Se você está procurando ideias para um jantar que não envolva carne, você está no lugar certo. Vários estudos mostram que comer menos carne é saudável e importante para a longevidade. Por exemplo, um estudo publicado na revista  Advances in Nutrition , descobriu que muitas doenças modernas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer, estão relacionadas a uma dieta rica em gordura animal e pobre em alimentos vegetais. Neste artigo, discutimos ideias de jantares sem carne para inspirá-lo a comer menos carne sem sacrificar o sabor e a satisfação. Vamos começar.

1. Caril de grão de bico 

O grão-de-bico é uma fonte maravilhosa de proteína vegetal . Eles absorvem facilmente outros sabores também! Cozinhá-los em um curry permite adicionar vegetais como abóbora, ervilha e couve-flor, para adicionar sabor, textura e nutrição. O curry de grão de bico combina bem com arroz , pão sírio ou crocante, ou arroz de couve-flor, para uma opção com menos carboidratos. Este também é um prato compatível com congelador. No  British Journal of Nutrition , descobriu-se que o grão-de-bico ajuda no controle do peso, na regulação do açúcar no sangue e na redução do risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
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2. Hambúrguer vegetariano

Hambúrgueres vegetarianos podem ser feitos de feijão preto, tofu firme, cogumelos Portobello ou beterraba. A melhor coisa sobre isso é que você pode fazer seus hambúrgueres com antecedência e congelá-los. Qualquer que seja o tipo de sua preferência, um hambúrguer vegetariano pode ser bastante nutritivo. Pode ser especialmente delicioso com abacate ou guacamole, picles, queijo, ketchup, alface crocante e cebola e tomate fatiados. Em um estudo da  Cancer Science , descobriu-se que o alto consumo de carne vermelha aumenta o risco de câncer de cólon e doenças cardiovasculares. Consumir um hambúrguer vegetariano em vez de um hambúrguer de carne normal pode ajudar a reduzir esses riscos.

3. Feijão Vermelho e Arroz 

Feijão vermelho e arroz, um prato popular da Louisiana, EUA, podem ser facilmente preparados sem carne. O  USDA  afirma que uma xícara de feijão vermelho cozido contém 15,7 g de proteína e 14,4 g de fibra. Isso é mais de 50% da ingestão diária recomendada para mulheres adultas e mais de 35% para homens adultos. Com ervas como folhas de louro, sálvia, tomilho e salsa e vegetais como aipo e pimentão, este é um prato cheio de sabor. Esta também é uma refeição amigável ao congelador. Um estudo publicado no  Journal of Nutrition and Metabolism  descobriu que os feijões estão associados à gordura corporal inferior e cinturas menores nas mulheres. O feijão é definitivamente uma fonte de alimentação nutricional!

4. Tofu salteado 

Se você adora comida asiática, refogado com tofu pode ser um ótimo jantar!
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São refeições rápidas, fáceis e geralmente de uma panela, porque você pode facilmente combiná-las com vegetais. A soja , da qual o tofu é feito, tem recebido uma má reputação recentemente. No entanto, é uma boa fonte de proteína e tem muitos antioxidantes que têm muitos efeitos benéficos no corpo humano, de acordo com  Antioxidants .

5. Macarrão 

A massa foi difamada na última década, mas quem não gosta de massa? A massa oriental ajuda a liberar glicose no sangue lentamente e mantém você saciado por mais tempo. A chave é manter a dose recomendada de 75 g por pessoa, de acordo com a  British Nutrition Foundation . Você também pode adicionar vegetais à sua refeição. E, ao contrário do que você possa pensar, a massa pode, na verdade, ser um alimento de baixo índice glicêmico. Em um estudo da  Current Developments in Nutrition , descobriu-se que a massa al dente ajuda a manter o índice glicêmico baixo. E isso mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo, o que ajuda no controle de peso e na regulação do açúcar no sangue.

6. Queijo de ervilha

Matar Paneer é um prato indiano vegetariano de cubos de queijo cottage (paneer) e ervilhas em molho de tomate com especiarias. Uma refeição amigável ao congelador, duas onças (56 g) de paneer tem 14 g de proteína, enquanto as ervilhas fornecem fibra. Juntamente com o molho de tomate, é um prato saudável e nutritivo. Sirva com pão achatado, arroz ou arroz de couve-flor para uma opção com menos carboidratos. De acordo com o  Journal of Food Science and Technology , o paneer, que é feito de leite, é nutritivo e é uma boa fonte de cálcio e fósforo.

7. Curry Tailandês

O curry tailandês feito com pasta de curry tailandês amplamente disponível e leite de coco em lata é uma ótima opção para o jantar. Você pode usar todos os vegetais que tiver na geladeira, como berinjela, abóbora e feijão verde, e adicionar grão de bico ou tofu para obter proteína. Neste estudo do  International Journal of Food Science , constatou-se que o leite de coco é uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças como câncer e doenças cardiovasculares.
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Sirva com arroz ou arroz de couve-flor para uma opção de baixo teor de carboidratos, ou seu tipo favorito de macarrão - um toque divertido ao curry tailandês!

8. Lasanha de Vegetais 

A lasanha não precisa ter carne para ser deliciosa. Com tantas lasanhas vegetarianas por aí, você poderia embalar a sua com berinjela, abobrinha, espinafre e cenoura para um jantar rico em fibras . Você também pode usar o queijo cottage, que tem menos gordura, como um substituto parcial de outros queijos para torná-lo ainda mais saudável. Neste estudo da  Nutrients , dietas ricas em fibras foram associadas a riscos mais baixos de doenças relacionadas ao estilo de vida, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Então, encher sua lasanha com vegetais é definitivamente uma coisa boa!

9. Torta de Pastor de Lentilha 

Uma caçarola tradicionalmente feita com carne moída e vegetais e coberta com purê de batata, a carne moída pode ser substituída por lentilhas. É uma das minhas ideias favoritas para um jantar sem carne. A melhor coisa sobre isso é que você coloca em camadas sua torta, coloca no forno, assiste um pouco de Netflix e depois de 45 minutos, você janta! As lentilhas são uma ótima proteína vegetal . Menores que o feijão, eles adicionam textura e sabor a este prato tradicional inglês e também estão disponíveis na forma de lata. Muitas receitas também podem ser congeladas. De acordo com o   jornal Foods , as lentilhas não só têm proteínas, mas também são uma fonte de antioxidantes com inúmeros benefícios à saúde.

10. Arroz Frito Kimchi com Ovo

Kimchi é um prato tradicional de vegetais fermentados coreanos e precisa estar na minha lista de ideias de jantar sem carne de dar água na boca. Pode ser cozido com arroz para fazer arroz frito kimchi e coberto com um ovo frito e servido com algas secas. Kimchi está disponível em muitos mantimentos ou você mesmo pode fazer alguns. Um prato saboroso e cheio de sabor, é também uma refeição rápida e fácil durante a semana. Foi descoberto que Kimchi tem muitos benefícios antiinflamatórios, especialmente para o fígado, conforme descoberto pela  Food Science and Biotechnology . Relacionado
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Pratos sem carne não precisam ser insatisfatórios. Comer à base de plantas traz muitos benefícios, para a nossa saúde e para o meio ambiente. Você não precisa ficar completamente sem carne. Até mesmo fazer algumas refeições sem carne por semana pode fazer a diferença. Experimente essas idéias de jantar sem carne hoje e veja por si mesmo os inúmeros benefícios de ir à base de plantas!