Principais conclusões
- O triptofano é um aminoácido essencial que existe naturalmente em certos alimentos.
- Seu corpo transforma o triptofano em serotonina, que desempenha muitas funções, inclusive melhorar o humor.
- Além dos alimentos, outras maneiras de aumentar os níveis de serotonina naturalmente podem incluir exercícios e apoiar as bactérias intestinais com probióticos e prebióticos.
A serotonina é uma substância química natural no cérebro que controla o humor.Existem alimentos que contêm triptofano, que se transforma em 5-hidroxitriptofano (5-HTP) antes de se transformar em serotonina no organismo.
1. Aves
Quando você ouvir falar de alimentos com triptofano, provavelmente pensará em peru. Na verdade, três onças (onças) de peito de peru contêm 244 miligramas (mg) de triptofano.
O frango também contém triptofano. Três onças de peito de frango contêm 343 mg, o que na verdade é mais do que peito de peru.
2. Ovos e claras de ovo
Além do peru e do frango, outra fonte de triptofano são os ovos.Isso também inclui claras de ovo.Um ovo consiste em 84 mg de triptofano.
3. Carnes Vermelhas
Além do peru e do frango, as carnes vermelhas também são fontes naturais de triptofano.
Consulte abaixo para obter detalhes sobre as quantidades de triptofano em uma porção de 90 gramas das seguintes carnes.
| Fontes de triptofano na carne vermelha | |
|---|---|
| Tipo de Carne Vermelha | Quantidade de triptofano |
| Carne (bife) | 318 mg |
| Cabra | 343 mg |
| Cordeiro (ombro) | 353 mg |
| Carne de porco (moída e magra) | 277 mg |
4. Frutos do mar
Existem muitas opções de frutos do mar que também são boas fontes de triptofano. Na verdade, uma porção de 90 gramas de lagosta consiste em 313 miligramas de triptofano.
Consulte abaixo as quantidades de triptofano em uma porção de 90 gramas de outras opções de frutos do mar, com diversas opções envolvendo diferentes tipos de peixe.
| Fontes de frutos do mar de tipofano | |
|---|---|
| Tipo de frutos do mar | Quantidade de triptofano |
| Amêijoas | 242 mg |
| Caranguejo | 281 mg |
| Haddock | 221 mg |
| Linguado | 241 mg |
| Polvo | 284 mg |
| Salmão | 242 mg |
| Camarão | 221 mg |
| Pargo | 250mg |
| Truta | 218 mg |
| Atum | 266 mg |
5. Produtos lácteos
Os produtos lácteos – como uma bebida de leite – são fontes naturais de triptofano.
O queijo também é uma boa fonte de triptofano. Por exemplo, 1,5 onças de parmesão contém 205 mg de triptofano e a mesma quantidade de queijo cheddar contém 233 mg.
6. Grãos
Além dos produtos de origem animal, existem fontes vegetais de triptofano.
Consulte abaixo para obter detalhes sobre as quantidades de triptofano em vários tamanhos de porções de diferentes tipos de grãos.
Além disso, os grãos – como a cevada – também contêm melatonina.A melatonina é um hormônio produzido a partir do triptofano e esse hormônio ajuda no sono.
| Fontes de grãos de triptofano | ||
|---|---|---|
| Tipo de grão | Tamanho da porção | Quantidade de triptofano |
| Trigo sarraceno | 4 onças | 163 mg |
| Farelo de aveia | 8 onças (1 xícara) | 315 mg |
| Farelo de trigo | 4 onças | 82 mg |
| Germe de trigo | 1 onça | 113 mg |
| Aveia integral | 4 onças | 184 mg |
7. Leguminosas
As leguminosas são ótimas fontes vegetais de triptofano. Isso inclui alimentos à base de soja.
Consulte abaixo para obter detalhes sobre as quantidades de triptofano em vários tamanhos de porções de diferentes leguminosas.
| Fontes leguminosas de triptofano | ||
|---|---|---|
| Leguminosa | Tamanho da porção | Quantidade de triptofano |
| Feijão preto | 0,5 xícara | 90mg |
| Feijão | 0,5 xícara | 92 mg |
| Lentilhas | 0,5 xícara | 80mg |
| Feijão marinho | 0,5 xícara | 91 mg |
| Feijão carioca | 0,5 xícara | 92 mg |
| Tempeh | 3 onças | 165mg |
| Tofu (firme) | 3 onças | 200mg |
| Soja (torrada) | 8 onças | 535 mg |
| Feijão branco | 0,5 xícara | 103mg |
8. Nozes
As fontes alimentares naturais de triptofano incluem nozes. Semelhante aos grãos, algumas nozes contêm melatonina. Acredita-se também que as nozes sejam alimentos que aumentam a serotonina.
Consulte abaixo para obter mais informações sobre uma porção de 30 gramas de diferentes tipos de nozes. Observe que uma única porção de nozes pretas tem a maior quantidade de serotonina em relação a outros tipos de nozes e fontes de frutas.
| Quantidades de triptofano em diferentes tipos de nozes | |||
|---|---|---|---|
| Nozes | Quantidade de triptofano(em miligramas) | Quantidade de serotonina(em microgramas) | Quantidade de melatonina(em nanogramas) |
| Amêndoas | 59mg | -- | 117 de |
| Nozes pretas | -- | 9120 mcg | -- |
| Castanha de caju | 67 mg | -- | -- |
| Nozes inglesas | -- | 2.610 mcg | -- |
| Avelãs | 55mg | -- | -- |
| Nozes | -- | 870 mcg | -- |
| Pistache | 71 mg | -- | -- |
9. Sementes
Vários tipos de sementes contêm diferentes quantidades de triptofano em uma porção de 30 gramas. Consulte abaixo para obter mais informações.
| Quantidades de triptofano em diferentes tipos de sementes | |
|---|---|
| Sementes | Quantidade de triptofano |
| Sementes de chia | 124mg |
| Linhaça | 84mg |
| Sementes de abóbora e abóbora | 162 mg |
| Sementes de gergelim | 105mg |
| Sementes de girassol | 84mg |
10. Fruta
As frutas podem ser fontes de serotonina ou melatonina. Os tomates, no entanto, fornecem ambos.
A tabela a seguir traz mais informações sobre a quantidade de serotonina ou melatonina em diferentes porções de frutas.
| Fontes de frutas de serotonina e melatonina | |||
|---|---|---|---|
| Tipo de fruta | Tamanho da porção | Quantidade de serotonina | Quantidade de melatonina |
| Banana | 1 xícara (fatiada) | 2.250 mcg | -- |
| Banana | 1 xícara | 4.545 mcg | -- |
| Cerejas (torta) | 1 xícara | -- | 186,3 de |
| Ruivo | 2 colheres de chá | -- | 5,68 de |
| Kiwi | 2 kiwis médios | 858 mcg | -- |
| Abacaxi | 1 xícara | 2.805 mcg | -- |
| Ameixa | 2 ameixas médias | 705 mcg | -- |
| Morangos (dependendo da variedade) | 1 xícara (inteira) | -- | 302–1.630 de |
| Tomates (depende da variedade) | 1 xícara (picada/fatiada) | 576 mcg | 1.390–20.610 de |
Como o que você come aumenta a serotonina?
Pensa-se que os alimentos aumentam a serotonina através do triptofano. O triptofano é um bloco de construção proteico que existe naturalmente nos alimentos. Seu corpo não consegue produzir triptofano. Portanto, é essencial que você obtenha isso na dieta.
Por que aumentar os níveis de serotonina?
As pessoas podem querer aumentar os níveis de serotonina por vários motivos. A serotonina desempenha um papel em diversas funções:
- Apetite
- Comportamentos
- Humor
- Movimento dos alimentos através do sistema digestivo
- Dor
- Dormir
- Temperatura
Você pode aumentar naturalmente os níveis de serotonina de outras maneiras?
Além dos alimentos, existem outras maneiras possíveis de aumentar os níveis de serotonina naturalmente.
Por exemplo, pensa-se que o exercício aumenta a libertação de serotonina, o que melhora o humor.Suas bactérias intestinais também produzem serotonina.Além disso, os probióticos e prebióticos podem diminuir a gravidade dos problemas de saúde mental com efeitos nas bactérias intestinais.Os probióticos também podem alterar os níveis de dopamina.