O beta-caroteno é o pigmento que dá a alimentos como cenoura, batata doce e espinafre sua cor vibrante. Seu corpo o converte em vitamina A, um antioxidante que ajuda a apoiar a visão e o sistema imunológico.
1. Abóbora
Betacaroteno: 17.000 microgramas (mcg)
Tamanho da porção: 1 xícara
A abóbora cozida é rica em beta-caroteno e outras vitaminas e minerais essenciais.Esse tipo de abóbora também possui propriedades antimicrobianas, antioxidantes e antiinflamatórias, que apoiam o sistema imunológico, a saúde ocular e cardíaca e podem prevenir o diabetes.
2. Cenouras
Betacaroteno: 6.500 mcg
Tamanho da porção: 1/2 xícara
As cenouras têm baixo teor de gordura, calorias e sódio e são ricas em beta-caroteno. Cozinhar alimentos ricos em betacaroteno pode aumentar a biodisponibilidade deste nutriente. O corpo pode absorver cerca de 10% a 30% do beta-caroteno dos alimentos.
3. Batata doce
Betacaroteno: 13.100 mcg
Tamanho da porção: 1 batata doce média
A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno.Eles também são ricos em manganês, cobre e vitaminas A, B6 e C. A batata-doce contém fibras solúveis e insolúveis, que podem melhorar a saúde intestinal.
4. Espinafre
Betacaroteno: 11.300 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara
Embora o espinafre não tenha a cor laranja usual dos alimentos ricos em beta-caroteno, ainda é uma excelente fonte do carotenóide.O espinafre também é uma fonte natural de nitratos, que podem ajudar a melhorar a pressão arterial.Esta folha verde também é rica em ácido fólico, vitamina K e potássio.
5. Abóbora
Betacaroteno: 9.370 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara
A abóbora é uma abóbora com sabor doce de nozes. Junto com o beta-caroteno, a abóbora contém fibras, vitaminas A e C, potássio e antioxidantes, que ajudam a melhorar o coração, a pele e a saúde imunológica.
6. Couve
Betacaroteno: 8.570 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara picada
A couve é uma planta frondosa semelhante à couve. Este vegetal verde escuro é rico em beta-caroteno, vitaminas A, C e K, fibras, cálcio e ferro.Uma porção de folhas verdes pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.
7. Couve
Betacaroteno: 2.040 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara
A couve é uma folha verde rica em nutrientes que pode ser comida crua, cozida ou misturada em smoothies.Este verde escuro contém vitaminas, minerais e compostos vegetais que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e câncer.
8. Melão
Betacaroteno: 3.840 mcg
Tamanho da porção: 10 peças
O melão é um melão doce e laranja, popular no verão. O alto teor de água e fibras da fruta mantêm você hidratado e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo.Adicione melão ao café da manhã como acompanhamento rápido ou misture em um smoothie.
9. Damascos
Betacaroteno: 1.690 mcg
Tamanho da porção: 1/2 xícara, metades
Os damascos são frutas de caroço que parecem pequenos pêssegos. Eles são uma excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas A e C.Podem ser apreciados frescos ou secos. Se você preferir damascos secos, a mesma porção contém 2.810 mcg de beta-caroteno.
10. Brócolis
Betacaroteno: 1.670 mcg
Tamanho da porção: 1 talo médio
O brócolis é um vegetal crucífero popular que pode ser consumido cru, cozido no vapor, assado ou refogado. Cozinhar brócolis aumenta significativamente seu teor de beta-caroteno.Uma xícara de brócolis cru contém 70,7 mcg de beta-caroteno.
11. Mangas
Betacaroteno: 1.060 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara de pedaços
A manga é uma fruta tropical com cores vibrantes de vermelho a amarelo. Esta fruta de baixa caloria é rica em beta-caroteno. É também fonte de fibras, vitaminas A, B6 e C, ácido fólico, magnésio e outros nutrientes essenciais que apoiam o sistema imunológico e a digestão.Experimente cobrir seu iogurte matinal ou queijo cottage com esta fruta doce.
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Uma Palavra da Saúde Teu O betacaroteno é um antioxidante que ajuda a neutralizar os radicais livres, contribuindo para o dano celular e o envelhecimento. - SOHAIB IMTIAZ, MD, DIRETOR MÉDICO
Quanto Beta Caroteno Você Precisa?
O beta-caroteno está disponível como suplemento, mas é possível consumir o suficiente por meio da dieta. Os especialistas recomendam que as mulheres adultas consumam 700 mcg de vitamina A diariamente e os homens adultos consumam 900 mcg diariamente. Certos grupos, incluindo grávidas e lactantes, podem necessitar de mais vitamina A.
O beta-caroteno é uma forma de vitamina A e muitos alimentos também contêm outros tipos. Não existe uma quantidade diária recomendada de beta-caroteno por si só.
Benefícios do Beta Caroteno
Consumir uma quantidade adequada de beta-caroteno diariamente é importante devido aos seus benefícios para a saúde. Este carotenóide possui poderosas propriedades antioxidantes, que podem:
- Reduzir a inflamação
- Prevenir o estresse oxidativo no corpo
- Reduzir as condições crónicas de saúde, incluindo doenças cardíacas e cancro.
- Aumente a função cognitiva e melhore a memória
Você pode comer muito beta-caroteno?
Consumir uma grande quantidade de alimentos ou suplementos ricos em beta-caroteno é geralmente seguro para a maioria dos adultos saudáveis. No entanto, consumir muitos alimentos ricos em beta-caroteno pode causar uma condição benigna e temporária chamada carotenodermia, que faz com que a pele fique laranja-amarelada. A cor da pele melhora quando você reduz a quantidade de beta-caroteno em sua dieta.
Pessoas com histórico de tabagismo intenso devem evitar suplementos de beta-caroteno. Esses suplementos podem aumentar o risco de câncer de pulmão em pessoas que fumam.