Em vez de se concentrar no que você não pode comer quando tem diabetes, tente incluir alimentos em sua dieta que mantenham níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, melhorem a sensibilidade à insulina e apoiem a saúde geral. Abaixo estão 13 alimentos que são especialmente benéficos para pessoas com diabetes, além de dicas sobre como incorporá-los em sua dieta.

1. Vegetais sem amido

Folhas verdes, brócolis, pimentão, couve-flor, aspargos, abobrinha, tomate, cebola e muito mais têm baixo teor de carboidratos e calorias, mas são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles ajudam a saciá-lo sem grandes picos de glicose (açúcar).

Maneiras fáceis de aproveitar melhor o seu dia incluem:

  • Procure uma variedade colorida em seu prato (verdes, vermelhos, amarelos).
  • Cozinhe no vapor, refogue, asse, frite ou refogue com o mínimo de gordura adicionada.
  • Use-os como base para refeições (ou seja, salada, sopa de legumes, caçarola ou refogado).

2. Grãos integrais

Grãos integrais, como aveia, quinoa, cevada, arroz integral e pão integral, contêm vitaminas e minerais, além de fibras, que podem ajudar a retardar a digestão e moderar os níveis de açúcar no sangue.

Para incluir grãos integrais em suas refeições:

  • Troque por grãos integrais sempre que usar grãos refinados (você pode começar aos poucos misturando metade inteiro e metade refinado).
  • Explore o uso de grãos minimamente processados, como aveia cortada em aço, cevada ou farro.
  • Experimente cozinhar um grão em lote, como quinoa ou arroz integral, para usar durante a semana.

3. Leguminosas

As leguminosas, incluindo feijão, lentilha, grão de bico e ervilha, são ricas em proteínas vegetais, fibras e amido resistente, que podem ajudar a retardar a absorção de glicose e apoiar a saúde intestinal.

Experimente estas trocas e dicas simples:

  • Adicione feijão ou lentilha a sopas, ensopados, saladas ou tacos.
  • Use-os como substitutos de carne (pimentão de lentilha, hambúrguer de feijão).
  • Enxágue os legumes enlatados para reduzir o teor de sódio.

4. Nozes e sementes

Nozes e sementes, especialmente amêndoas, nozes, linhaça e sementes de chia, são fontes ricas em gorduras saudáveis, proteínas vegetais e fibras. As evidências sugerem que as nozes podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e apoiar a saúde do coração.

Dicas para incluí-los:

  • Lanche com um pequeno punhado de nozes (1/4 xícara).
  • Misture o linho ou a chia ao iogurte, aveia ou smoothies.
  • Escolha variedades cruas ou torradas a seco e sem sal.

5. Peixe Gordo

Peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha e atum, são ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na saúde do coração. Ao adicionar peixe à sua dieta, lembre-se destas dicas:

  • Apontar para duas porções por semana.
  • Asse, grelhe ou grelhe em vez de fritar.
  • Tempere com ervas, limão ou especiarias em vez de manteiga e sal.

6. Carnes magras e aves

Frango sem pele, peru e carne suína e bovina magras são excelentes fontes de proteína. A proteína ajuda a retardar o aumento do açúcar no sangue quando ingerida com carboidratos.

Para refeições mais saudáveis, experimente estas ideias:

  • Apare a gordura visível e remova a pele antes de comer.
  • Asse, grelhe ou grelhe.
  • Mantenha as porções moderadas (3 a 4 onças cozidas).

7. Ovos

Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade, o que os torna um complemento valioso às refeições que pode ajudar a aumentar a saciedade e controlar os níveis de açúcar no sangue.

Algumas maneiras de prepará-los incluem:

  • Ferva, escalde ou mexa.
  • Prepare uma caçarola de ovo, “muffins” de ovo ou omeletes de vegetais.
  • Combine com grãos integrais ou vegetais para adicionar fibras.

8. Laticínios

Os laticínios, incluindo iogurte e leite, contêm proteínas, cálcio e, muitas vezes, vitamina D. Lembre-se de que eles contêm carboidratos naturalmente ao adicioná-los ao seu plano alimentar para diabetes.

Alguns estudos sugerem que uma maior ingestão de iogurte e leite está associada a um menor risco de diabetes tipo 2.No entanto, as pesquisas são divergentes sobre se os laticínios com baixo teor de gordura ou integrais são mais benéficos.

Aqui estão algumas escolhas inteligentes:

  • Opte por versões sem açúcar ou simples para evitar adição de açúcares.
  • Experimente iogurte grego ou kefir coberto com frutas e nozes.
  • Para uma alternativa nutritiva aos laticínios, experimente leite de soja sem açúcar.

9. Frutas inteiras

Frutas inteiras fornecem fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais e doçura natural sem o açúcar concentrado encontrado no suco.A escolha de frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas, maçãs, peras, cerejas e frutas cítricas, pode ajudar a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que adiciona variedade e sabor à sua dieta.

Aqui estão algumas dicas para incorporá-los:

  • Coma frutas inteiras em vez de suco para reter fibras e reduzir os picos de glicose.
  • Combine com proteínas ou gorduras (como fatias de maçã com manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas vermelhas).
  • Mantenha o tamanho das porções em cerca de 1/2 a 1 xícara por porção.

10. Gorduras Saudáveis

Os óleos vegetais, como o azeite, o óleo de abacate e o óleo de canola, fornecem gorduras insaturadas que podem melhorar a sensibilidade à insulina (a forma como as células respondem à insulina para absorver o açúcar no sangue) e a saúde do coração.Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e fibras, que auxiliam no controle saudável da glicose.

Dicas para incorporá-los:

  • Use azeite para saladas e refogados de legumes.
  • Escolha óleo de abacate para cozinhar em fogo alto.
  • Adicione abacate em saladas, smoothies, sanduíches, ovos ou tacos.

11. Ervas e especiarias

Esses intensificadores de sabor, como canela, açafrão, alho e gengibre, podem ajudar a melhorar o metabolismo da glicose e reduzir a inflamação.A canela, por exemplo, tem sido investigada pelo seu impacto no controle da glicose.

Use-os diariamente de maneiras simples, como:

  • Adicione a molhos, marinadas ou vegetais assados.
  • Use alho fresco, gengibre ou cebola como base de sabor.
  • Experimente misturas de especiarias para realçar o sabor sem a necessidade de adição de açúcar ou sal.

12. Água e bebidas sem açúcar

A hidratação com água e outras bebidas com baixo ou nenhum valor calórico apoia muitas funções corporais e a saúde geral.Mantenha a simplicidade com estas dicas:

  • Faça da água sua bebida principal.
  • Escolha chá ou café sem açúcar.
  • Limite sucos, chá doce e refrigerantes.

13. Alimentos Fermentados

Alimentos fermentados como iogurte natural, kefir, kimchi e chucrute podem apoiar a saúde intestinal, que desempenha um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Aqui estão algumas boas opções:

  • Escolha versões simples e com baixo teor de açúcar.
  • Adicione como acompanhamento ou cobertura.
  • Evite opções excessivamente salgadas ou processadas.