10 benefícios do alongamento para a saúde

O alongamento é um exercício físico que alonga os músculos e os torna mais elásticos. Tem vários benefícios para a saúde, incluindo aumento da flexibilidade, melhora da postura e redução da dor.

O alongamento também pode aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar o desempenho nos exercícios.Também é ótimo para ajudar a prevenir lesões, dores no corpo e estresse.

1. Expande a flexibilidade

O alongamento melhora a flexibilidade muscular, permitindo que você se mova com facilidade e sem dor. A flexibilidade é útil para sua saúde geral.À medida que as pessoas envelhecem, perdem naturalmente flexibilidade e mobilidade. O alongamento regular pode preservar a flexibilidade muscular e tornar a mobilidade mais fácil e confortável. 

Pode ser mais benéfico alongar-se em uma posição apoiada (sentado ou deitado) do que em pé. Por exemplo, em vez de se levantar e se curvar para tocar os dedos dos pés, tente sentar-se com as pernas esticadas à sua frente e inclinar-se para a frente para alongar os isquiotibiais. 

2. Aumenta a amplitude de movimento

O alongamento diário aumenta a mobilidade articular e a amplitude de movimento. Uma meta-análise descobriu que o alongamento regular é um tratamento eficaz para pessoas com imobilidade articular causada por osteoartrite (a cartilagem das articulações se rompe devido ao desgaste ou à idade, causando rigidez, inchaço e dor). Alongar os joelhos levantando-se, dobrando um joelho para trás e segurando o pé atrás de você pode melhorar a amplitude de movimento e a dor. 

3. Ajuda com dores nas costas

Músculos cronicamente tensos podem causar dor, especialmente dores nas costas. Uma rotina regular de alongamento é uma forma comprovada de tratar e prevenir dores crônicas nas costas. 

4. Alivia dores de cabeça tensionais

Músculos tensos perto da base do crânio e pescoço causam dores de cabeça tensionais. Alongar regularmente esses músculos por conta própria ou com um fisioterapeuta pode reduzir a gravidade e a frequência das dores de cabeça tensionais. 

5. Aumenta o fluxo sanguíneo

O alongamento diário pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a circulação. Isso leva a mais fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando você a se recuperar mais rapidamente após os treinos. O aumento do fluxo sanguíneo também pode melhorar a saúde do coração. 

6. Melhor humor e foco

Uma rotina de alongamento pode melhorar seu humor e capacidade de concentração. Para aumentar esse efeito, pratique a atenção plena durante o alongamento todos os dias.Concentre-se no som da sua respiração ou ouça uma gravação calmante de meditação. 

7. Alivia o estresse

O estresse geralmente aumenta a tensão muscular. Durante o aumento do estresse, você pode notar um pescoço ou ombros tensos. O alongamento na maioria dos dias pode aliviar os músculos tensos e proporcionar alívio do estresse. Concentre-se em alongar os músculos que ficam tensos ou doloridos quando estressados. 

8. Melhora o desempenho físico

O alongamento pode melhorar o desempenho físico em esportes e atividades. O alongamento antes do exercício físico pode preparar os músculos para a atividade. O alongamento dinâmico envolve mover os músculos enquanto você alonga, o que pode ser útil para os atletas. 

9. Melhora a Postura

A rigidez muscular pode levar a uma postura inadequada, o que pode causar desconforto ou dor crônica. Alongar e fortalecer os músculos estimula o alinhamento adequado e melhora a postura. Quadris e isquiotibiais tensos podem tensionar os músculos das costas e causar má postura. Para alongar os isquiotibiais, sente-se no chão com as pernas esticadas e estenda a mão em direção aos dedos dos pés.

10. Ajuda a prevenir lesões 

O alongamento pode reduzir o risco de lesões durante a atividade. O alongamento antes do exercício pode preparar os músculos para o desempenho.

No entanto, existem pesquisas conflitantes sobre alongamento e prevenção de lesões. Alguns estudos não encontram ligação entre alongamento e menor risco de lesões.Como os músculos geralmente ficam mais tensos depois de dormir, é importante alongar-se antes do treino matinal.

Tipos de técnicas de alongamento 

Existem diferentes tipos de alongamentos e técnicas de alongamento, incluindo:

• Alongamento estáticoé o tipo mais comum. Ele alonga os músculos mantendo uma posição.
• Alongamento ativousa a força de um grupo muscular para alongar um grupo muscular oposto. Um exemplo é a ioga.
• Alongamento dinâmicoé um alongamento baseado em movimento para trabalhar os músculos por meio de exercícios de amplitude de movimento para aumentar seu comprimento e mobilidade.
• Liberação automiofascial (SMR)usa itens como um rolo de espuma para fornecer pressão suave e reduzir a tensão muscular

O alongamento estático pode ser muito suave e pode ser agradável logo pela manhã. O alongamento dinâmico deve ser realizado como aquecimento antes de um treino ou treino. O alongamento estático é uma boa maneira de esfriar após o exercício. 

Como iniciar uma rotina de alongamento

Você pode não ter certeza de como iniciar uma rotina de alongamento que funcione para você e seu corpo. É melhor começar devagar e ouvir o feedback do seu corpo. O alongamento nunca deve ser doloroso ou intenso. 

Procure começar a alongar cerca de duas a três vezes por semana. Preste atenção às áreas do corpo que estão doloridas ou tensas, pois esses locais precisam de mais alongamento.  

Concentre-se em incorporar alongamentos suaves pela manhã e antes da atividade física. Adicionar alongamento à rotina da hora de dormir pode melhorar o sono. 

Para iniciar uma rotina de alongamento estático, mantenha suavemente o alongamento por 10 a 30 segundos e trabalhe até 60 segundos. Repita esses alongamentos duas a quatro vezes. 

Riscos e dicas de segurança

O alongamento é uma maneira suave de melhorar a flexibilidade e mobilidade muscular. No entanto, existem riscos. Os músculos podem ficar sobrecarregados e tensos. Para evitar alongamento excessivo, faça um aquecimento suave, como caminhar ou andar de bicicleta, antes de alongar. Isso pode ajudar os músculos a se prepararem para a atividade. 

Nunca alongue a ponto de sentir dor ou desconforto significativo. É normal sentir tensão ao alongar, mas se essa sensação se tornar dolorosa, pare imediatamente. Facilite suavemente os alongamentos, em vez de saltá-los ou forçá-los. 

Se você tiver uma lesão, converse com um médico sobre quais alongamentos são seguros e úteis durante a cura.