1/4 de xícara fornece uma porção rica em antioxidantes, minerais de suporte muscular e imunológico e gorduras saudáveis ​​para o coração.Algumas sementes de abóbora são ricas em proteínas e fibras, enquanto outras são mais ricas em óleos e vitamina E, o que as torna lanches versáteis ou acompanhamentos de refeições.

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4. Sardinhas

Uma pequena lata de sardinha (cerca de 3,75 onças) é uma porção única que reúne vários nutrientes em uma porção compacta, tornando a sardinha um alimento verdadeiramente rico em nutrientes.

3,75 onças. lata desardinha é carregada com:

  • Calorias: 191
  • Proteína: 23g
  • Gordura: 11g
  • Vitamina D: 178 UI
  • Cálcio: 351 mg
  • Selênio: 49 µg
  • Ácidos graxos ômega-3
  • Vitaminas B e minerais

A combinação de ômega-3, cálcio e vitamina D pode apoiar a saúde do coração e dos ossos, enquanto o selênio protege as células e apoia a função imunológica e da tireóide.

5. Ostras

Apenas três a quatro ostras fornecem uma boa dose de nutrientes, proporcionando um aumento concentrado de saúde em uma pequena porção.

1 ostra média contém:

  • Calorias: 41
  • Proteína: 5g
  • Zinco: 8mg
  • Selênio: 39 µg
  • Ferro: 3mg
  • Vitamina B12
  • Omega-3s

Eles também fornecem cobre e outros minerais que apoiam a saúde metabólica e celular geral.

Devido ao seu perfil nutricional único, as ostras podem ajudar a apoiar a função imunológica, a saúde da tireoide e o bem-estar cardiovascular. O zinco e o selênio aumentam a imunidade, a vitamina B12 apoia a saúde dos nervos e dos glóbulos vermelhos e o ômega-3 promove a função cardíaca e cerebral.

6. Castanha do Pará

Apenas um pequeno punhado de castanhas do Pará é suficiente para colher enormes benefícios nutricionais. Apenas uma ou duas nozes podem cobrir suas necessidades diárias.

1 onça. de castanha do Pará contém:

  • Calorias:187 calorias
  • Proteína: 4g
  • Gordo:19g
  • Magnésio:107mg
  • Selênio:544 µg
  • Vitamina E:2mg

Os nutrientes da castanha-do-pará podem apoiar a defesa antioxidante, a função da tireoide e a saúde do coração.O selênio protege as células do estresse oxidativo, enquanto as gorduras saudáveis ​​promovem a função cardiovascular.

7. Sementes de Chia

As sementes de chia contêm fibra solúvel que ajuda a aumentar a saciedade e apoia uma digestão saudável. Apenas duas colheres de sopa de sementes de chia fornecem:

  • Calorias: 120
  • Proteína: 8g
  • Gordura: 10g
  • Fibra: 8g
  • Magnésio: 80 mg
  • Cálcio: 160 mg
  • Ácidos graxos ômega-3
  • Antioxidantes

Esses nutrientes podem apoiar a saúde intestinal, a saúde do coração e a força óssea.Os ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação, as fibras promovem a regularidade e o cálcio e o magnésio fortalecem os ossos e os músculos.