Principais conclusões
- O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes que ajudam a diminuir o colesterol LDL “ruim”, reduzir a inflamação e apoiar a saúde do cérebro.
- Embora contenha triglicerídeos de cadeia média (MCTs) que podem aumentar a energia e a saciedade, o óleo de coco é rico em gordura saturada e pode aumentar o colesterol LDL.
- Escolha o óleo certo para o uso certo. O azeite de oliva extra virgem adiciona sabor e nutrientes para cozinhar em fogo baixo ou chuviscar, enquanto os óleos refinados (azeitona ou coco) podem suportar temperaturas mais altas.
O azeite é mais saudável que o óleo de coco devido aos seus níveis mais elevados de gorduras monoinsaturadas e aos benefícios para a saúde cardíaca. O óleo de coco é rico em gorduras saturadas e deve ser usado em pequenas quantidades.
Qual óleo é mais nutritivo?
Embora ambos os óleos sejam considerados relativamente saudáveis, o azeite é mais saudável que o óleo de coco. O azeite e o óleo de coco contêm diferentes tipos de gordura:
- O azeite contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados (MUFAS), que comprovadamente melhoram a saúde do coração.
- O óleo de coco é composto de 80% a 90% de gordura saturada, que não é considerada uma gordura saudável para o coração e deve ser limitada na dieta.
- O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCT). Esse tipo de ácido graxo é digerido de maneira diferente, o que pode ser um dos motivos pelos quais é considerado uma gordura saudável. Os MCTs são usados como fonte de energia para o corpo e ajudam a promover a saciedade e a prevenir o armazenamento de gordura.
| Nutriente | Óleo de coco | Azeite |
|---|---|---|
| Calorias | 121kcal | 119kcal |
| Gordura Total | 13,5g | 13,5g |
| Gordura saturada | 11,2g | 1,9g |
| Gordura Monossaturada | 0,8g | 9,8g |
| Gordura Poliinsaturada | 0,2g | 1,4g |
| Colesterol | 0mg | 0mg |
| Vitamina E | 0mg | 1,9mg |
| Vitamina K | 0,1 µg | 8,1 µg |
O que é melhor para a saúde do seu coração?
O azeite é o principal óleo e gordura utilizado na dieta mediterrânea. Esta dieta se concentra em comer alimentos integrais não processados, como frutas, vegetais e grãos integrais. Este estilo de dieta pode prevenir vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e derrames.
Além disso, os polifenóis do azeite reduzem a inflamação, o que pode retardar a progressão da doença cardiovascular e oferecer proteção contra o declínio da função cerebral relacionado à idade.
A pesquisa mostra que o azeite pode:
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares (DCV) e morte relacionada a DCV
- Aumentar o colesterol HDL (“bom”)
- Baixa lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou “colesterol ruim”
- Proteja a função cerebral à medida que envelhece
Potenciais desvantagens de cada um
Embora o azeite possa não ser um alimento perfeito, tem menos desvantagens do que o óleo de coco. A principal preocupação com o azeite é que ele ainda é uma gordura e precisa ser consumido com moderação.
O óleo de coco, por outro lado, tem mais desvantagens:
- O óleo de coco não oferece as mesmas propriedades de saúde que o azeite. Ele contém apenas uma pequena quantidade de vitaminas e minerais e nenhuma fibra.
- A pesquisa também descobriu que o óleo de coco não oferece benefícios na circunferência da cintura ou na gordura corporal em comparação com outros óleos vegetais.
- O óleo de coco também não diminui os riscos cardíacos como o azeite e, na verdade, pode aumentar o colesterol LDL.
Tipos de azeites de oliva e de coco
Óleos Virgens e Prensados a Frio
Os óleos prensados a frio, também conhecidos como óleos virgens, são produzidos sem o uso de calor e solventes. O coco ou azeite é feito esmagando a fruta até formar uma farinha grossa. Esse processo não refinado tende a tornar o óleo mais puro e com melhor sabor.
O Conselho Oleícola Internacional (COI) é uma organização licenciada pelas Nações Unidas (ONU) que cria os padrões para o azeite. Determinar se um azeite é virgem extra ou azeite virgem dependerá do COI.
Um azeite sem defeitos e com acidez livre inferior a 0,8 é considerado virgem extra. O azeite que apresenta defeitos mínimos e acidez livre entre 0,8 e 2,0 é considerado virgem.
Óleos Refinados
O óleo de coco refinado é feito de cocos secos. O óleo é aquecido e filtrado com produtos químicos.
O azeite refinado também é aquecido a altas temperaturas, o que pode reduzir o seu valor nutricional, aroma e sabor. Ao cozinhar, os óleos refinados têm um ponto de fumaça mais alto, o que os torna uma boa escolha para cozinhar em fogo alto.
Outros tipos
O coco e o azeite podem ser vendidos como uma mistura de óleos refinados e não refinados. Este método permite que os benefícios do óleo não refinado e refinado sejam combinados em um único recipiente. Esses óleos devem ter alto ponto de fumaça, além de mais sabor e aroma do que os óleos virgens.
Como cozinhar com cada óleo
O azeite e o óleo de coco são bons óleos de cozinha. Abaixo está um gráfico que mostra a quantidade máxima de calor que vários óleos podem suportar:
- Azeite virgem extra:350°F
- Azeite virgem:420°F
- Azeite:390°F a 470°F
- Óleo de coco virgem:350°F
- Óleo de coco refinado:400°F
Os óleos virgens ou extra virgens têm mais sabor, mas tendem a ser menos resistentes ao calor. Portanto, podem ser bons para adicionar como óleo final no final do cozimento.