17 pequenas mudanças para ajudá-lo a dormir melhor à noite

Após um longo dia de atividades exaustivas, um sono reparador é a única coisa que nos mantém longe de um colapso completo. O abraço de uma cama aconchegante e bem posta nos ajuda com o rejuvenescimento que precisamos para enfrentar outro dia. Mas não é sempre assim, não é? Todos nós afirmamos que precisamos do melhor sono, mas ignoramos as pequenas coisas que são obrigatórias para desfrutar da quantidade e qualidade de sono que esperamos. Um relatório recente da Gallup revelou que os americanos tinham  7,9 horas em média horas por noite em comparação com 6,8 horas em 2013, o que é uma redução de 13%.

1. Faça exercícios regularmente - não antes de dormir

Muitos de nós confundimos exercícios regulares com todos os dias. Não é verdade. Significa aderir a uma determinada rotina em um determinado intervalo de tempo que funcione para você. Para alguém, pode ser duas vezes por semana. Para outra pessoa, pode ser três vezes em duas semanas e isso é normal. O segredo, se você quer dormir melhor à noite , é prestar atenção ao seu corpo. E forneça a aeróbica certa e moderada de que você precisa. Praticar exercícios de 20 a 30 minutos durante o dia com uma rotina aeróbica simples aumentará sua capacidade de dormir .

“No entanto, sabemos que exercícios aeróbicos moderados aumentam a quantidade de sono de ondas lentas que você adquire. O sono de ondas lentas refere-se ao sono profundo, em que o cérebro e o corpo têm a chance de se rejuvenescer. O exercício também pode ajudar a estabilizar o seu humor e descomprimir a mente ',  diz John Hopkins Medicine .

2. Crie um ambiente indutor de sono

O quarto perfeito não acontece por acaso. Precisa ser intencional no processo de decoração da sua casa. Mas aqui está o problema: o quarto é o último lugar em que pensamos quando se trata de dormir! (E isso é decepcionante) Porque vários estudos mostraram como fatores como o tipo de luz ambiente e a cor das paredes do quarto são importantes para uma boa noite de sono. Por exemplo, use luzes fracas ou cortinas blackout. Ou você pode pintar seu quarto de azul ou verde musgo e até mesmo amarelo claro. Ou ainda, você deseja manter a temperatura do seu quarto entre 60 e 75 ° F. Acima de tudo, certifique-se de que haja espaço suficiente circulando na sala.

3. Mantenha uma programação de sono consistente

O trabalho parece ser a única coisa que ocupa uma parte maior de todos os dias da semana. E nos fins de semana, tentamos recuperar o tempo perdido com nossos amigos, família e outras atividades igualmente importantes. Mas, novamente, o sono parece ser a única coisa para a qual não parecemos ter tempo adequado. Essa rotina tende a dar ao corpo e à mente um tempo definido de início e término para a conclusão do processo de rejuvenescimento. Para ter uma melhor chance de dormir bem , precisamos nos esforçar para desenvolver e manter uma rotina de sono. As rotinas também são hábitos. E se você tem se esforçado para encontrar uma boa rotina, eu o encorajo a ler o livro notável de Charles Duhigg, O poder do hábito: Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios . Uma boa maneira é ter horários específicos para encerrar o dia (ou um horário em que você para de trabalhar). Relacionado: Transtorno do sono no trabalho em turnos: tudo o que você precisa saber

4. Revise seu plano de tempo de cochilo

Que sensação maravilhosa é ter algum tempo do dia dedicado apenas a um pouco de sono. Eu amo meus cochilos à tarde . Mas aqui está outra coisa: Cochilar na hora errada pode afetar nosso sono noturno. A regra simples é tirar um cochilo cedo ou não dormir. O cochilo deve ser feito preferencialmente antes das 16h ou mesmo às 17h, para não atrapalhar sua noite de sono.

5. Descontraia-se antes de dormir

Desde o primeiro segundo, acordamos , a mente e o corpo mudam para 100 por cento, em plena marcha. O problema? A maioria de nós pula na cama ainda com aquela roupa de trabalho. Descontrair é a única maneira de preparar continuamente o corpo e a mente para relaxar e prepará-los para dormir. Você também pode optar por tomar um banho frio ou quente, ouvir música e praticar meditação como uma forma de relaxar antes de dormir. Ler antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar.

6. Evite grandes refeições e bebidas à noite

Para a maioria de nós, nossos horários de trabalho durante o dia tornam quase impossível fazer intervalos para comer. E então tentamos compensar isso comendo bastante quando chegamos em casa à noite. Esse hábito, que nem é preciso dizer que não é saudável, por sua vez, causa indigestão e atrapalha nosso sono. Para quebrar esse hábito, devemos arranjar tempo para comer bem durante o dia ou nos limitarmos a lanches saudáveis à noite para ajudar a ter uma noite de sono melhor.

7. Evite cafeína à noite

Quando tomamos café ou qualquer bebida com cafeína pela manhã, isso nos ajuda a permanecer ativos durante o dia e em nossa linha de trabalho. No entanto, se você tomar 6 horas antes de dormir, provavelmente terá dificuldade para dormir mais cedo. E isso também pode significar diminuir a qualidade do sono que desejamos ter.

8. Desligue todos os eletrônicos

Telefones celulares, TVs, laptops e iPads tendem a ser ótimas distrações quando se trata de se preparar para dormir. Um relatório recente da Nielsen descobriu que os consumidores passam três horas e 48 minutos por dia em mídias digitais.

Em um ponto ou outro, nos vemos jogando videogame ou navegando em nossos feeds do Instagram. Não faça isso. Isso leva muito tempo do que imaginamos. Além disso, é difícil seguir um horário de sono se você estiver constantemente distraído com o telefone e as redes sociais. Gosto particularmente das idéias do livro de Cal Newport, Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World, sobre como lidar com distrações. Desligue tudo isso ou mantenha-os em um cômodo diferente na hora de dormir para reduzir qualquer forma de distração.

9. Ajuste sua posição de dormir

Em uma pesquisa, o professor Chris Idzikowsk entrevistou 1.000 participantes para analisar as seis posições mais comuns para dormir. Existem travessas traseiras, travessas de estômago e travessas laterais. Mas acontece que o grupo de pessoas que parece dormir melhor são os que dormem de lado. Eis por que dormir de lado pode ser útil: ele mantém as vias respiratórias desobstruídas durante toda a noite. Além disso, seu pescoço está bem posicionado e a digestão é auxiliada. Prestar atenção à sua posição de dormir pode desbloquear uma nova jornada para dormir melhor.

10. Evite medicamentos de venda livre

Depois de lutar contra a insônia por um longo tempo, a maioria de nós decide visitar a loja de produtos químicos mais próxima para comprar medicamentos sem ir primeiro ao médico. As chances de piorar depois de tomar esses medicamentos podem ser altas, então por que não consultar um médico?

11. Preste atenção ao seu ambiente de sono

É na hora do sono que todas as nossas preocupações parecem nos dominar de todos os ângulos. Devemos tentar, tanto quanto possível, ficar longe de nos preocupar com tudo, especialmente antes de nossa hora de dormir. Antes de dormir, é aconselhável estar o mais confortável possível. Por exemplo, use travesseiros aconchegantes . Ou durma nu, mesmo que seja o seu estilo. Além disso, faça tudo o que não puder se forçar a dormir, isso pode deixá-lo frustrado, levando a muitas reviravoltas.

12. Reduza o açúcar

O açúcar quase se tornou a droga de todas as refeições ou bebidas. Embora seja conhecido por aumentar nossa energia e nos ajudar a nos mantermos ativos, isso acontece em curto prazo e desaparece muito rapidamente. A ingestão diária de alimentos com alto teor de açúcar pode levar a um aumento do açúcar no sangue, o que não é bom para a saúde e leva à privação de sono. Comer muito açúcar pode arruinar seu sono.

13. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir

Embora o álcool ajude as pessoas a dormir mais rápido, ele afeta negativamente a qualidade do sono que elas deveriam desfrutar. Tem muitos efeitos negativos, como bloqueio do sono RE M, problemas respiratórios e ronco, que podem ser explicados clinicamente. “O álcool faz as pessoas pensarem que estão dormindo melhor”,  diz Scott Krakower, DO . Ele é um especialista em dependência da North Shore-LIJ em Mineola, NY  “Pessoas que bebem álcool muitas vezes pensam que seu sono melhorou, mas não está.”

14. Evite tomar líquidos antes de dormir

É irritante acordar várias vezes apenas para ir urinar no meio do sono? Muito irritante. Mal sabemos que é por causa do tempo que ingerimos qualquer líquido antes de dormir que isso causa. Idealmente, não devemos ingerir nada líquido entre uma ou duas horas antes de dormir. Fazer o contrário aumenta nossas chances de acordar para urinar. Além disso, é aconselhável urinar imediatamente antes de dormir para reduzir o hábito de acordar para urinar no meio da noite.

15. Pare de olhar para o relógio 

Por mais engraçado que possa parecer, olhar constantemente para o relógio quando não conseguimos dormir geralmente torna ainda mais difícil adormecer. Esse hábito cria ansiedade. E, por sua vez, a ansiedade inibe o processo de sono porque a mente não consegue se acalmar.

16. Coma alimentos ricos em magnésio

O mineral magnésio é um sedativo natural que ajuda a induzir o sono. Algumas deficiências de magnésio incluem dificuldade para dormir, prisão de ventre , cólicas, ansiedade, irritabilidade e dor. Os alimentos ricos em magnésio são leguminosas e sementes, vegetais de folhas verdes escuras, farelo de trigo, amêndoas , castanha de caju e grãos inteiros. Além de incluir esses alimentos integrais em sua dieta, você também pode tentar fazer sucos de vegetais de folhas verdes escuras para obter melhores resultados.

17. Consulte um médico

Apenas no caso de tudo isso não funcionar para você e ajudá-lo a desfrutar melhor de seu sono, vá ao médico. Isso o ajudará a encontrar soluções aprimoradas para o seu problema.

Remover

O sono é necessário para um estilo de vida saudável. E seguir com um ou dois destes certamente o deixará dormindo em paz do que você jamais poderia imaginar. Fique saudável. Durma saudável.